Использование средств физической культуры для оптимизации работоспособности

Введение
На сегодняшний день наблюдается тенденция к ухудшению здоровья среди молодого поколения в возрастной группе от 18 до 25 лет. Этот период в жизни молодых людей обычно приходится на получение высшего образования. После школы при поступлении в ВУЗ человеку нужно время для адаптации к новой среде, для адаптации к новой форме обучения и т.д. Это приводит к стрессу для молодых людей. Обычно дополнительное время на адаптацию не уделяется, что приводит к ухудшению работоспособности и здоровья студентов.
Чтобы решить данную проблему и помочь студентам в данном вопросе в этой работе освещаются основные методы борьбы со стрессом, увеличению работоспособности, а также улучшению здоровья студентов. Учитываются особенности данной возрастной группы и избираются подходящие подходы для улучшения качества образования с точки зрения здоровья студентов.
Всестороннее развитие физических способностей у студентов, а также лечебные занятия физической культурой необходимы для поддержания работоспособности и здорового состояния у молодых людей выбранной возрастной группы.
Ученными уже давно было установлено, что физическая деятельность и занятие физической культурой способствует улучшению работы нервной системы и психико-эмоционального состояния человека. Соответственно, при обучении в высшем учебном заведении такой формат обучения, который поддерживает занятие физической культурой у студентов, будет более благоприятным для их научной деятельности, для их развития в качестве специалистов. Также с общечеловеческой точки зрения, человек после получения высшего образования не должен ухудшать свое здоровье в процессе его получения. Поскольку это определяет дальнейшую профессиональную деятельность человека.
Занятие физической культурой помогает человеку восстанавливать свои жизненные ресурсы. Этот вид деятельности находится на стыке наук: медицины, психологии и непосредственно физического воспитания.
Работоспособность. Средства влияния на уровень работоспособности студента
Работоспособность — это способность человека к выполнению конкретной трудовой задачи в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности.
Физиолог И. П. Павлов связывает работоспособность человека с его нервной системой и выделяет 4 типа, которые соответствуют четырем типам темперамента. Он обращает внимание на такие свойства нервной системы как: сила нервных процессов, их уравновешенность (торможение и возбуждение) и подвижность нервных процессов.
Сильные нервные процессы, уравновешенный, подвижный – сангвиник
Сильные нервные процессы, уравновешенный, инертный – флегматик
Сильные нервные процессы, неуравновешенный, подвижный - холерик
Слабые нервные процессы, неуравновешенный, инертный – меланхолик.
Отсюда можно сделать вывод, что наиболее высокой работоспособностью благодаря силе своих нервных процессов обладают сангвиники, флегматики и холерики. Подвижность в описании типов темперамента отражает их адаптацию к условиям выполнения поставленной задачи. Однако инертные типы темперамента выполняют задачи более качественно, но в больший срок.
На работоспособность в рамках учебно-познавательного процесса у студентов влияют такие факторы как: специальность студента, уровень его физической активности, а также его биоритмы. Высокая физическая и умственная работоспособность нужна для того, чтобы адаптация к учебному процессу прошла быстрее и лучше, чтобы усвоение нового материала происходило более качественно, чтобы учеба проходила для студента наиболее эффективно. Разумеется, работоспособность студента не сохраняется всегда на определенном уровне. Она изменяется с течением времени. Может измениться в течение дня, недели, семестра и даже всего учебного года. Рассмотрим, как изменяется работоспособность одного студента в течение дня. В начале дня, т.е. утром студент погружается в работу, имея запас сил, которые восстановились у него во время ночного сна. Ближе к середине дня работоспособность держится на среднем уровне и происходит постепенное последовательное выполнение задач. Ближе к вечеру студент начинает уставать, соответственно его работоспособность снижается. В период позднего вечера можно наблюдать кратковременный скачек работоспособности, который может позволить студенту повторить пройденный за день материал или выполнить домашние задания. Как можно заметить, основная часть работоспособности студента зафиксирована на первой половине дня. На основе этого факта зачастую в учебных заведениях выстраивают расписание для студентов. Разумно ставить большее количество занятий на первую половину дня, поскольку работоспособность в это время находится на пике и соответственно наиболее эффективно происходит образовательный процесс. В течении недели, семестра и учебного года уровень работоспособности студента изменяется закономерно: от высокого к низкому.
