Понятие, виды и методы гибкости у тхэквондистов

Один из пяти основных компонентов физической подготовки, наряду с такими двигательными качествами, как сила, скорость, выносливость, ловкость, играет важную роль, являющуюся важной характеристикой двигательных способностей человека, таких как его гибкость, подвижность суставов.
Существует много толкований термина «гибкость» разных авторов. Например, Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов определяет гибкость как способность выполнять движения с большой амплитудой [29]. По определению Л.П. Матвеева гибкость является свойством упругой растяжимости телесных структур (преимущественно мышечных и соединительных), которые определяют пределы амплитуды движений звеньев тела [30]. В.М. Гелетский раскрывает понятие гибкости как комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, определения подвижности отдельных частей человеческого тела по отношению друг к другу.
Термин "гибкость" необходимо применять для описания общей подвижности в суставах всего тела. Если речь идет об отдельных суставах, то более уместно применять определение "подвижность", например, "подвижность в тазобедренном, плечевом суставах" [31].
Гибкость имеет влияние на величину развития выносливости, координационных способностей, скоростно-силовых и скоростных способностей. Нехватка ее развитие ухудшает координацию движений ребёнка. Возможно ограничивает возникновения таких физических качеств как быстрота реакции, выносливости, сила и скорость движений, возрастают при этом энергетические затраты и уменьшается экономность работы организма, и, как правило это создает к серьезным травмам связок и мышц.
Есть определённое количество классификаций гибкости. Много авторов полагают значимым для практики две из них:
По признаку преимущественного возникновения движущих сил можно характеризовать пассивную и активную гибкость.
Активная гибкость - это наибольшая амплитуда движений, которую учащийся может показать отдельно, без дополнительной помощи, применяя только силу своих мышц. Зависит активная гибкость от силы мышц, осуществляющих движение в определённом суставе через собственные усилия. Сенситивным моментом для развития активной формы гибкости есть 10 лет
Пассивная гибкость характеризуется с помощью внешних сил, осуществляемых снарядом, партнером, отягощением и т.п. Примером этого могут быть, тренер своему воспитаннику помогает наклониться вперед из положения находящегося сидя на полу. Пассивная подвижность отвечает анатомическому построению сустава и находится величиной возможного движения в суставе под влиянием внешних сил. Для улучшения пассивной гибкости сенситивными периодами есть 9-10 лет.
Обратим внимание на то, что при пассивной гибкости амплитуда движений в суставе выше, чем при активных. Разница между этими двумя показателями называется пределом гибкости. Активные и пассивные формы гибкости развиваются параллельно и комплексно. Для девочек гибкость на 20–30% выше, чем для мальчиков.
• На основе режима работы мышц различают динамическую и статическую гибкость.
Динамическая гибкость проявляется в подвижных упражнениях, таких как размахивание ногой вперед-назад, сгибание-разгибание тела. И статичный - в поддержании осанки. Например, держа ногу перед собой или фиксируя шпагат [29].
Д.K. Холодов В.С. Кузнецов, С.А. Тигунцов и Н.А. Булычева в своих работах различают общую и особую гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах тела (плечо, локоть, лодыжка, бедро, позвоночник и т. д.), позволяющая выполнять различные движения с большой амплитудой. Особая гибкость - ограничение подвижности в отдельных суставах, что определяет эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.
Для спортсменов, занимающихся тхэквондо, особая гибкость в первую очередь связана с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевого и голеностопного суставов. Это одно из главных качеств в его подготовке, без которого дальнейшее развитие и совершенствование спортивного мастерства невозможно.
Проанализировав научно-методическую литературу, авторы выявили большое количество различных факторов, влияющих на проявление гибкости [29]:
• анатомический фактор. По мнению Холодова и Кузнецова, это основной фактор, определяющий подвижность суставов.
Форма суставов и анатомическое строение характеризуют очень небольшой диапазон движений. Движения в суставах характеризуются в основном формой суставных площадок. Есть несколько видов суставов: блоковидные, цилиндрические, эллипсовидные, шаровидные, и др. Виды суставов характеризуют их подвижность. Наибольшая совокупная подвижность наблюдается в шаровидных (плечевой и тазобедренный) и суставах чашеобразных, наименьшая - в блоковидных (локтевой, коленный) и седловидных (запястно-пястные), средней подвижностью характеризуются цилиндрические (луче-локтевые) и эллипсовидные (луче-запястные) суставы. Подвижность в суставах определяется от соответствия размера их площадей. Чем выше соответствие (конгруэнтность) объеденяющих суставные поверхностей, тем их подвижность меньше. Если суставные поверхности полностью отвечают друг другу, то невозможно их движение. Если соответствие видится неполным, то есть головка суставной поверхности и суставная полость частично соответствуют друг другу ни по длине, ни по форме, ни по обоим, появляется возможность перемещения одной кости рядом с другой. Исходя из этого гибкость в большой степени характеризуется наследственными, врожденными признаками, которые имеют значительные собственные отличия [32].
