Средства развития двигательных качеств

Специфика соревновательной подготовки в баскетболе требует значительного уровня развития максимальной, скоростной и взрывной силы CITATION Бон2 \l 1049 [2]. Развитие силы преимущественно путем увеличения физиологического поперечника мышц является неприемлемым, хотя в определенной мере может быть использованно на начальных этапах подготовки.
При подборе средств для развития силы необходимо учитывать структуру технических приемов, в которых должен максимально реализоваться достигнутый уровень развития двигательных качеств. В этом плане предпочтение следует отдавать упражнениям, в которых нагрузка приходится на те группы мышц, которые выполняют основную работу в баскетболе. Это мышцы кисти, спины, пресса, нижних конечностей.
К средствам силовой подготовки относятся:
1. Упражнения с использованием внешнего сопротивления.
когда как сопротивление используется масса предметов (упражнения с набивными мячами, гантелями, мешками, штангой и т. п.);
где сопротивление осуществляет партнер (приседания, наклоны, ходьба с партнером на плечах);
где используется сопротивление упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты);
где используется сопротивление внешней среды (прыжки, бег по мягкому песку, почвы, снега, мелкой воде).
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела, например лазание по канату, подтягивание, прыжки.
3. Упражнения с использованием различных тренажеров, блоков, механизмов.
Используются также специальные игровые упражнения - борьба за мяч под щитом, серийные броски в прыжке, ведения и обводки с отягощением и тому подобное.
Развитие силы зависит от отягощения. При развитии абсолютной силы отягощения составляет 80 % от максимума, для развития скоростно-силовых качеств отягощения не должны превышать 30-70 %.
Малые отягощения (до 50%) позволяют развивать не только скоростно-силовые качества, но и силовую выносливость.
Важное условие правильного силового развития - постоянное сочетание собственно силовых упражнений с упражнениями на расслабление и гибкость.
Также обратим внимание на развитие скорости. Скорость справедливо относится к важным качествам баскетболиста CITATION Губ3 \l 1049 [5]. В игре она проявляется по-разному: как умение быстро принимать решения, передвигаться с высокой скоростью, оперативно выполнять игровые приемы. Скорость во многом носит врожденный характер, но под влиянием тренировки поддается развитию.
При развитии скорости важно влиять на все ее составляющие: скорость реагирования, скорость одиночного движения, частоту движения, стартовую и дистанционную скорость, скорость переключения с одного действия на другое. Важно также учитывать, что скорость действия во многом определяется совершенством техники ее выполнения.
На начальном этапе обучения лучшим средством для развития скорости считается бег на короткие дистанции, прыжки, особенно подвижные игры, эстафеты, непосредственно специальные игровые упражнения и игра в баскетбол. В дальнейшем все больше внимания уделяется развитию скоростно-силовых качеств с помощью специальных подготовительных упражнений. Для этого используются небольшие по массе отягощения, которые не вызывают значительного напряжения и замедление движения.
Скоростные упражнения выполняются с высокой интенсивностью, что достаточно быстро вызывает усталость, повышение кислородного долга и уровня молочной кислоты, снижает скорость выполнения упражнений

. Поэтому упражнения следует чередовать с паузами отдыха.
Упражнения для развития скорости нужно максимально приближать к условиям соревнований. Особенно это касается упражнений, которые позволяют закрепить игровые приемы на фоне максимальной скорости перемещения, в борьбе с превосходящим (численно или физически) соперником, в условиях уменьшенного размера игровой площадки и в играх со специальным заданием (игра без ведения, без задержки мяча, с премиальными очками за быструю контратаку и тому подобное).
Однако при одновременном совершенствовании скорости и техники выполнения игровых приемов важно не преувеличивать границ скорости, что может вызвать много ошибок. Контролируемая скорость - 90 % от максимальной. Следует избегать возникновения так называемого скоростного барьера, создаваемого в результате однообразных упражнений. Поэтому нужно применять разнообразные скоростные упражнения. Среди них рекомендуются такие:
выполнение как можно большего количества движений по 5, 10, 15 с (хлопки руками над головой, вращение руками, подскоки на месте на заданную высоту, прыжки со скакалкой, приседания);
стартовые ускорения на 12-15 м;
броски набивных и теннисных мячей в цель на заданное время;
максимально быстрое выполнение любого упражнения (приседания, поворот, хлопки руками и т. п.) при неожиданном сигнале при ходьбе, беге по кругу.
Дополняют такие упражнения спортивные игры с быстрой сменой ситуаций и высокой скоростью полета мяча (настольный теннис, теннис, бадминтон). При этом целесообразно использовать ритмичную музыку, звук метронома, звуковые сигналы партнера (хлопки, свистки).
Специальное задание - развитие скорости реакции на движение мяча. Одним из средств ее развития является помехи зрительному восприятию (мячи, подобные по цвету к стенам, использование очков с суженным полем зрения, с затемненными стеклами). Полезным будет использование с этой целью маленьких мячиков в специальных упражнениях. Особенно важны игровые упражнения с действиями в повышенном темпе (выполнить наибольшее количество передач мяча, бросков, контратак за определенное время и тому подобное).
Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности CITATION Ско1 \l 1049 [13]. Интенсивность таких упражнений должна быть максимальной, продолжительность - не более 20 С. Специальные упражнения (ведение мяча на максимальной скорости, бег с передачей мяча) следует использовать с длительностью 5-7 с.
Паузы между упражнениями должны быть такими, чтобы каждое следующее упражнение баскетболист мог выполнять несколько отдохнув и следовательно, с максимальной интенсивностью.
Выносливость определяется как способность преодолевать утомление в течение длительного времени поддерживать заданную интенсивность и темп деятельности. Другими словами, выносливость - это способность противостоять усталости.
Общая выносливость баскетболиста определяется как способность выполнять работу умеренной интенсивности в течение длительного времени