Методические комплексы упражнений для развития анаэробных и аэробных способностей школьников

Сегодня существует достаточное количество данный относительно программирования развития физических качеств школьников на уроках по физической культуре. Однако недостаточно отражен вопрос сочетания анаэробных и аэробных нагрузок, в плане их сочетанного применения. Даются лишь общие рекомендации относительно очередности использования физических нагрузок для решения различных задач физического воспитания на уроке.
Многие учителя по физической культуре не всегда компетентны в вопросе нормирования нагрузок. В соответствии с неверными представлениями, зачастую силовые тренировки строятся в анаэробном режиме для наращивания мышечной массы, а нагрузки в аэробном режиме направляют на развитие выносливости. Такой подход часто не верен, и малоэффективен. Строгое разделение нагрузки на аэробную и анаэробную является некорректным для школьников, так как многие авторы отмечают преимущества комплексного развития двигательных способностей для гармоничного развития организма школьников.
Если говорить об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, кокой способ выработки энергии является преобладающим. Зависит это уже от интенсивности и продолжительности преобладающей нагрузки. То есть, 20 минут непрерывного бега в темпе выше среднего, более аэробное упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Если рассмотреть бег в среднем темпе на длинные дистанции, его можно считать аэробным упражнением, а спринтерский бег уже силовая тренировка.
Основными средствами развития аэробных способностей школьников являются циклические упражнения: ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и тому подобные. Техника выполнения большинства циклических упражнений доступна практически всем учащимся. При их выполнении в работе принимают участие почти все скелетные мышцы, и активизируется деятельность ведущих функциональных систем организма. Но основным преимуществом циклических упражнений является возможность дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки в строгом соответствии с состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности конкретного человека. К недостаткам циклических упражнений следует отнести монотонность и низкий уровень эмоционального возбуждения.
Положительные изменения в развитии аэробной производительности, достигнутые с помощью циклических упражнений, благоприятно сказываются на работоспособности в различных по структуре двигательных действиях (бытовых, профессиональных, спортивных) вследствие относительно малой специфичности их вегетативных компонентов. Иначе говоря, в упражнениях, выполняемых в зонах умеренной и большой физиологической мощности, наблюдается высокий перенос выносливости.
Задачи развития аэробных способностей школьников наиболее эффективно решаются с помощью методов четко регламентированного и соревновательного упражнения. При определении продолжительности тренировочных задач по развитию аэробных способностей необходимо учитывать время и пути образования энергообеспечения мышечной работы.
В процессе работы над повышением аэробных возможностей возникает необходимость совершенствования мощности аэробного процесса, который выражается величинами максимального потребления кислорода и емкости аэробного процесса, которая проявляется в способности к длительному удержанию высоких показателей аэробной производительности, обусловленной с продолжительностью удержания максимально доступных для данной работы величин потребления кислорода.
Развитие аэробных способностей целесообразно начинать с применения метода непрерывного стандартизированного упражнения. Оптимальная продолжительность упражнения от 20-30 минут. Но подходить к увеличению оптимальной продолжительности непрерывной нагрузки нужно постепенно. Стоит помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки. Поэтому, сначала необходимо достичь надлежащей продолжительности непрерывной нагрузки на нижней границе ее действующей интенсивности.
Определение рациональной интенсивности нагрузки в необходимых пределах потребления кислорода можно осуществлять по показателям ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС (в диапазоне от 120-130 до 170-180 уд / мин) и потреблением кислорода существует линейная зависимость.
Использование непрерывной нагрузки циклического характера предполагает и влияние на анаэробные возможности путем:
повышения мощности гликолитического (лактатного) механизма;
повышением мощности фосфор-креатинового (алактатного) механизма.
При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения

. К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования лактатного механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90-95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге). Число повторений в серии 3-4, количество серий для начинающих 2-3, для хорошо тренированных 4-6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого повторения – 5-6 мин; второго – 3-4 мин; третьего – 2-3 мин.
К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования алактатного механизма, предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна быть 95% от максимальной; продолжительность упражнения – 3-8 с (бег 20-30 м) интервалы отдыха между повторениями – 2-3 мин.
В таблице 2.1 представлен комплекс физических упражнений для использования в основной части урока по физической культуре для преимущественного развития аэробного и лактатного компонентов работоспособности в сочетании с комплексным развитием силовых способностей школьников.
Таблица 2.1
Комплекс №1
Средство Метод Дозировка Организационно методические указания
Планка Интервальный 4-8х15-20 с Следить за техникой выполнения
Непрерывный бег Непрерывный 12-14 мин ЧСС = 130-140 уд/мин
Эстафета Непрерывный 4-8 передач По кругу
Каждый этап – 25-30 м
Вис на перекладине на согнутых руках Непрерывный 2-4х20-30 с Следить за техникой выполнения
Приседания Повторный 2х10-15 раз В нижней точке пауза 3 с (считать до 3-х)
Для совершенствования анаэробных способностей с использованием различных упражнений (не циклического характера) существуют следующие рекомендации:
1. Для совершенствования алактатного анаэробной мощности организма осуществляется кратковременная, то есть 10 с, работа предельной интенсивности. В промежутках между сериями, составляющими 10-15 с, надо выполнять упражнения действия в умеренном темпе и выдерживать интервалы отдыха между сериями в 1-2 мин.
2. Для совершенствования алактатной емкости организма школьников необходимо увеличивать продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15-20 с.
3. Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей организма необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30-45 с. При интервалах отдыха 3-4 мин нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 мин до 10 с – на емкость анаэробного гликолиза.
В процессе развития скоростно-силовых качеств предпочтение отдают упражнениям, выполняемые с максимальной скоростью, при которой сохраняется правильная техника движений. Величина внешнего отягощения не должна превышать 30-40% от индивидуально максимального отягощения ученика. Количество повторений упражнений в одной серии составляет 6-10 раз, количество серий в занятии – 2-5. Дозировка должно быть таким, чтобы скорость не снижалась. В противном случае упражнения нужно прервать или вовсе прекратить (если наблюдается устойчивое утомление и кратковременный отдых должного эффекта не дает).
Исходя из представленных методических положений, в таблице 2.2 представлен комплекс физических упражнений для использования в основной части урока по физической культуре для преимущественного развития анаэробного алактатного и гликолитического компонентов работоспособности в сочетании с комплексным развитием скоростно-силовых способностей школьников.
Для комплексного развития силового компонента двигательных способностей школьников рационально использовать организационно-методические особенности занятий по принципу круговой тренировки