Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом.

Введение

Человек является единственным живым видом на планете, которому 24 часа в сутки доступно прямохождение. Более того, каждый живой вид должен поддерживать физиологическую норму физической работы, чтобы быть здоровым. Стоит отметить, что преимущества упражнений, как инструмента физической активности, выходят далеко за рамки управления весом. Исследования показывают, что регулярная физическая работа человека может помочь снизить риск возникновения различных заболеваний и состояний здоровья и улучшить общее качество жизни. Регулярная физическая активность может помочь защитить от многих проблем со здоровьем.
Например, подчеркнем, что ежедневная физическая активность может помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт, усиливая сердечную мышцу, снижая кровяное давление, повышая уровень липопротеинов высокой плотности (англ. HDL) (хороший холестерин) и снижая уровни липопротеинов низкой плотности (англ. LDL) (плохой холестерин) улучшая кровообращение и увеличивая работоспособность сердца. Оптимизация каждого из этих факторов может обеспечить дополнительные преимущества снижения риска развития периферических сосудистых заболеваний. Более того, регулярная физическая активность может снизить артериальное давление у лиц с высоким уровнем артериального давления. Подобное способствует уменьшению жировых отложений, связанных с высоким кровяным давлением. Когда она сочетается с правильным питанием, она может помочь контролировать вес и предотвращать ожирение, являясь основным фактором риска для многих заболеваний.
Целью нашей работы является рассмотрение аспектов самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом.


1. Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности студента
Пора студенчества известна многочисленными занятиями в лекционных залах и практических лабораториях. Много времени студенты проводят сидя, поэтому так важно поддерживать хотя бы минимум двигательной активности. Но стоит отметить, что необходимо рассмотреть еще и мотивационный компонент данной деятельности. Рахматов А.И. определяет мотивацию как процесс, побуждающий к действию [4]. И если в XX веке основной мотивацией было здоровье, то сейчас, когда наступила беспрецедентная глобализация и «наводнение» социальных сетей, заниматься физкультурно-оздоровительной деятельностью модно. Множество современных студентов имеют аккаунты в различных социальных сетях, куда можно выкладывать фотографии, причем особый тренд – выкладывать фотографии из спортзала, показывая, что человек действительно привержен моде к ЗОЖ.
Но все же, несмотря на то, что многие начинают заниматься физкультурно-оздоровительной деятельностью, чтобы отдать дань моде, затем для многих это становится образом жизни. Студенты начинают посещать спортивный зал или занятия физкультурой в ВУЗе не только для того, чтобы сделать очередную фотографию, но и для того, что они почувствовали, насколько это хорошо отражается на собственном самочувствии. Говоря о задачах физкультурно-оздоровительной деятельности, можно выделить следующие [5]:
1. Собственно оздоровительные задачи.
В системе жизнеобеспечения человека большую роль играет физическая активность, поэтому с помощью различных мероприятий, направленных на пропаганду здорового образа жизни, можно достигнуть оздоровительного эффекта. Хотя отметим, что в физкультурно-оздоровительной деятельности нужно поддерживать баланс между трудом и отдыхом, а также физической активностью.
2. Воспитательные задачи.
При тенденциально постоянных занятиях спортом у студента на психическом уровне формируются такие качества, как нравственность, активная жизненная позиция, а также появляется естественная потребность в физических упражнениях и ведении здорового образа жизни (ЗОЖ).
3. Образовательные задачи.
Спортивная деятельность предполагает наличие знаний из различных отраслей, как, например, биология, физиология, теория и методика физического воспитания и многое другое, что позволит студенту пополнять свой багаж знаний.
2. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом
Каждый студент прекрасно понимает, чего ему больше всего не хватает в отношении занятий физическими упражнениями и спортом. Если он подолгу сидит и у него болит спина, значит, нужно подбирать упражнения, которые могли бы идти на расслабление мышечного корсета спины и так далее для любой части тела. Обычно формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом зависят от того, какую цель преследует студент. Например, можно выделить следующие направления физическими упражнениями и спортом, чем может воспользоваться студент, и что может определить формы и содержание этого процесса [8]:
1. Оздоровительно-рекреативное;
2. Общеподготовительное;
3. Спортивное;
4. Профессионально-прикладное.
Говоря о том, какие существуют формы самостоятельных занятий, нужно отметить следующие:
1. Утренняя гимнастика в виде зарядки;
2. Упражнения в течение дня;
3. Самостоятельные тренировки в свободное время.
Каждая из вышеуказанных форм самостоятельных занятий физической культурой студента имеет свое содержание. Например, утренняя гимнастика ставит перед собой цель «разогреть» весь организм, поэтому студенту стоит включить упражнения, направленные на все группы мышц. Также не рекомендуется выполнять упражнения статического характера. Сразу же нагружать организм нельзя – стоит начать с разминочных упражнений и затем уже постепенно повышать нагрузку, чтобы вновь снизить её к концу упражнений.
Упражнения в течение дня могут быть разными по содержанию. К примеру, они могут быть выражены небольшими упражнениями между занятиями (походить по коридору, по классу, поразминать руки и т.д.). Все зависит от того, как чувствует себя студент – если он устал от долгого сидения, то он может пробежаться на перемене, либо просто походить быстрым шагом

