Задачи, содержание, варианты повторного и интервального методов развития физических качеств

Введение

В спортивной жизни под термином метод понимают способ применения основных средств тренировки и совокупность приемов и правил деятельности спортсмена и тренера.
В любой профессии существуют свои методы и приемы, а также определения и понятия, свойственные только определенной профессии. Так и в спорте, существует понятие метода спортивной тренировки.
В период, когда методика тренировки в делала первые шаги, отдельные тренеры интуитивно уже предпринимали попытки найти наиболее эффективные методы, способствующие росту спортивных результатов.
И хотя такие методы тренинга, как метод повторных и интервальных тренировок уже используются в спортивной практике не один десяток лет, но до сих пор спортсмены, ученые и тренеры не разобрались до конца в их достоинствах и недостатках.
Особенностью данных методов тренировок является то, что физическая нагрузка может быть любой: бег, велосипед, плавание, работа со штангой и другими спортивными снарядами. В отличие от обычных моделей построения тренировок (которые часто называют равномерными по причине отсутствия деления на интервалы по степени нагрузки на организм), суть повторной и интервальной методики тренировок заключается в чередовании периодов и интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами: периодами времени, расстояний или частоты пульса [1, 2, 4]. В настоящее время повторный и интервальный методы построения тренировок набирает популярность, так как имеет целый ряд преимуществ перед стандартными тренировками [1, 2, 3, 4]:
– значительное уменьшение времени необходимого на проведение тренировки;
– значительное увеличение общей и специальной выносливости организма спортсмена [5];
– укрепление сердечно-сосудистой системы организма спортсмена;
– быстрое развитие как мышц, на которые направлен цикл тренировочных упражнений, так и мышц стабилизаторов косвенно участвующих в тренировочном упражнении;
– быстрое сжигание высокого количества калорий, ка во время тренировки, так и после ее окончания.
Актуальность работы связана с необходимостью более подробного рассмотрения повторного и интервального методов построения тренировочного процесса и возросшей, в настоящее время, ролью данных методик в развитии физических качеств спортсмена.
Цель работы рассмотрение влияния повторного и интервального метода тренировок на развитие основных физических качеств спортсмена.
Задачи исследования.
1. Рассмотреть особенности повторного метода построения тренировочного процесса, направленного на развитие физических качеств.
2. Рассмотреть особенности интервального метода построения тренировочного процесса, направленного на развитие физических качеств.
Реферат состоит из введения, двух глав, заключения и списка использованных источников. Объем реферата составляет 29 страниц.


1. Повторный метод тренировок
Появление и распространение повторного метода тренировки произошло благодаря американским тренерам по бегу. Пионером применения повторного метода в подготовке бегунов на средние и длинные дистанции был американский специалист Билл Хейс, который, строя тренировочный процесс на использовании повторного метода, смог подготовить двух бегунов мирового класса: Л. Деккера и Ф. Уилта [13].
Повторный метод относится к методам прерывного воздействия. Повторный метод— многократное выполнение упражнений со строго дозированными нагрузками и отдыхом, обеспечивающим полное восстановление организма после занятий. Применяется в циклических и ациклических видах спорта для совершенствования скоростно-силовых качеств и специальной выносливости [11].
В период подготовки к соревнованиям много времени отводится повторному методу. Повторный метод предполагает повторное выполнение подходов с повышенной интенсивностью и интервалами отдыха между подходами, определяемыми самочувствием спортсмена. Величина физической нагрузки на организм спортсмена при применении данного метода определяется суммарным объемом и интенсивностью нагрузки[10].
В легкой атлетике использование метода повторной тренировки направлено на развитие быстроты и скоростно-силовых качеств, для чего короткие дистанции преодолеваются с максимальной скоростью. На средних и длинных дистанциях совершенствуется скоростная выносливость, для чего скорость преодоления дистанции планируется таким образом: если тренировочное занятие проводится на тренировочных дистанциях, которые превышают соревновательную, то спортсмен должен придерживаться скорости преодоления дистанции ниже чем соревновательная, а на тренировочных отрезках короче соревновательной дистанции, максимально большую, чем соревновательная. Интервалы отдыха между тренировочными отрезками должен быть достаточным для того, чтобы обеспечить полное восстановление частоты пульса [3].
