Роль разминки при проведении самостоятельных занятий по физической подготовке

Введение

В основе разминочной подготовки присутствуют такие средства, как скоростно-силовое развитие, а также специальные упражнения, по своей форме и структуре схожие со специализированными движениями занимающегося спортом.
Разминка – это короткая подготовка к спортивной тренировке, проводимая непосредственно перед ее началом. Разминка снижает уровень возможного дискомфорта во время самой тренировки, а также уменьшает риск получения травм. Немало важная физиологическая роль разминки, которая помогает кровеносной системе человека, настроится на занятия и улучшить снабжение мышц кислородом.
Главным условием обеспечения эффективности выполнения любых физических упражнений (это могут быть учебные, тренировочные, соревновательные) является обязательный учет динамики функционального состояния организма спортсменов в процессе проведения физической культуры или тренировочного занятия.
Каждый тренер должен очень хорошо себе представлять, какие изменения происходят в различных органах и системах организма спортсмена при выполнении физических упражнений и что нужно предпринять, чтобы повысить их работоспособность и эффективность занятий.
Данная тема является весьма актуальной. Многие спортсмены с самого начала их спортивной карьеры не уделяют достаточного внимания разминке, не говоря уже о поддерживающей или оздоровительной физической культуре.
Целью данной работы является: изучение роли разминки при проведении самостоятельных занятий по физической подготовке.
Задачами данной работы являются:
- изучить значение разминки;
- рассмотреть методические особенности и задачи разминки при проведении самостоятельных занятий по физической культуре.
1. Значение разминки

Разминка - это небольшая по продолжительности подготовка перед спортивной тренировкой или растяжкой, которая проводится прямо до начала упражнений. Она снижает степень появления возможного дискомфорта при тренировках. В физиологическом плане разминка оказывает помощь кровеносной системе при настройке на занятия и улучшает снабжение участвующих в процессе мышц кислородом.
Комплекс разминочных упражнений эффективен и сам по себе. Выполняя его ежедневно и сочетая с рациональной индивидуально подобранной диетой, спортсмены добиваются выдающихся результатов. Перейдем к рассмотрению проведения разминок в различных видах спорта. Разминка на бревне, выступает как элемент тренировочного процесса для гимнасток.
Упражнения на гимнастическом бревне являются разновидностью прыжков и равновесий. К ним относятся: равновесия, повороты и акробатические прыжки. В независимости от характера и формы движения их выполнение на таком элементе как бревно имеет более высокую трудность по сравнению с полом, ведь это связано с обязательным сохранением равновесия при нахождении на снаряде шириной десять сантиметров [3].
Специалисты считают, что разминка – это ключевой момент, от которого порой зависит будущий результат всего выполнения комбинации на снаряде, а также итоговая оценка в многоборье. Организованная соответствующим образом разминка может оказать положительное влияние на все системы организма и повысить возбудимость и лабильность протекающих нервных процессов, и в свою очередь создать соответствующие условия для появления новых временных связей в процессе обучения новым более сложным упражнениям. Благоприятное воздействие разминки на бревне заключается, как и в появлении кратковременных положительных подвижек, так и в продолжении весьма устойчивых следовых явлений, которые повышают работоспособность.
К структурным элементам на бревне можно отнести: наскоки, гимнастические подскоки и прыжки, статические элементы, повороты, соскоки, акробатические элементы.
В первой части разминки используются упражнения, с помощью которых удается повысить обмен веществ, а также добиться разогрева мышц. Подобные упражнения могут повысить деятельность дыхательной и сердечнососудистой системы, а также увеличить для организма потребление кислорода. Упражнения стоит выполнять до появления легкого напряжения, в этом случае удастся достичь необходимого уровня терморегуляции организма и работы органов выделения [1].
В процессе разминки происходит разогрев всех мышц и как итог - повышение быстроты их сокращения, снижение опасности получения травмы. Цель специальной части разминки состоит в подготовке опорно - двигательного аппарата к дальнейшей напряженной работе. В данном случае можно проводить различные специальные упражнения, которые направлены на отработку технических приемов, а также их сочетания, например, это могут быть имитационные упражнения, работа на тренажерах, игра с тенью, которые способствуют получению оптимального уровня возбуждения нервных центров головного мозга.
Однако стоит обратить внимание на то, что разминка также может оказать значительное влияние на психику спортсмена, помочь в устранении избыточного волнения, возникающего перед игрой, и регулировании его предстартового и стартового состояния. Всем известно, что спортсмен, занимаясь лыжным спортом, совершает энергичные телодвижения, требующие от него особой гибкости и эластичности связочного аппарата. Стоит отметить, что появление серьёзных травм является довольным редким моментом в данном виде спорта. Но в любом случае каждый спортсмен, пренебрегающий должной растяжкой и разминкой, может получить хроническую травму, которая будет вызвана постоянной перегрузкой. До начала серьезной лыжной тренировки особенно в холодную погоду важно проводить разминку, увеличивающую приток крови для всех мышц. Ведь в нужной степени не разогретые мышцы могут оказаться неготовыми для выполнения оказываемой на них нагрузки. И как итог большинство травм в спорте происходит тогда, когда спортсмен начинает выполнять короткие взрывные упражнения, не разогрев при этом мышцы [5]