. Что же касается самостоятельных тренировок в свободное время, то здесь одной из основных форм является посещение спортзала, упражнения дома или на улице. Здесь могут быть использованы различные тренажеры и спортивный инвентарь, а студент сам может регулировать и контролировать принимаемую физическую нагрузку [1].
Физиологическое обоснование самостоятельных занятий физической культурой состоит в том, что они позволят студенту держать свое тело в тонусе, не дадут развиваться гиподинамии, будут способствовать укреплению иммунитета и повышению настроения. А что касается структуры тренировочного занятия, то она может выглядеть следующим образом (мы возьмем за пример самостоятельное занятие в спортивном зале):
1. Легкое кардио на беговой дорожке – 10-15 минут;
2. Упражнения на укрепления мышц пресса – 5-7 минут по 3 подхода на 15 раз;
3. Упражнения на укрепление мышц спины – 5-7 минут по 3 подхода на 20 раз;
4. Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть ног – 10 минут по 3 подхода на каждую сторону по 20 раз
5. Упражнения с отведением ноги назад для укрепления ягодичной мышцы – 5 минут по 3 подхода на каждую ногу по 15 раз;
6. Упражнения с гантелями по 3 кг каждая для укрепления мышц рук – 5 минут по 3 подхода на 10 раз;
7. Легкое кардио на велотренажере – 10 минут.
3. Объем и интенсивность занятий физическими упражнениями и спортом
Начнем с того, что под термином «объем нагрузки» понимается такая нагрузка, которая является посильной для человека и не вредит его здоровью и общему самочувствию. Например, нетренированный человек будет себя чувствовать неудовлетворительно, если его заставить пробежать 10 км, но зато если ему предоставить право пройти 15 минут спокойным шагом на беговой дорожке, то это будет посильный для него объем нагрузки. Интенсивность нагрузки выполнения физических упражнений определяет то, сколько студент может суммарно выполнить упражнений с определенной скоростью, например, сколько он может сделать приседаний за 30 секунд. Еще коррелирует с этими понятиями такой термин «доза и норма нагрузки». Дозирование нагрузок – это определение её доз, а нормирование нагрузок – это понятие, близкое к дозированию, и означает определение её нормальных доз. Например, если студент дал сам себе задание три раза в неделю бегать по 20 минут на пульсе 150-155 ударов в минуту, то это означает, что нагрузка дозирована, а вот если через 8-10 недель эта нагрузка позволит удерживать данный нормативный уровень выносливости, то такое дозирование будет уже нормированием нагрузки [3].
Более целесообразно, если объем и интенсивность занятий спортом студент будет рассчитывать со своим графиком обучения. Например, если у него в день шесть пар и много домашнего задания, а еще и два часа спортзала, то, возможно, он придет вечером уставшим и учебный процесс будет не особо эффективным, поэтому в такие дни можно просто прогуляться неспешным шагом, но не давать особо сильных нагрузок. Более того, если у студента начался период сессии, то интенсивность самостоятельных тренировок лучше снизить, чтобы был баланс умственной и физической работы. И нужно всегда помнить цель занятий спортом – сохранить здоровье и поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.
Для студента также важно выбрать более подходящие ему типы нагрузки. В настоящее время в литературе, посвященной этой теме, представляются 5 типов физической нагрузки [6]:
1. Изометрические упражнения.
Сутью данных упражнений с физиологической точки зрения является то, что мышцы напрягаются, но суставы нет. Например, если студент стоит перед зеркалом и напрягает мышцы всего тела, либо определенной части, то это и есть пример использования в практике упражнений изометрии.
2. Изотонические упражнения.
Основными физиологическими процессами в данном виде является не только движение мышц, но и движение суставов, но эти упражнения стоит с осторожностью выполнять студентами, у которых проблемы с сердцем, потому что они могут повышать артериальное давление и даже спровоцировать нарушение сердечной деятельности. Например, если студент сжал предмет в руке, то сжались мышцы кисти и сжались одновременно и кости.
3. Изокинетические упражнения.
Их сутью для осуществления самостоятельной деятельности студента является то, что поднимаются спортивные снаряды при различных скоростях. Например, студент в спортзале поднял штангу, но он её затем не должен бросать, а должен опустить в исходное положение.
4. Анаэробные упражнения.
Этот вид отличается с физиологической точки зрения тем, что нагрузка требует, чтобы упражнения выполнялись без кислорода, которым дышат люди. Здесь может быстро появиться усталость. Например, если студент пробежит стометровку, то это будет считаться анаэробным упражнением, потому что при его исполнении человек почти не дышит.
5. Аэробные упражнения.
Основная физиологическая суть – большое использование кислорода при выполнении студентом упражнения. Например, можно бежать на протяжении получаса, отчего возрастет объем крови, увеличится объем легких и укрепится сердце.
В качестве индикаторов нагрузки можно использовать показатель ЧСС – студент может пробежать 5-10 минут на беговой дорожке и затем определить свой ЧСС (частота сердечных сокращений) и сравнить с его показателем нормы в его возрасте. Нормальная нагрузка (физическое упражнение) – это 120-160 ударов в минуту. У нетренированного человека этот показатель может быть более 180 ударов в минуту, а в покое пульс должен составлять 48-74 удара в минуту. Студенту можно еще использовать ортостатическую пробу, которая заключается в измерении пульса сначала в положении лежа за 1 минуту, а затем в положении стоя