Исходя из этих требований длина тренировочной дистанции должна быть меньше длины соревновательной дистанции. Во время применения метода повторной тренировки и выполнения упражнений с максимальной интенсивностью наблюдается постепенное увеличение в крови молочной кислоты. Следует отметить, что характер энергообеспечения спортсмена при краткосрочной работе максимальной интенсивности - анаэробный, а при тренировках на более длинных тренировочных отрезках, аэробно-анаэробный. При этом накопившийся во время интенсивной тренировочной работы кислородный долг компенсируется во время пауз отдыха, но не погашается полностью к началу выполнения следующего упражнения, тем самым ограничивая количество повторений в тренировке [7].
Тренировочный эффект повторного метода основывается на том, что тренирующее воздействие на организм спортсмена как в период работы, так и благодаря суммированию утомления от каждого повторения. Главным критерием определения оптимальной величины интервалов отдыха является субъективное ощущение готовности спортсмена к выполнению очередной тренировочной нагрузки. Следует отметить, что чрезмерная продолжительность отдыха между рабочими интервалами снижает работоспособность спортсмена и требует дополнительной разминки. Характер отдыха между рабочими интервалами, активный, что особенно актуально в условиях зимней тренировки и тренировок конькобежцев, хоккеистов и лыжников. При этом в повторной кратковременной работе длинной 6-20 сек., направленной на развитие быстроты спортсменов, возможно применение пассивного отдыха [9].
Количество повторений в рабочем интервале ограничивается способностью спортсмена поддерживать на тренировочном отрезке заданную скорость. Число повторений в тренировочном интервале, как правило, составляет 6-8 раз, после чего тренировочная скорость начинает снижаться, а если она снижается более, чем на 5% от максимальной, то тренировку необходимо прекратить.
Рассмотрим пример повторной тренировки «средневика» с результатом на 800 м – 1.50,0 минут. Для повторной тренировки выбрана дистанция 200 м которую необходимо преодолеть 5 раз с отдыхом необходимым для восстановления спортсмена длительностью до 4 мин. Среднее время преодоления тренировочного отрезка равно 25 секундам, что быстрее среднего времени преодоления данного отрезка на дистанции 800 метров с результатом 1.50 минуты. Средняя частота пульса спортсмена после преодоления тренировочных отрезков – 185 уд./мин., а средний пульс спортсмена в состоянии покоя равен 48 уд./мин [10].
Следует отметить, что после преодоления заданного тренировочного отрезка повторным методом частота пульса спортсмена должна достигнуть уровня ниже 100 уд./мин, и только после этого можно продолжить преодоление следующего отрезка (хотя на практике такое снижение не всегда возможно). Интервал отдыха должен быть по крайней мере в 4–8 раз продолжительней времени, затрачиваемого на преодоление отрезка. Это правило подходит и для других тренировочных отрезков (от 100 до 400 м), но не всегда может быть выдержано при тренировках на более длинных отрезках дистанции (800 м и длиннее). По мере появления у спортсмена утомления во время тренировочного занятия можно применять более длинные интервалы отдыха.
Известный американский спортсмен и специалист Ф. Уилт [13] так говорит о повторной тренировке, сопоставляя ее с интервальной: «На практике повторный бег отличается от интервальной тренировки длиной отрезков и степенью восстановления после преодоления каждого быстрого отрезка. При повторном преодолении применяются сравнительно длинные тренировочные дистанции, например, от 800 метров до 1,5 километра с относительно полным восстановлением (часто в форме ходьбы) после каждого повторения.
Повторный бег изнуряет спортсмена сильнее, чем интервальная тренировка, причем степень утомления еще больше возрастает, если быстрые пробежки выполняются на дистанциях, близких к соревновательным. Поэтому повторная тренировка на длинных отрезках должна проводиться со скоростью значительно меньшей, чем соревновательная. Когда скорость бега в повторной тренировке повышается до соревновательной, длина отрезков, преодолеваемых быстро, не должна превышать половину дистанции, на которой предстоит выступать в соревнованиях» [1].