На снижении работоспособности оказывает влияние утомление: как физическое, так и умственное. Вследствие умственного утомления происходит снижение внимания, падает интерес к изучению дисциплины, изменяется темп реакции, качество выполненных работ становится хуже. Исходя из этого, встает важный вопрос о борьбе с утомлением среди студентов, а также о повышении у них работоспособности. Средства, которые влияют на работоспособность человека можно разделить на две больших категории: эндогенные и экзогенные. Экзогенные факторы непосредственно связаны с окружающей средой человека, т.е. они внешние. А эндогенные факторы внутренние. К ним относятся самочувствие студента, его здоровье и показатели работы организма, а также много другое. Они будут рассмотрены в дальнейшем в этой работе.
Биологические ритмы. Режим дня
Колебания работоспособности в течение суток соответствуют биологическим ритмам организма. Если правильно согласовать рабочий ритм, в данном случае учебный, с биологическим природным ритмом человека, то работоспособность будет высокой.
Существует наука, которая изучает биологические ритмы человека и связывает их с его ритмом жизни - хронобиология (или биоритмология). В рамках этой науки и выведено понятие биологические ритмы. Биологические ритмы или биоритмы – это изменения внутри организма в течении дня, которые повторяются с периодичностью и влияют на функционирование человека. Это временное взаимодействие внутренних систем организма человека друг с другом и с окружающей средой, которое способствует их слаженной координации и жизнедеятельности. [1].
Биоритмы также бывают эндогенными и экзогенными. Эндогенные биоритмы отражаются во внутренних биологических часах организма, а экзогенные соответствуют внешнему изменению времени, такому как смена дня и ночи. До недавнего времени биоритмы не изучали в рамках медицины, а лишь причисляли к ненаучному направлению физиологии. Но научные открытия обнаружили в мозге человека определенные нейроны, которые отвечают за внутренние биоритмы человека.
Биоритмы заложены в человеке на клеточном уровне и у каждого человека внутренние биологические часы работают индивидуально. Гены, которые передаются нам по наследству, определяют пик нашей активности. Хотя время активности у каждого человека разное, ученые заметили некоторые закономерности и распределили людей по типам: «жаворонки», «голуби» и «совы», в зависимости от пика активности утром, днем и вечером. [2]. Современные реалии диктуют людям, что все должны быть «жаворонками». Поскольку и рабочий день, и учеба обычно начинаются ранним утром. Однако реакция разных людей на ранний подъем тоже разная, в связи с их внутренним типом биоритма. Биологический ритм человека существует вне социальной обусловленности. Теперь рассмотрим подробнее все три типа.
«Жаворонки». К ним относятся люди, которые рано встают и рано засыпают, по аналогии с птицами жаворонками. Таких людей, как ни странно, всего 20-25%. Их работоспособность повышается в утренние часы после сна и соответственно падает вечером, когда они утомляются и предпочитают пораньше лечь спать.
«Совы». К ним относятся люди, которые поздно ложатся спать и поздно просыпаются. Пик их активности наблюдается в вечернее время, а утром они вялые и не способны к выполнению сложной работы. Таких людей больше – 30-40%.
«Голуби». К ним относится большая часть людей. У них нет определенно заданного пика активности. Но замечено, что работоспособность «голубей» повышается с 10 до 12 часов дня и с 16 до 18 часов вечера. Самый низкий период работоспособности отмечен с 2 до 5 часов ночи
Цикличность работоспособности является одним из самых надежных и показательных критериев состояния здоровья, потому что в обеспечении работоспособности принимают участие практически все важнейшие физиологические системы организма.
Уровень работоспособности также изменяется в течении недели. В понедельник и вторник человек вникает в работу и работоспособность низкая. Своего пика работоспособность человека достигает ближе к середине недели т.е. в среду – четверг. А в пятницу и субботу наблюдается спад физической и умственной активности из-за утомления.
Распределяя задачи и работу на неделю или день важно учитывать индивидуальные биоритмы человека.
Возможно ли «совам» стать «жаворонками»? Этот вопрос является очень важным для современных реалий. Поскольку «совам» порой очень сложно вписаться в график работы или учебы, который изначально был построен для «жаворонков». Но существует закономерность — чем сильнее внешнее влияние, тем слабее проявляются индивидуальные особенности. Следовательно, из-за влияния режима нашей работы наши внутренние биоритмы могут перестраиваться. Если у человека существует мотивация к перестройке своего биологического режима, то он сможет это сделать за 21 день. Такой временной промежуток выбран, поскольку формирование привычки у человека происходит именно за такой срок. Для того, чтобы изменить свой индивидуальный биологический ритм, нужно выстроить новый режим дня, несвойственный человеку. «Совам» следует просыпаться в одно и то же время ранним утром и засыпать примерно в 22-23 часа вечером 21 день подряд

. Так сформируется привычка. Однако при отступлении от такого режима дня, индивидуальные биоритмы возьмут свое, и человек снова будет функционировать в режиме «совы». Не следует резко перестраивать свой режим дня, это стоит сделать постепенно, чтобы избежать стресса для организма.
