Физическая культура в жизни каждого человека

Как уже было отмечено, двигательная активность необходима каждому человеку, т.к. это его естественная биологическая потребность. Тем не менее, сфера физической культуры обладает не только лечебно-оздоровительными и досуговыми возможностями, но и имеет мощный пропагандистский потенциал культивирования ценностей здорового образа жизни.
Лечебно-оздоровительные возможности особенно ценны для людей, чье здоровье нуждается в коррекции. Наличие заболеваний (даже хронических) не является противопоказанием для занятий физической культурой, напротив, позволяет замедлить течение патологии, снизить болевые ощущения и в целом увеличить период активной жизни и снизить риск инвалидизации.
Еще одна функция физической культуры – снижение риска смертности от внешних факторов. Так, время, проведенное за выполнением физических упражнений, автоматически сокращает время, которое могло быть проведено с риском для жизни (праздное времяпрепровождение, поиск экстремальных развлечений, употребление психоактивных веществ). Т.е. физическая культура способствует снижению уровня случайных смертей, увеличивая тем самым продолжительность жизни [12].
Активный образ жизни позволяет замедлить процессы старения, которое неизменно сопровождается увеличением числа патологий. Так, относительный риск смерти у физически активных людей на 20-35% ниже, чем у неактивных. Отсутствие физической активности является одним из главных независимых факторов риска смерти, который отмечается в 10% случаев смертей в Европе. Поскольку снижение смертности на 40% означает увеличение продолжительности жизни приблизительно на 5 лет, можно считать, что физически активные люди живут в среднем на 3,5-4 года больше.
Согласно данным различных исследований, регулярная физическая активность сокращает смертность на 35% в общей популяции населения, что соответствует увеличению продолжительности жизни на 3.9 лет (среди женщин) и на 2.9 лет (среди мужчин). Известно, что умеренная аэробная физическая активность в течение 150 мин в неделю снижает риск преждевременной смерти и риск развития ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2-го типа и депрессии, а физическая активность 300 мин в неделю - снижает риск ожирения, развития рака толстой кишки и рака молочной железы. Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, поэтому большинству людей нет необходимости заниматься спортом интенсивно [13].
Стоит отметить, что физическая нагрузка должна быть не только умеренной, но и систематической. Это необходимо для поддержания организма в тонусе, а именно для постоянной адаптации, в ходе которой происходят биохимические изменения в обмене веществ. При частоте занятий реже 2-х раз в неделю ожидать адаптационных перестроек в организме не стоит, т.к. организм, получив нагрузку, сначала восстанавливается, а затем увеличивает адаптационный резерв. Однако в отсутствие новой нагрузки, данный резерв нивелируется, в результате чего системы организма возвращаются к исходным значениям [14].
Часто рекомендуется проведение совместных групповых занятий. Самостоятельные занятия физической культурой подходят только тем, у кого развит самоконтроль, есть мотивация к занятиям. Во время одиночных тренировок люди часто занимаются самовнушением, жалеют себя, снижают уровень нагрузок. Групповые занятия позволяют повысить уровень мотивации, ведь от действий одного занимающегося зависят также действия другого

. Происходит координирование своих действий с действиями группы, во время групповой тренировки нет времени лениться, в зале царит дух энтузиазма, смотря на других, человек меньше задумывается об усталости, повышается психологическая выносливость [15].
Также важно отметить, что любые физические тренировки должны сопровождаться положительными эмоциями, поэтому необходимо выбирать только те виды активности, которые нравятся человеку. Самыми популярными видами физической активности являются бег, плавание, гимнастика и силовые тренировки.
Так, плавание сопровождается положительными эмоциями, вызванными поддержкой равновесия тела в воде, ощущением некоторой невесомости. В пользу плавания можно отнести и то, что им могут заниматься люди с практически любым уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.
Спортивные игры подходят больше для детей и подростков, т.к. в процессе игры можно выплеснуть всю накопившуюся негативную энергию. Это снижает уровень агрессии, позволяет избавиться от чувства одиночества, научится быстрой реакции и многим другим полезным навыкам [16].
Бег – универсальный метод повышения физической активности, который может применяться в любом возрасте. Бег помогает развивать выносливость, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает обмен веществ в организме. В результате изменяется реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку (организм более эффективно регулирует уровень артериального давления и частоту сердечных сокращений), снижается риск набора лишнего веса. Можно выделить несколько вариантов бега:
1. бег трусцой (оздоровительный бег). Оказывает влияние на сердце и улучшает кислородный обмен. Также является отличной восстановительной нагрузкой и нагрузкой в качестве разогрева;
2. кроссовый бег. Главная задача — развитие и повышение выносливости. Основное отличие данного вида бега в том, что человек должен подстраивать технику своего бега под рельеф местности. Неровности беговых дорожек, различные препятствия и повороты, постоянно сменяющиеся подъёмы и спуски — всё это заставляет нарушать и изменять ритм бега;
3. бег с высоким подниманием колен. Это бег, который является не менее эффективным, он оказывает нагрузку на мышцы живота, ноги и ягодицы [17].
Утренняя гигиеническая гимнастика — это комплекс упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Разминка способствует активизации организма, бодрит. Обычное время занятий составляет 15-30 минут. При ежедневных занятиях у занимающихся крепнет мускулатура, увеличиваются показатели жизненной емкости легких, улучшаются сон и аппетит, изменяются в лучшую сторону все физические показатели здоровья.
Гигиеническая гимнастика не имеет противопоказаний и рекомендуется всем, однако в зависимости от целей (улучшение осанки, гибкости, подвижности суставов, развитие силы и выносливости) важно правильно подбирать упражнения, их интенсивность, делая упор на определенные мышечные группы.
Также важно учитывать тот факт, что организм постепенно отходит ото сна, поэтому интенсивность упражнений должна постоянно нарастать в течение первых 10 мин и снижаться к концу занятий [18]. В целом же можно отметить следующие позитивные эффекты занятий гигиенической гимнастикой:
улучшается циркуляция крови, что способствует лучшему обмену веществ и питанию тканей
активируется эндокринная система, вырабатывается большее количество гормонов «счастья» (например, эндорфин)
снижается уровень стресса (также по причине выработки гормонов (например, дофамина), а также способствует выведению токсинов
улучшается не только физическое состояние, но и внимание, человек становится более концентрированным, что очень важно при любой деятельности
улучшается тонус мышц, а если заниматься регулярно, с увеличением нагрузки, то незаметно и без особых усилий можно нарастить и сами мышцы.
Еще один вариант физической культуры - лечебная физическая культура (ЛФК)