Повторный метод имеет много вариантов, основные из них следующие:
1. С постоянно увеличивающейся длиной дистанции (например, 200+400+600+800 м.).
2. С постоянной длинной тренировочных отрезков дистанции (6 х 400 м.).
3

. С постоянным уменьшением длины дистанции (800+600+400+200 м.).
4. Сменяющейся длиной отрезка: сначала в сторону увеличения, затем – уменьшения (200+400+600+400+200 м.).
Упражнения могут выполняться сериями, с отдыхом между ними по 10-15 мин. В ациклических упражнениях (прыжки, метания, гимнастика, тяжелая атлетика) наряду с закреплением и совершенствованием техники движений, повторный метод используется для развития силовых и скоростно-силовых качеств. Повторный метод предъявляет высокие требования к организму спортсмена, вызывая глубокие изменения всех функций. Частота сердечных сокращений, ударный и минутный объем сердца, потребление кислорода в течение работы удерживаются на максимальном уровне [4].
Основным методом развития силы является метод повторных усилий - повторный метод.
Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями околопредельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений [12].
Повторно-серийный метод характеризуется многократным выполнением одного и того же или близких по своей тренирующей направленности упражнений. Отличительные черты этого метода — высокая интенсивность работы и объемная нагрузка [11].
Повторно-серийный метод предусматривает несколько выполнений упражнения с оптимальными паузами отдыха (серия), которые повторяются несколько раз. Между сериями пауза отдыха более продолжительна. Количество повторений в серии, количество серий в тренировке определяются текущим состоянием и уровнем подготовленности спортсмена, задачами тренировки, режимом выполнения упражнения.
Используется повторный метод во втором этапе подготовительного периода и в течение всего соревновательного периода. Его применение способствует:
1) развитию скоростных и скоростно-силовых качеств, а также совершенствованию специальной выносливости;
2) воспитанию чувства соревновательного темпа (иногда этот метод называют «темповым»);
3) совершенствованию техники движений на максимальной и соревновательной скоростях;
4) воспитанию волевых качеств: упорства, настойчивости.
Во время тренировок с начинающими спортсменами повторный метод необходимо использовать достаточно аккуратно, так как высокие нагрузки способны вызвать перетренированность, а максимальная скорость выполнения тренировочных движений может вызвать нарушения в технике выполнения тренировочного упражнения и последующего закрепления неправильного двигательного навыка [9].


2. Метод интервальных тренировок
Метод интервальных тренировок начал активно развиваться с начала ХХ века. И по сей день идут активные исследования в этой области. Интервальные тренировки используются в плавании, беге, велоспорте и многих других спортивных дисциплинах [1,7].
Интервальный метод характеризуется тем, что движение выполняется с варьированием интенсивности нагрузки при непрерывном выполнении упражнения или с перерывами различной продолжительности и характера. Варианты использования данного метода тренировки весьма обширны. Так, по мнению В.А. Андреева, Д.П. Пугачева-Ионова, В.М. Дьячкова и др., в легкой атлетике интервальный метод есть повторное преодоление отдельных отрезков дистанции и «расчетное» время с точно установленными перерывами для отдыха. При этом они считают, что следует от занятий к занятиям сокращать продолжительность перерыва для отдыха, не снижая скорости преодоления дистанции (отрезков) с тем, чтобы на последующих этапах добиться возможности пробежать в запланированное время большие отрезки и, наконец, всю дистанцию [1,7, 11]
В зависимости от изменения указанных выше обстоятельств интервальный метод делится на переменное и повторное упражнение.
Переменное упражнение состоит в последовательном изменении напряженности выполнения движения в следующих вариантах (например, в беге на средние и длинные дистанции) [11]:
- большая часть дистанции преодолевается медленно, меньшая – быстро;
- быстрое и медленное преодоление дистанции сочетается равномерными частями;
- большая часть дистанции, преодолеваемая быстро, меньшая - медленно;
- быстрое начало завершается замедлением движения, затем делается ускорение, заканчивающееся преодолением всей дистанции;
- многократное изменение скорости с преодолением коротких отрезков дистанции медленно;
- быстрое преодоление необходимой дистанции в таком темпе, какой спортсмен способен выдержать, затем медленное окончание оставшейся части дистанции.