Для увеличения работоспособности у студентов нужен индивидуально подобранный режим дня. Режим дня поможет не только увеличить качество и количество выполненной работы, но также сделает человека более дисциплинированным. При составлении режима дня нужно учитывать особенности индивидуальных биоритмов человека, а также направленность его деятельности. Режим дня для студентов должен включать в себя умственные и физические нагрузки. Важно учесть, что человеку для высокого уровня работоспособности нужно два отдыха в течение дня, помимо ночного сна. Обычно их располагают в 13 часов дня и 21 час вечера. Также необходимо учесть время, которое уходит на три приема пищи. Рацион человека также играет немаловажную роль в его работоспособности. При правильно построенном и каждодневно соблюдаемом режиме дня, эффективность студента должна быть высокой.
Закаливание. Контрастный душЗакаливание - это комплекс оздоровительных процедур, которые направлены на укрепление иммунитета и повышение сопротивляемости организма неблагоприятным факторам окружающей среды. [3] Закаливание помогает человеку адаптироваться к окружающему миру. Человек, который занимается закаливанием, способен при резком повешении или понижении температуры окружающей среды, поддерживать температуру своего тела в узких границах нормы. Закаливание повышает выносливость человека, улучшает работу нервной и кровеносной систем, повышает иммунитет и сопротивляемость к заболеваниям. Закаливание это секрет долгой и продолжительной жизни, как пишут в своей работе С. Ю. Акопова, Д.С. Бондаренко и Е.С. Айвазова.
Чтобы эффективно начать закалять свой организм, человеку нужно знать основные принципы закаливания:
Систематичность. Как и любая другая полезная для организма привычка, закаливание должно происходить систематически, желательно каждый день и не иметь длительных перерывов в несколько дней. Закаливание важно внести в свой режим дня, чтобы не забывать выполнять процедуры. Если делать длительные перерывы между процедурами, то не стоит ожидать от них эффекта.
Постепенное увеличение интенсивности. Это значит, что если, например, вы решили закаляться обливаниями холодной водой, то стоит начать с небольшого понижения температуры. И постепенно из раза в раз использовать воду все холоднее и холоднее. Поскольку организм должен адаптироваться к условиям закаливания постепенно, для избегания стресса для него.
Учет индивидуальных особенностей. Перед тем как начать процедуры закаливания, необходимо обратиться к врачу. Врач должен учесть индивидуальные особенности организма и предотвратить пагубное воздействие закаливания, если человек имеет проблемы со здоровьем. Важным фактором для закаливания также является самоконтроль. Нужно обращать внимание на реакцию своего организма на внешние температурные раздражители. Измерять температуру тела, пульс и кровяное давление. Если один из этих показателей находится вне нормы, обращаться к врачу за дальнейшими рекомендациями.
Комплексное воздействие на организм. Если закаливание происходит не изолировано, а в комплексе с упражнениями, эффективность увеличивается. Желательно придерживаться разного темпа выполнения упражнений, для достижения лучшего результата.
Закаливание, как было сказано выше, приносит огромное количество пользы для нашего организма. Но основная задача это предотвращение простудных заболеваний. В условиях учебного процесса в высших учебных заведениях, у студентов нет времени, чтобы проводить его на больничной койке. Во время простуды работоспособность человека, несомненно, снижается. Чтобы этого избежать, студентам важно проводить процедуры для закаливания организма.
Одним из методов закаливания является контрастный душ. Его принимают до и после тренировок для достижения закаливающего результата. Контрастный душ улучшает работу нервно-сосудистой системы, улучшает качество кожи и подкожной клетчатки, а также оказывает положительное влияние на центральную нервную систему. Контрастный душ помогает увеличить работоспособность, поскольку среди его положительных эффектов на организм есть снятие усталости.
