Особенности техники подъёма штанги в жиме лежа
Зарегистрируйся в два клика и получи неограниченный доступ к материалам,а также
промокод
на новый заказ в Автор24. Это бесплатно.
Введение
Жим штанги лежа относится к наиболее популярным и известным упражнениям с отягощениями. Его выполняют как простые посетители фитнес-залов, так и профессиональные спортсмены самых разных дисциплин. Жим лежа входит в соревнования по силовому троеборью (пауэрлифтингу) наряду с приседом со штангой и становой тягой. Сегодня спортсмены пауэрлифтеры показывают в данном движении выдающиеся результаты. Надо отметить, что жим лежа проводится федерациями пауэрлифтинга (сегодня в мире только одна федерация – IPF - признана МОК, но в конкретных странах представлены и собственные достаточно популярные у спортсменов организации) также как отдельные соревнования. Жим лежа включен в программу Параолимпийский игр. Это упражнение относится к числу базовых и в нем задействовано большое число мышц туловища и рук. Однако, современная техника при правильном освоении позволяет активно использовать даже мышцы ног. В данной работе подробно рассмотрена современная техника жима штанги лежа, позволяющая добиваться наибольших результатов в этом упражнении. Правильная и рациональная техника позволяет не только постоянно прогрессировать, но и избегать травм. Будут также рассмотрены те виды спорта, для которых жим лежа является очень важным упражнением. Сравнительный анализ техники выполнения поможет выявить типичные ошибки данных спортсменов, мешающих им показывать более высокие результаты и в своей профильной дисциплине. Помимо правильной техники для жима штанги лежа громадное значение имеет правильное построение тренировок и подбор вспомогательных упражнений, в том числе сочетающихся с непрофильным видом спорта (если человек не занимается пауэрлифтингом). Цель работы – показать значение жима штанги лежа для повышения спортивных результатов, роста общей силы и укрепления костно-связочного аппарата. Объектом изучения работы стали современные тренировочные программы спортсменов разных дисциплин, методическая литература и выступления сильнейших жимовиков мира, не использующих специальную экипировку для повышения результатов. Основные сведения о современной технике жима штанги лежа Рассматривая вопрос о правильной технике жима лежа, неизбежно любой человек придет к рассмотрению тех действий, которые выполняют профессиональные пауэрлифтеры. Вполне логично предположить, что люди, демонстрирующие наиболее высокие результаты в данном движении (на соревнования пауэрлифтинга оно идет вторым по счету после приседа со штангой на спине), обладают наиболее рациональной техникой. Смысл данной техники заключается в максимальном сокращении амплитуды движения и одновременно во включении максимального количества мышц, в том числе таких сильных как мышцы спины и даже ног. Конечно, в залах, где тренируются представители других видов спорта, могут отсутствовать оптимальные условия, в частности, стандартные скамьи и стойки для жима лежа, но всегда следует стремится к тому, чтобы повторить технику сильнейших. Изначально, жим лежа был всего лишь вспомогательным упражнением для развития жима штанги стоя, входившего в тяжелоатлетическое троеборье до 1973 года. Для подъема штанги над собой требовалась громадная сила дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеч (трицепсов). Для развития трицепсов штангу жали лежа достаточно узким хватом, располагаясь на любой скамье в расслабленном состоянии в положении плашмя. Основная нагрузка приходилась на целевые мышцы. Такую технику нельзя признать рациональной. Кроме того, она достаточно травмоопасна, так как трицепсы (и это подтверждается практикой тренировок спортсменов) часто «отказывают» и штанга стремительно начинает опускаться на спортсмена. Поднимать большой вес силой одних рук достаточно сложно. Сегодня на соревнованиях используется стандартный олимпийский гриф длиной 220 см и весом 20 кг, скамейка строго определенной высоты и ширины, совмещенная со стойками, имеющими страховые упоры (если спортсмена давит штанга, то он делает выдох и спокойно выходит). На соревнованиях обязательно участие минимум двух страхующих по бокам штанги. Допускается помощь спортсмену в снятии веса со стоек, так как этот вес часто составляет громадные значения. Правильным жимом считается опускание штанги по команде до касания с грудью (сегодня правилами разрешено вдавить штангу в себя, но еще недавно это было запрещено) и движение её вверх по команде (дают минимальную паузу) до полного выпрямления локтей. После подается команда на возвращение штанги на стойки. В этом случае жим получается максимально чистым, так как различные отрывы таза и отбивы туловищем запрещены. Надо отметить, что в этом случае