Такие варианты применяются не только в циклических видах спорта, но и в ациклических, где применяются равномерные упражнения (бокс, борьба, спортивные игры и др.). В ациклических видах спорта предлагаемые методы используются в форме непрерывного движения с различной интенсивностью [8].
Главный показатель интенсивности нагрузки – пульс (ЧСС). Во время высокоинтенсивных (тяжёлых) отрезков пульс должен составлять в среднем 75-80% от максимума для вашего возраста и не должен превышать 85-90% от максимума. ЧСС во время фазы восстановления (отдыха) составляет 60-70% от максимального значения, но пульс в этой фазе не должен быть ниже 40-50% от того, который был во время нагрузки (иначе, это со временем может привести к сердечной аритмии) [7].
Время восстановления между отрезками интенсивной физической нагрузки может определяться одним из двух методов [11]:
1. В зависимости от временного интервала интенсивной работы. Продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени отдыха к времени интенсивной работы.
Чем дольше по времени отрезок интенсивной работы, тем короче период отдыха в процентном соотношении к нему Это соотношение остается постоянным в процессе всей тренировки, период отдыха обычно превышает период интенсивной работы в 2-3 раза (в интервальной тренировке Табаты наоборот, период отдыха короче – 20 секунд работы на 10 секунд отдыха, соотношение 2:1).
В самом начале тренировочного пути стоит использовать соотношение периодов интенсивной работы и отдыха 1:3 (допустим, при низкоинтенсивных интервалах - пять минут интенсивного бега и пятнадцать минут легкой ходьбы, при высокоинтенсивных интервалах 30 секунд упражнение и 1,5 минуты отдых).
Проблема с такими интервалами в их ориентации только на время, и точно не известно, что происходит в организме занимающегося.
2. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до нужного значения. Этот метод более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки и достаточно точного метода измерения пульса.
При использовании этого метода, первые несколько периодов отдыха для тренированного атлета будут гораздо короче, чем были бы при постоянно заданном времени (см.первый метод). Пример такой интервальной тренировки:
Цикл 1: 60 сек нагрузка / 45 сек отдых
Цикл 2: 60 сек нагрузка / 60 сек отдых
Цикл 3: 60 сек нагрузка / 75 сек отдых
Цикл 4: 60 сек нагрузка / 90 сек отдых
Каждый цикл (цикл = период интенсивной нагрузки + период отдыха) повторяют 5-10 раз, и до 15 раз для опытных атлетов, привыкших к нагрузке. Здесь важно не переусердствовать, чтобы не нанести вред организму. Общая сумма отрезков высокой нагрузки составляет от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы.
Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа циклов и увеличивать их число прежде чем увеличивать интенсивность. Как только высокое число циклов достигнуто, можно увеличить интенсивность. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой и длины интервалов по мере вашей подготовленности [1, 7, 11].
Во время высокоинтенсивных (тяжёлых) отрезков пульс должен составлять в среднем 75-80% максимальной ЧСС для вашего возраста. Во время восстановления между интервалами - порядка 50-60% максимальной ЧСС. Чаще всего требуемую зону пульса определяют по формуле [7]:
ЧСС = (220 – возраст) * (% интенсивности / 100).
Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности, пульс во время интенсивной нагрузки, должен быть (220-30)*0,75=161 ударов в минуту, в период отдыха (220-30)*0,5=95 ударов.
Эта формула является неполной и не подходит большинству населения.
Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:
ЧСС = (220 – возраст - ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое
Например, для 20-летнего спортсмена, с пульсом в покое 60 ударов в минуту, пульс рабочего отрезка при интенсивности 80% будет (220-20-60)*0,8+60=172
За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.
Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума [3,11].
Интервальная тренировка длится около 20–30 минут и сжигает по разным данным от 3 до 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка в течении 40-60 минут