Методика занятий для повышения силовой подготовленности

Введение
Актуальность исследования методики занятий для повышения силовой подготовленности заключается в том, что силовая подготовка играет большое значение для жизни и здоровья человека, так как работает практически со всеми группами мышц. В то же время силовая подготовленность отличается комплексностью мероприятий, которые входят в методику занятий для повышения силовой подготовленности человека. Существует два основных метода совершенствования силовых способностей человека. Во-первых, это использование непредельного отягощения. Второй метод заключается в использовании околопредельных отягощений или предельных отягощений. В зависимости от того, насколько силовая подготовленность индивида выбирается тот или иной метод при тренировках.
Основной целью работы является исследование методики занятий для повышения силовой подготовленности.
Для достижения цели исследования поставлены следующие задачи:
Дать определение силовой подготовленности;
Рассмотреть основные упражнения, включаемые в занятия для повышения силовой подготовленности.
Объект исследования – общественные отношения, связанные с развитием здорового образа жизни человека.
Предмет исследования - методика занятий для повышения силовой подготовленности.
Научной основной исследования послужила периодическая литература, посвященная вопросам силовой подготовленности. Значительную помощь в исследовании оказали статьи таких авторов, как: Р.Р. Батыркаев, Е.В. Кудряшов, О.В. Иващенко, Г.Н. Максименко, В.Г. Саенко, С.М. Сандин, М.Ф. Сауткин.
1. Понятие и методики определения силовой подготовленности человека
Силовая подготовленность – это уровень развития силовых качеств индивида, таких как максимальная и скоростная сила, силовая выносливость и т.д. Силовую подготовленность не нужно путать с физической подготовленностью, которая является более широким понятием, включающим в себя все уровни развития физических качеств, которые влияют на показатели успеха в соревнованиях. Также физическая подготовленность определяется как возможности всех функциональных систем организма человека. [3, с. 66]
Определение уровня силовой подготовленности происходит различными методами. Например, если необходимо определить уровень абсолютной силы, то используются штанги предельного веса. Кроме того, в спортивной практике последнего времени часто применяется полидинамометрический метод, на основе которого можно определить силу отдельных мышц, а также силу изолированных мышц. Данный метод хорошо зарекомендовал себя при определении силовой подготовленности, так как:
Точно определяется каждая мышца, которая участвует в движении группы мышц;
Возможно сравнение движения отдельной мышцы с движение эталонов (образцов). За эталоны принимаются движения мышц спортсменов соответствующего вида спорта и квалификации.
То есть полидинамометрический метод позволяет установить показатели абсолютной и относительной силы индивида, которая проявляется, когда мышцы находятся в статическом режиме работы. Самое главное, что показатели абсолютной и относительной силы, проявляемой в статическом режиме работы находятся во взаимодействии с показателями медленной динамической силы.
Для того, чтобы определить показатели взрывной силы, быстрой динамической силы или силовой выносливости необходимо использовать контрольные упражнения.
В Таблице 1 представлены различные контрольные упражнения, которые используются для того, чтобы определить силовую подготовленность в различных видах спорта.
Таблица 1 – Примеры контрольных упражнений для определения силовой подготовленности в различных видах спорта [5, с

. 89]
Виды силовых качеств Пятиборье Классическая борьба Плавание
Максимальная сила Полидинамометри-ческий метод (устанавливает относительная и абсолютная сила мышц, на которые приходится ключевая нагрузка) Полидинамометри-ческий метод (устанавливает относительная и абсолютная сила мышц, на которые приходится ключевая нагрузка) Полидинамометри-ческий метод (устанавливает относительная и абсолютная сила мышц, на которые приходится ключевая нагрузка)
Взрывная сила Прыжки в длину с места, стометровка бег Броски гири через спину, рывки штанги Метание набивного мяча или прыжки в длинну
Силовая выносливость Отжимания, подтягивания, удержание угла в висе (по времени) Приседания со штангой, лазания по канату без помощи ног (по времени) Жим штанги (20-30 кг) лежа или стоя
Таким образом, методом, который позволяет более точно определить силовую подготовленность является полидинамометрический метод.
2. Основные упражнения, включаемые в методику занятий по повышению силовой подготовленности
На начальных этапах занятий по повышению силовой подготовленности можно использовать метод непредельных отягощений. Основное требование к использованию данного метода – это повторение упражнений «до отказа». При данном методе используются незначительные отягощения, при которых развитие различных групп мышц происходит гармонически. С течением времени вес отягощений увеличивают, но так как это только начальный этап занятий, то нужно обращать внимание на то, чтобы вес отягощений не был крайне мал. При весе отягощений менее, чем 35-40% от максимально возможного уровня (ПМ-20-25) значительного влияния на рост силы не происходит. Нормальным считается вес отягощений 50-60% от максимально возможного уровня, максимальное количество повторений в таком случае должно быть 14-16 раз при в один заход. В каждом упражнении допустимое число подходов на этапе начальной тренировки составляет 3 и более, а для повышения эффективности тренировки количество упражнений в рамках одного занятия должно быть 2-3 при соблюдении интервалов между подходами 3-4 минуты. В неделю количество занятий может быть не менее 3-х. Именно при таком режиме происходит рост силы и увеличение мышечной массы. [4, с. 101]
В том случае, если требуется развитие максимальной силы, то нужно использовать другой метод – метод околопредельных отягощений и метод предельных отягощений. Параметры нагрузки при использовании метода околопредельных и предельных отягощений должны быть 90-97% веса от максимального (ПМ 1-3), а число подходов должно быть 5-6, при этом каждое упражнение должно повторяться при интервалах отдыха между подходами 5-8 минут. При упражнениях на максимальную силу количество занятий в неделю не должно превышать 1-2 раза.
Кроме того, положительное значение для повышения силовой подготовленности имеет использование метода статических силовых усилий. Обычно доля статических элемента в упражнениях на силу незначительно, но она должна быть повышена за счет двигательных упражнений. Основными рекомендациями в этом плане являются следующие: за одно занятие нужно делать пять упражнений, каждое упражнение повторяется 2-3 раза, интервал отдыха составляет 30 секунд. Можно увеличивать интервалы отдыха до 3-х минут. Каждое повторение статического усилия должно по интервалу времени составлять 5-6 секунд, а само усилие не должно расти мгновенно, а достигать максимума к 3-ей секунде и 2-3 секунды находится в максимальной точке. На одно такое занятие должно быть затрачено 20 минут (оптимально 15-20 минут). Важно помнить, что занятиям статическими упражнениями должны предшествовать динамические упражнения