• Эластичность мышечно-связочного аппарата.
Гибкость зависит от эластичности мышц и связок, на нее практически не влияют характеристики телосложения. Связки представляют собой плотные образования соединительной ткани, которые скрепляют кости или удерживают внутренние органы в определенном положении. Чем толще связки и суставная капсула (оболочка сустава состоит из соединительной ткани, образующей герметически закрытую суставную полость), тем более ограничена подвижность сегментов сочлененного тела.
• Центральная - нервная регуляция мышечного тонуса и антагонистов мышечного напряжения.
Проявление гибкости зависит от способности сочетать произвольное расслабление растянутых мышц с напряжением мышц, вызывающих движение, то есть от степени улучшения межмышечной координации. Чем больше способность мышц-антагонистов растягиваться, тем меньше они сопротивляются при выполнении движений. Недостаток подвижности в суставах, связанный с несогласованной мышечной работой, вызывает «скованность» движений, резко замедляет их выполнение, усложняет процесс развития двигательных навыков.
• Уровень силовых способностей
Значительная мышечная масса может не способствовать растяжимости мышечной ткани и стать условие, ограничивающим подвижность суставов. Наращивание мышц и силовые тренировки могут создать к ограниченной подвижности в суставах. Это нежелательное влияние может быть характеризовано некоторым сочетанием упражнений на силу и гибкость и тем же получить высокую степень развития этих качеств. Мышцы, которые недостаточно сильны, подвержены растяжению, что приводит к травмам суставов и связок. Одновременно с развитием мышечной силы и гибкости формируются мышцы, способные справляться с высоким напряжением и выполнять движения максимальной амплитуды.
• Влияние внешних условий
Уровень гибкости меняется в течение дня. Утром после сна гибкость минимальная, днем она повышается, а вечером из-за общего истощения уменьшается. Максимальная гибкость достигается от 10 до 18 часов, поэтому в это время суток наиболее целесообразно заниматься развитием гибкости.
Разогрев, интенсивный разогрев способствует повышению гибкости. Гибкость увеличивается на 10–20% после 20-минутной тренировки. Также различные разогревающие процедуры позволяют разогреть тело: горячая ванна, массаж, специальные мази, сауна, т. е. различные процедуры, которые способствуют росту температуры мышечно-сухожильного узла.
Температура окружающей среды влияет на уровень гибкости. При низких температурах воздуха показатель, определяющий гибкость, значительно уменьшается. В холодную погоду необходимо выполнять упражнения для гибкости с большой осторожностью и постепенностью, особенно если мышцы и связки недостаточно разогреты при предварительном прогреве.
• Функциональное и психологическое состояние организма
Под влиянием усталости активная гибкость уменьшается (из-за уменьшения способности мышц полностью расслабляться после предыдущего сокращения), а пассивная увеличивается (из-за уменьшения мышечного тонуса, против растяжения)

. Положительные эмоции повышают эластичность, а депрессия и пассивность, напротив, снижают эластичность связок и мышц.
• возраст и пол человека
Несмотря на разницу в показателях увеличения подвижности различных суставов, исследователи отмечают общую закономерность его развития. Поэтому, в возрасте 7-11 лет возникает интенсивный рост подвижности во всех суставах, в 12-15 лет достигает стабильного значения, а в 16-17 лет подвижность во всех суставах падает. При этом для развития пассивной гибкости чувствительным периодом есть возраст 9-11 лет, а для активной - 10-14 лет. Целенаправленное развитие гибкости обязано проводиться с 6 до 7 лет. Понятно, что у девочек во все возрастные годы значения гибкости на 20-30% больше, чем у мальчиков. Эта разница сберегается между женщинами и мужчинами [31].
Гибкость в большинстве характеризуется генетическими факторами. Есть люди с врожденной ограниченной подвижностью в определённых суставах. Иные, могут иметь высокую подвижность в суставах.
Это наиболее значимые факторы, определяющие степень развития и проявления гибкости, которые необходимо учитывать при проведении занятий. Основным критерием оценки гибкости является максимальный диапазон движения, который может быть достигнут субъектом. Амплитуда движений измеряется в угловых градусах или линейных измерениях с использованием инструментальных или педагогических тестов.
Инструментальные методы измерения:
1) механический (с помощью гониометра);
2) механоэлектрический (с использованием электрогонометра);
3) оптический;
4) рентген.
Для чрезвычайно точных измерений подвижности суставов используются электрогиометрические, оптические и рентгенографические методы. Электронные гониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и следить за изменением углов сустава в разных фазах движения.
Оптические методы оценки гибкости основаны на использовании фото, кино и видео оборудования. Рентгеновский метод позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которая рассчитывается на основании рентгенологического анализа структуры сустава.