травмоопасность только снижается, так как спортсмен привыкает жать только тот вес, который способен хотя бы теоретически. Кроме того, данные правила создают сложности в процессе удержания штанги на груди. Все это и привело к появлению той рациональной техники, о которой пойдет речь ниже. Безусловно, наиболее эффективной является техника жима штанги «с моста», заключающаяся в том, что спортсмен максимально прогибается в поясничном отделе, принимая дугообразное положение. За счет этого сильно сокращается амплитуда, а поднимаемый вес пропорционально увеличивается. Штангу возможно опустить на грудь с максимальным контролем, как бы «натягивая» её на себя за счет активного вовлечения больших круглых и широчайших мышц спины. В момент удержания штанги на груди спортсмен находится в максимально напряженном состоянии, готовый к немедленному жиму вверх. Уменьшение амплитуды происходит в первую очередь за счет увеличение ширины хвата, что показано на рисунке 1.Тогда наибольшая амплитуда при движении достигается при хвате на ширине плеч – в этом случае она равна длине руки. Однако, все федерации в современном пауэрлифтинге ограничивают ширину хвата расстоянием между кистями рук, касающихся крайних рисок на олимпийском грифе. Расстояние между рисками равно 81 см. При этом надо учесть, что риска должна быть обязательно закрыта. Это можно сделать как снаружи, так и изнутри в зависимости от того, какая сторона кистей касается риски. Однако, надо отметить, что индивидуальные особенности спортсмена часто диктуют ему широкий, но не максимальный хват. Свое значение имеют и травмы, особенно дельтовидных мышц. Максимально широкий хват создает нагрузку именно на передние дельты, поэтому всегда спортсмен должен учитывать это и искать свою технику. На рисунке 2 представлен типичный жимовой мост. Позволяющий сократить амплитуду и включить максимум мышц. На рисунке видно, что амплитуда движения уменьшается на ha-h6=h. Достичь максимальной амплитуды не всегда просто. Однако, со временем гибкость позвоночника возрастает, что неуклонно ведет к росту результатов в жиме лежа. Согласно действующим правилам, спортсмен не должен отрывать только голову, верх спины и ягодицы. Именно техника моста позволяет это сделать наиболее просто и рационально. Распространенной ошибкой является желание выталкивать грудной клеткой штангу вверх. Это в корне неправильно, так как подъем осуществляется в первую очередь руками. Без их уверенного разгибания жим вверх невозможен. Поэтому данная ошибка ведет к отрыву таза – такой подход не засчитывают. Кроме того, такая практика ведет к застою в развитии целевых мышц, ради которых и занимаются этим упражнением. В любом случае для снятия штанги с груди нужны очень сильные руки. Когда мышцы рук начинают сдвигать штангу начинают подключаться и прочие мышцы мускулы, задействованные в жиме. Происходит разгон штанги. Подключение мышц при жиме штанги проходит по следующим простым закономерностям: а) Если локти прижимаются к корпусу, то максимально нагружаются дельтовидные и трицепсы; б) Если локти разведены в стороны, то нагружены грудные мышцы и дельтовидные. Трицепсы также работают, но часть нагрузки с них снимается, особенно в заключительной фазе, когда происходит энергичное смыкание грудных мышц. Таким образом, следует выбрать положение локтей, при котором нагрузка будет наиболее равномерно распределяться между всеми группами мышц. Это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять приблизительно 45° (рис. 3). Если повнимательней присмотриться к положению атлета, лежащего на «мосту» (рисунок 4), то можно заметить, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. Это видно в наблюдении со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Рисунок 4 Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес. Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе! Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение. Вы сделаете с наибольшим весом). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов! Обобщим биомеханические параметры и сформулируем основные положения для жима лежа: 1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. 2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам. 3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным но ширине, т.е. 81 см. 4. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх. 5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков! Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок приходится испытывать некоторые неудобства и результат в жиме лежа, возможно, снизится. Рекомендуется постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Что же можно с уверенностью пообещать? Вот что: освоив предложенную технику выполнения упражнения, спортсмен сможет значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!