.
Правильную разминку стоит начинать с достаточно низкой интенсивностью, при частоте сердечных сокращений ниже пятидесяти процентов от максимальной частоты сердечных сокращений каждого спортсмена. Можно проводить это как очень медленное передвижение на лыжах по равнинной местности. Через пять или пятнадцать минут данной работы необходимо постепенно увеличить интенсивность нагрузки до того момента, когда удастся достичь интенсивности, запланированной для этой тренировки. Соответственно чем выше интенсивность тренировки, тем по длительности полагается дольше проводить разминку.
Для определения идеальной продолжительности разминки нужно обратить особое внимание на ощущения спортсмена в самом начале тренировочной активности. Большинство тренеров по борьбе (около 64 %) в разминке отчасти используют массаж, меньшая часть (примерно 21 %) уделяют внимание идеомоторным упражнениям.
Опираясь на богатый спортивно - педагогический опыт различных тренеров, можно сформировать вывод о том, что имеются важные различия между разминкой, проводимой до тренировки или до выступления на соревнованиях. Говоря о временных показателях, отметим, что рекомендуемой длительностью является получасовая разминка. Проведенная не полностью разминка не будет содействовать функциональной и двигательной подготовке и, как следствие, достижению желаемых результатов на соревнованиях. А в свою очередь грамотно организованная разминка благоприятно влияет на снятие психического стресса и улучшение эмоционального настроя спортсмена.
Физическая подготовка является важнейшей подготовкой к соревнованиям. В спорте, предъявляющем повышенные требования к развитию силовых качеств, упражнения должны включаться в тренировки в соревновательном периоде, например в разминку. Заключительная часть движений в упражнениях на силу — достижение так называемых крайних положений — выполняется с помощью медленных и плавных потягиваний. Перед началом занятий необходимо выполнить специальные упражнения с целью разогревания мышц конечностей. Интенсивность и объем тренировок должны соответствовать уровню подготовленности занимающихся. Пример подобной тренировки — сгибание ноги в колене, сгибание руки (с грузом) в локте.
Задача разминки заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по всему телу. Разминка подготавливает организм к качественной работе мышц во время тренировки. Это необходимо, потому что не разогретые мышцы могут не выдержать нагрузок, что приведет к их повреждению.
Необходимо знать, что любая тренировка должна состоять из нескольких частей, следующих друг за другом в определенном порядке. А именно: начинать тренировку необходимо с разминки, которая состоит из общей и специальной части, далее идет комплекс упражнений, входящих в интенсивную часть тренировки, после этого идет растяжка и уже заключительным этапом – заминка.
Полноценная разминка является важным педагогическим средством, способствующим восстановлению работоспособности. Условно она решает три задачи: функциональную, двигательную и эмоциональную.
Функциональная обеспечивает ускорение периода врабатывания функций дыхания, кровообращения, крови, усиливает тканевый обмен, обуславливает взаимосвязь, согласованность всех систем организма, вовлеченных в данную мышечную деятельность [4].
Двигательная задача решается посредством организации работы мышц, их взаимодействия, усиления афферентной информации с работающих мышц.
Эмоциональная задача обеспечивает психологическую подготовку спортсмена, формирует положительный настрой, мобилизует на реализацию определенных движений, обуславливает внутригрупповое взаимодействие и межличностные отношения.
Рациональная разминка приводит организм в оптимальное состояние, что обеспечивает эффективное течение восстановительных процессов. Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя, иногда на длительный срок.

2. Разминка при проведении самостоятельных занятий по физической культуре
2.1 Методические особенности разминки

Разминка состоит из общей и специальной части.
Общая разминка (ОР) – это комплекс упражнений, который функционально подготавливает организм человека к предстоящему тренингу (продолжительность ОР не больше 15 минут). Входе ее выполнения происходит увеличение температуры тела (температурный порог – не выше 38С), ускорение метаболизма. Также мышцы обильнее снабжаются кислородом.
Общая часть разминки включает различные упражнения: ходьбу, бег, общеразвивающие упражнения для рук, ног, туловища и пр. Упражнения общей части разминки, вызывают определенные биохимические сдвиги в организме. Продолжительность этой части зависит от метеорологических условий, функционального состояния спортсмена, этапа подготовки.
Во время разминки человек использует специально подобранные упражнения. При выборе их необходимо учитывать весь ход тренировочного (соревновательного) процесса и использовать те, что сочетаются с основными двигательными навыками [2].
ОР должна включать в себя следующие виды упражнений:
- Легкий бег
- Прыжки со скакалкой
- Любые упражнения для рук и ног
- Вращательные упражнения для повышения эластичности суставов.
Важно помнить, что разминка ведется сверху - вниз, т.е. от мышц шеи и затылка до ступней. Для того чтобы размять мышцы шеи необходимо выполнять такие движения как:
- Наклоны головы вправо – влево и вперед-назад.
- Повороты головы влево – вправо.
- Плавные вращения головой.
Далее идет разминка лучезапястного сустава, который предусматривает различные вращения кистями рук и их легкое растягивание. Разминка локтевого сустава достигается выполнением таких упражнений, как круговые движения рук в локтях и их сгибания и разгибания в различных направлениях, а разминка плечевого пояса включает в себя различные вращения и рывки прямыми руками