В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным методом измерения гибкости является использование механического гониометра-транспортира, к одной из ножек которого прикреплен транспортир. Ножки гониометра расположены на продольных осях сегментов, представляющих тот или другой сустав. При осуществлении разгибания, сгибания или вращения находят угол между осями частей сустава.
Главными педагогическими тестами для оценки подвижности разных суставов есть несложные контрольные упражнения.
Подвижность в плечевом суставе. Подопытный, беря за окончание гимнастической веревки (палки), делает выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава определяют по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем расстояние будет меньше, тем больше гибкость этого сустава, и наоборот. Также, самое малое расстояние между кистями рук сопоставляется с шириной плечевого пояса подопытного. Правильное отведение прямых рук вверх из размещения лежа на груди, вперед руки. Измеряется самое большое расстояние до кончиков пальцев от пола.
Подвижность позвоночного столба. Находится по значению наклона вперед туловища. Подопытный на скамейке в положении стоя (или сидя на полу) вперед наклоняется до конца, не сгибая ноги в колени. Гибкость позвоночника определяют при помощи ленты или линейки по дистанции в сантиметрах от нулевого значения до третьего пальца руки. Если не достают при этом пальцы до нулевой отметки, то полученное расстояние маркируется знаком «минус» (-), а если располагаются ниже нулевого значения— знаком «плюс» (+). «Мостик» итог (в см) определяется от пяток до кончиков пальцев рук подопытного. Чем расстояние меньше, тем больше уровень гибкости, и наоборот.
Подвижность в тазобедренном суставе. Подопытный пытается как можно шире расставить ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки. Значение подвижности в таком суставе определяют по дистанции от пола до копчика (таза): чем расстояние меньше, тем уровень гибкости выше, и наоборот.
Подвижность в коленных суставах. Подопытный делает приседание с руками за головой или с вытянутыми вперед руками. О большой подвижности в таких суставах показывает полное приседание.
Подвижность в голеностопных суставах. Определять разные параметры движений в суставах необходимо, из соблюдения стандартных условий проведения испытаний: 1) стандартная (одинаковая) разминка; 2) исходные одинаковые положения частей тела; 3) повторные определения гибкости нужно оценивать в одно и то же время, так как эти условия так или по другому будут влиять на подвижность в суставах.
Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой, которая может быть достигнута посредством внешних воздействий. Он определяется наибольшей амплитудой, которая может быть достигнута за счет внешней силы, значение которой должно быть одинаковым для всех измерений; в противном случае объективная оценка пассивной гибкости не может быть получена. Измерение пассивной гибкости приостанавливается, когда внешняя сила вызывает болезненное ощущение.
Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата субъекта (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между значениями активной и пассивной гибкости. Эта разница называется отсутствием активной гибкости.
Для занятий тхэквондо необходимо развивать ловкость, координацию, гибкость и скоростно-силовые качества. В этом виде спорта гибкость спортсмена рассматривается как способность наносить удары ногами с большой амплитудой движений и определяется эластичностью мышц, сухожилий, связок и подвижностью в суставах.
У атлета, отличающегося ловкостью и гибкостью, чрезвычайно легко использовать технику ударов ногами, которая характерна для военного тхэквондо WTF. Простота реализации методик позволяет с большей точностью и быстротой наносить удары ногами с меньшим энергопотреблением. Также, гибкость есть обязательным условием для выполнения большинства технических действий и особенностью предотвращения травм. Присутствие большой подвижности в суставах разрешает увеличить технический и тактический арсенал, а также контратакующие и защитные возможности игроков занимающихся тхэквондо.
В спарринге очки начисляются за точное попадание ног и рук в цель. Существует разделение на уровни, которые попадают на верхний уровень, это в голову и на средний уровень в теле, удары низкого уровня запрещены. Удары по верхнему уровню, в голову, оцениваются в гораздо более высокие точки, чем удары по среднему уровню. Удары могут быть либо без прыжка, либо в прыжке, без поворота, либо с поворотом на 180 ° или 360 ° или более. Координационные удары в прыжке труднее набрать с большими очками, чем удары без прыжка и без разворота. Чтобы заработать наивысшие баллы, вам нужно иметь хорошую координацию, гибкость и способность прыгать.
В основе средства для развития гибкости применяются упражнения, которые можно делать с максимальной амплитудой. В ином случае они будут упражнениями на растяжку. Главной задачей упражнений на растяжку есть увеличение длины связок и мышц до значения, отвечающей нормальной анатомической подвижности в суставах. главными ограничениями границ движений есть мышцы-антагонисты.
Упражнения на растяжку бывают активные, пассивные и статические. Активные движения делаются с полной амплитудой. Это разнообразные качели рук и ног, изгибы, рывки, и вращательные движения тела. Также упражнения можно делать без предметов и с предметами.
Упражнения пассивной гибкости включают в себя: движения, выполняемые с партнером; движения выполняются с нагрузками; движения выполняются с помощью резинового расширителя или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (сгибая руку другой рукой).
Статические упражнения выполняются с помощью партнера, собственного веса или силы