Стресс. Эмоциональное утомление
В рамках обучения в высшем учебном заведении стресс является, как бы грустно это не звучало, неотъемлемой его частью. В условиях сдачи экзаменов, выступлений на конференциях, сдачи важных работ на эмоционально-психологическое состояние студента стресс оказывает пагубное влияние.
Изменение условий жизни человека привело к изменению факторов внешней среды, оказывающих на него влияние. При этом приоритетными стрессорами стали постоянно возрастающие эмоциональная напряженность и поток информации, которые адресованы в первую очередь к центральной нервной системе (ЦНС) [4] Студенты в наибольшей степени находятся под влиянием непрерывного потока информации, что вызывает стресс. Помимо этого из-за повышения уровня жизни количество физической нагрузки заметно сократилось, что пагубно сказывается на здоровье людей. [5]
Можно выделить две формы стрессы:
Эутостресс. Это полезная для реализации нового для себя навыка форма стресса. В условиях кратковременной стрессовой ситуации студент может выполнить большее количество задач, а также приобрести новый опыт. Например, такой тип стресса характерен для ситуации написания экзамена.
Дисстресс. Это вредоносный тип стресса, который за более продолжительное время оказывает негативное влияние на организм человека. В условиях такого типа стресса у студента развиваются проблемы со здоровьем, ухудшается работа познавательных процессов. Следовательно, такой стресс губителен для работоспособности человека.
Причин стресса невероятно много и они оказывают индивидуальное влияние на каждого человека. Я перечислю только некоторые самые распространенные из них:
Недостаток сна
Большое количество заданий, которые нужно выполнить за короткий срок
Адаптация к новому социуму
Неправильно построенный режим дня
Неправильное питание
Отсутствие физических нагрузок и др.
Существует множество методов борьбы со стрессом, для каждого человека он индивидуален. В пример можно привести; бег трусцой, прогулки на свежем воздухе, массаж, смена деятельности и т.д.
Длительный стресс оказывает пагубное влияние на нервную систему организма, на сердечно-сосудистую систему и, в первую очередь, на психико-эмоциональное состояние студента. Поэтому с таким типом стресса необходимо бороться. О методах борьбы со стрессом будет подробно рассказано в следующих главах.
Из-за интенсивного обучения в высших учебных заведениях, большого количества стресса, о котором было сказано выше, студентам зачастую не хватает времени на отдых. Вследствие этого фактора происходит эмоциональное утомление. Этот психологический процесс подавляет работоспособность у студентов. Познавательные процессы затормаживаются, соответственно качество обучения падает. Для избегания эмоционального утомления студентам нужно делать перерывы в учебе и заниматься любимым делом, которое сможет восстановить их эмоциональные ресурсы для более продуктивного дальнейшего обучения.
Аутотренинг и релаксация
Аутогенная тренировка или аутотренинг – это упражнения, которые основаны на самогипнозе, способствующие борьбе со стрессом. Эта система тренировок была разработана И. Шульцем, немецким психиатром. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации.
Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса.
Аутотренинг происходит на базе мышечной релаксации или расслабления. Также аутотренинг пользуется популярностью у людей, которые испытывают недомогания в связи с стрессом, в том числе и у студентов. Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу. Методики аутотренинга используют, когда хотят достичь большей работоспособности или наоборот расслабиться и отдохнуть от учебы или работы.
Аутогенная тренировка относится к активным психотерапевтическим методам воздействия и включает в себя комплекс упражнений, направленных на повышение возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма [6]
Ученые выявили положительное влияние аутотренинга на долголетие, на нервную систему и на психико-эмоциональное состояние человека. Поэтому студентам стоит знать о методиках аутотренинга и применять их на практики, для улучшения своего самочувствия и увеличения работоспособности.
В пример будет приведен один из многочисленных методов аутотренинга. Этот метод эффективен в вечернее время дня. Рекомендуется за несколько часов до сна осуществить получасовую прогулку на свежем воздухе. Вернувшись домой, принять теплую, расслабляющую ванну для ног. Все остальные действия по мере приближения ко сну нужно делать все медленнее и медленнее. Говорить желательно шепотом и не торопясь. Все дневные заботы нужно оставить позади и постараться освободить свое сознания от нагнетающих дневных проблем. Все планы на завтра должны быть оставлены вами на завтра как для выполнения, так и для обдумывания. Для полного расслабления перед сном уже лежа в постели нужно следить за своим дыханием: выдох должен быть немного длиннее вдоха. Нужно сказать себе: «Я абсолютно спокоен, «Меня ничего не тревожит» и т.д