Применение жима штанги лежа в тренировках спортсменов разных дисциплин
Несмотря на то, что жим лежа является мощным базовым упражнением, его применение в большинстве видов спорта имеет вид ОФП, когда от прогресса в данном виде тренировки абсолютно не зависит конечный результат спортсмена. Например, футболистам мощный жи...
Открыть главуСписок литературы
Билл Кайцмайер Жим лежа для мощного верха тела. Ж-л: "Muscle and Fitness" №4 1984 2. Завьялов И. Жим лежа. Ж-л: "Мир силы". №1 2000 3. Крэйг Токарски Крэйг Токарски, обладатель мирового рекорда в жиме лежа на скамье. Ж-л: "Muscle and Fitness". Июнь 1995 4. Мак Р. Стюарт Жим лежа 180 килограммов. "Уайдер Спорт" 1999 5. Майк Сайпсон Моя русская программа жима. Ж-л: "Muscle and Fitness". сентябрь 1987 6.Остапенко Л.А. Как увеличить результативность в жиме лежа. "Спортивная жизнь России" №12 1995 7. Остапенко Л.А. Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки. Диссертация. 2002 8.Ричи Смит "ПРОРЫВ" в жиме лежа. "IRONMAN" №5 2001 Том Венуто 9.Симмонс Луи Использование цепей при жиме лежа. 10.Слоан С.С. Жим лежа. Ж-л: "Ironman". №10 2000 11.Старов М.Д. Техника жима лежа в пауэрлифтинге. 12.Уильямс Джеймс Вспомогательные упражнения для повышения результатов в жиме на скамье. "Muscular Development" май 1974 13. Ф. К. Хэтвильд Всестороннее руководство по развитию силы". Новый Орлеан 1983 14.Цедов Р.А. Компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражнений пауэрлифтинга. Выпускная квалификационная работа бакалавра. КГАФК Кранодар 2000 15.Чернышев П. Жим, ничего кроме жима. Ж-л: "Мир силы". Июнь 1999 16. Шанторенко С.Г. Технические правила. Омск 2001 17.Шейко Б.И. Как я тренирую жим лежа. Ж-л: "Олимп" №2-3 1999 18. Швуб Йозеф Техника жима лежа. "Тренер". Ноябрь 1980 19.Лапутин А.Н. Специальные упражнения тяжелоатлетов. - М.: Физкультура и спорт, 1973.-С. 36-37. 20. Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф. за 1993 - 1994 гг. Волгоград, 1995, с. 189 - 190. 21. Опухтин P.M. Все о пауэрлифтинге. Р/Д: Феникс, 2000.-456 с. 22. Примак Р.Ю. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. М.: ФиС,1999.-332с. 23.Ю.Яценко И.И. Тяжелая атлетика: дальнейшие перспективы. М.: ФиС, 1999.-278с. 24. Энока P.M. Основы кинезиологии: Пер.с англ. Киев.: Олимпийская литература, 1998. - 399 с. 1. Воробьев А. Н. , Анатомия силы.- М.: ФиС, 1987.2. Фалеев А.В. Силовые тренировки. Избавься от заблуждений. – М.: "Март", 2006. 3. https://www.youtube.com/watch?v=w-w_k5WCz9s Андрей Коновалов, семинар в Альметьевске.
