Cамостоятельные занятия физических упражнений

Введение

Значение физической культуры и спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия физической культурой и спортом готовят человека к жизни, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств, нужных будущим специалистам в их профессиональной деятельности.
Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Когда человек выполняет полноценную тяжёлую тренировку утром, тогда он просто не успеет восстановиться до вечера. По этой причине утренняя зарядка обязан быть не больше 15 минут, а упражнения не очень тяжёлыми и сложными.
Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако необходимо помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.
Цель: рассмотреть основы самостоятельных занятий
Задачи:
1. раскрыть формы самостоятельных занятий;
2.описать методику проведения зарядки;
3.изучить самоконтроль при проведении самостоятельных занятий


1.Формы самостоятельных занятий
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Существуют четыре формы самостоятельных занятий; утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия, попутная тренировка.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
Упражнения на протяжении учебного дня исполняются в перерывах между определенными учебными занятиями. Соответствующие упражнения будут предупреждать о наступающем утомлении, благоприятствуют поддержанию высокой работоспособности продолжительное время. Непосредственно выполнение физических упражнений на протяжении 10—15 мин через каждые 1 —1,5 ч. работы будут оказывать вдвое больше стимулирующий эффект на повышение работоспособности, нежели пассивный отдых в 2 раза большей продолжительности.[6]
Соответственно физические упражнения необходимо проводить в хорошо проветренном помещении. Очень полезно их делать на открытом воздухе.
Определенные самостоятельные тренировочные занятия проводятся индивидуально или непосредственно в группе. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта через возможные травмы и непредвиденные ситуации лучше проводить группой из 3—5 людей и более. В особенности это касается занятий на лыжах и водных видов спорта.
Время проведения самостоятельных тренировочных занятий будет выбираться индивидуально. «Совы», в основном, предпочитают тренироваться ближе к вечеру.
Попутные тренировки проводятся ежедневно. Выше говорилось, что поездки в маршрутках, троллейбусах можно частично сменить на темповую или просто спокойную ходьбу. И человек получит небольшие дополнительные физические нагрузки оздоровительной направленности.
Вместо того чтобы пользоваться лифтом или эскалатором в метро, применяйте активный пеший подъем, хотя бы частично. Не нужно пренебрегать и пешим передвижением по лестнице вниз. Соответствующее тоже считается нагрузкой на мышцы спины и ног.
Возможности применения попутной тренировки в повседневной жизни очень обширны. Тут важно темп, характер и часы выполнения трудовых физических действий (упражнений).
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом устанавливаются и целями и задачами. Имеется три формы самостоятельных занятий:
1. утренняя гигиеническая гимнастика,
2. упражнения на протяжении учебного дня,
3. самостоятельные тренировочные занятия.
Непосредственно утренняя гигиеническая гимнастика будет включаться в распорядок дня определенным образом в утренние часы после пробуждения ото сна.
В комплексы утренней гигиенической гимнастики необходимо включать упражнения для всех групп мышц на гибкость и дыхательные упражнения. Не нужно выполнять упражнения на выносливость (к примеру, длительный бег до утомления), статического характера, со существенными отягощениями. Включить не помешало бы упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой.[4]
При составлениях комплексов и их исполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Повышение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Любое упражнение необходимо начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно повышать ее до определенных средних величин.
Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых - после каждого) будет выполняться упражнение на расслабление или медленный бег.
Дозировка физических упражнений, имеется ввиду. увеличение или уменьшение интенсивности их объема, будет обеспечиваться:
1. изменением исходного положения (к примеру, наклоны туловища вперед - вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее - в исходном положении «ноги вместе»),
2. изменением амплитуды движений,
3.ускорением или замедлением темпа,
4.увеличением или уменьшением числа повторений упражнений,
5

. включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп,
6. увеличением или сокращением пауз для отдыха.

2.Методика проведения зарядки (разогрев, растягивание силовой, заминка
При планировании упражнений для утренней зарядки необходимо помнить, что соответственно это не силовая тренировка. Занятия нацелены на работу с мышцами. Резкие нагрузки обладают негативными воздействиями на сердце, поскольку включают активный режим деятельности сердечной мышцы. Зарядка, напротив, нацелена на то, чтобы обеспечить человека активностью на полный день.[2]
За определенное время до тренировки, в первую очередь нужно умыться и выпить немного чистой воды, нужно выполнять комплекс упражнений непосредственно для утренней зарядки на голодный желудок. Лучшим окончанием соответствующего тренинга считается контрастный душ, который будет увеличивать иммунитет и избавлять от вялости.
Главной ошибкой при проведении непосредственно физической деятельности будет переутомление организма.
Целью зарядки выступает повышение тонуса тела. Лучшим методом определить, какая интенсивность нагрузки человеку нужна, считается самочувствие. Когда человек чувствует себя усталым, необходимо пересмотреть выполняемый комплекс утренней зарядки.
Упражнение для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и стремительное утреннее пробуждение. Врачи советуют, людям в возрасте выполнять эту несложную программу занятий:
1.высокий шаг: конкретно ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
2.атлант: в положении стоя руки в кулаке нужно поднести к плечам, напрячь грудной отдел, выполнить повороты в стороны 20-30 раз;
3.игра животом: на выдохе необходимо максимально расслабить живот, а на вдохе, напротив, втянуть, выполняется 10-12 раз;
4.шаги с захлёстом: ходьба на месте, нужно пытаться пятками ног коснуться к ягодице, в количестве 40-50 раз.
Главной рекомендацией к соответствующей тренировке считается соблюдение техники дыхания: непосредственно максимальная нагрузка будет делаться на вдохе, а минимальная напротив. Если человек не устал, можно совершить комплекс повторно. Главное, чтоб время на занятие не было 10-15 минут.
Простая суставная разминка разогревает мышцы и суставы, подготавливает их к работе.
Чтобы не путаться с числом повторений, его нужно выполнять по 10 раз в каждую сторону, к примеру 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки нужно удерживать по 10 секунд.
Добавьте взрывные упражнения
Чтобы разогнать кровь и повысить метаболизм, нужно включать в свой комплекс взрывные упражнения.
Это может быть приседания с определенным выпрыгиванием, выпад с выпрыгиванием и сменами ног, взрывное отжимание, выпрыгивание с хлопками, где человек вращается на 90–180 градусов при прыжке.
Динамические растяжки содержат в себе упражнения с личным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимание с поворотом и другие.
Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.
Комплекс упражнений для новичков (15 минут)
1) Суставная разминка (5 минут).
2) Силовая часть (5 минут):
2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
2 подхода по 10 отжиманий. Если не получается отжиматься в классической технике, нужно выполнить облегчённый вариант — отжимание с колен или с руками на возвышенности.
2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).[5]
3) Взрывное упражнение (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Нужно пробывать выпрыгивания с хлопком непосредственно над головой с поворотом на 90–180 градусов. Иногда заменяется прыжками из стороны в сторону.
4) Динамическая растяжка (4 минуты):
Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего необходимо совершить 10 выпадов с перемещениями по комнате. Соответствующее упражнение одновременно будет прокачивать квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивать бицепс бедра и приводящие мышцы.
Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.
Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.
Выходы в планку. Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.
Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)
1. Суставная разминка (5 минут).
2. Силовая часть (5 минут). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.
3. Взрывные упражнения (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.
4. Динамическая растяжка (4 минуты):
10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.
10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении