Психотехники психической саморегуляции эмоциональных состояний

Введение

Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего физиологического или психологического состояния в кратчайшие сроки. Кто-то научились это делать с помощью различных нехитрых средств: например, предаваясь воспоминаниям о каких-то положительных событиях жизни, или же попросту пытаются дышать глубже и медленнее. Другие люди никак не могут найти способ, который им поможет успокоиться, когда они очень нервничают или чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.
Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.
Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.
Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения.
В настоящее время в отношении проблемы психической саморегуляции в деятельности существуют две различающихся по объекту регуляции позиции. С одной стороны, идет поиск ее решений в направлении выделения регуляторных компонентов в структуре деятельности, с другой - разрабатываются и находят применение различные техники саморегуляции состояния, вплоть до тех, которые резко снижают активность субъекта деятельности, и можно сказать, зомбируют человека.

1.Понятие и сущность психической саморегуляции.
С научной точки зрения понятие «психическая саморегуляция» может рассматриваться в широком и узком смысле слова. Психическая саморегуляция в широком смысле означает один из уровней регуляции активности живых существ, для которых характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности. При такой трактовке понятие «психическая саморегуляция» используется для характеристики любых аспектов жизнедеятельности, включая целенаправленную деятельность и поведение человека (О.А. Конопкин, В.И. Моросанова и т.д.).
В данном пособии ввиду его прикладной направленности понятие психической саморегуляции рассматривается в более узком смысле как произвольное и целенаправленное изменение отдельных психофизиологических функций и психического состояния в целом, которое осуществляется самим субъектом путем специально организованной психической активности. С помощью психической саморегуляции развивается сознательный, глубинный самоконтроль, раскрываются внутренние психофизиологические и личностные ресурсы человека, дающие ему относительную свободу от обстоятельств даже в самых трудных жизненных ситуациях.
В концептуальном плане психическая саморегуляция основывается на тезисе единства психики и тела (сомы), откуда следует, что психическими состояниями можно управлять через изменения в физическом состоянии субъекта и наоборот.
Любой из методов ПСР в той или иной степени затрагивает изначально присущие человеку уровни регуляции.
Сознательный, волевой психический уровень регуляции, свойственный именно человеку (высший уровень регуляции).
Неосознаваемый уровень психической регуляции, к которому можно отнести, с одной стороны, врожденные рефлексы и инстинкты, условные рефлексы(выработанные в течение жизни). С другой стороны, если рассматривать психоаналитическую концепцию З. Фрейда, этот уровень регуляции поведения человека осуществляется за счет эмоций.
Регуляция на уровне деятельности вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система - это часть нервной системы, которая управляет работой всех внутренних органов без участия сознания, автоматически реагируя на изменения внешней и внутренней среды. Эта часть нервной системы в свою очередь состоит из двух отделов - парасимпатического и симпатического. В наиболее общем виде можно сказать, что симпатика готовит нас к активной, напряженной деятельности. Именно этот отдел ответственен за то, что в состоянии стресса у человека выбрасывается в кровь адреналин, сужаются сосуды, учащается сердцебиение, а на уровне эмоций появляются страх, гнев и т.д. Парасимпатический отдел вегетативной системы действует как противовес - его активация способствует отдыху организма и накоплению ресурсов для дальнейшей деятельности. При повышении тонуса парасимпатики активизируется пищеварение, нас клонит в сон и т.д.
Вегетативная нервная система управляет наиболее древним с точки зрения эволюции биохимическим уровнем регуляции: выработкой гормонов, ферментов и других биологически активных веществ, которые в свою очередь изменяют деятельность клеток, органов и систем человеческого организма.
ПСР включает в себя три основных модуля:
- изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;
- активное включение представлений и чувственных образов;
- использование программирующей и регулирующей роли слова.
В большинстве техник ПСР эти модули задействуются одновременно.
В качестве достоинств психической саморегуляции выделяют:
- возможность овладения методами в ходе самообучения;
- быстроту усвоения;
- простоту условий для проведения занятий;
- эффективность уже после первых занятий;
- универсальность применения в разных жизненных ситуациях.
Психическая саморегуляция дает возможность:
- эффективно и самостоятельно бороться со стрессами, сформировать антистрессовый образ мышления;
- избавиться от тревожности, страха и депрессии;
- раскрыть внутренние ресурсы и расширить потенциал интеллекта;
- приобрести уверенность в себе и способность контролировать эмоции;
- повысить работоспособность, развить творческие способности;
- научиться за короткое время глубоко расслабляться и хорошо отдыхать;
- развить способность быстро принимать оптимальные решения в сложных ситуациях;
- повысить качество своей жизни.
В исследованиях Л.Г. Дикой показано, что для людей с разными индивидуально-психологическими особенностями предпочтительными оказываются различные методы ПСР. Ядро «природных» устойчивых стилей саморегуляции составляют специфика вегетативной регуляции (преобладание тонуса симпатики или парасимпатики) и уровни вертированности (преобладание экстраверсии или интроверсии).
В зависимости от характера этого соотношения проявляются четыре типа индивидуальных стилей саморегуляции, различающихся степенью выраженности показателей эрго / трофотропного реагирования (соответственно по симпатическому или по парасимпатическому контуру) и экстра/интроверсии: гармоничный, экономный, накопительный и затратный. Эти характеристики определяют преобладание и эффективность у разных людей различных форм саморегуляции (волевой, эмоциональной; произвольных и непроизвольных средств саморегуляции).
В

. Каппони, Т. Новак обращают внимание на то, что в качестве интуитивной диагностики наиболее эффективного метода для конкретного человека можно использовать принцип «удовольствия-неудовольствия»: «…действуйте без насилия над собой (согласно принципам учителя народов Я. А. Коменского и великих учителей йоги), чтобы процесс познания и самообучение были для вас удовольствием».
Общие рекомендации по освоению методов ПСР:
Рассматриваемые в пособии приемы и техники ПСР предназначены для практически здоровых людей без выраженных соматических жалоб и нарушений психической сферы.
Эффективность усвоения упражнений напрямую зависит от наличия интереса и готовности тратить на самосовершенствование энергию и время. Повышению успешности обучения способствует предварительный выбор конкретной психологической проблемы (особенности характера, взаимоотношения с конкретным человеком), которая будет в дальнейшем разрешаться с помощью освоенных методов, так как в этом случае резко возрастает внутренняя мотивация к занятиям.
Упражнения проводятся в тихой обстановке. Рекомендуются свободная одежда, возможность удобно сесть или лечь, отсутствие помех. По мере усвоения навыков, доведения их до автоматизма, упражнения можно применять практически в любых условиях. При необходимости время занятий может быть сокращено до нескольких минут. Возможны и групповые занятия саморегуляцией, что особо касается ее активных методов.
Единственным принуждающим фактором занятий выступает их систематичность, без которой, как известно, невозможно достижение эффекта тренировки, хотя некоторые техники (наиболее «органичные» человеку) могут постигаться в течение очень короткого времени, как своеобразный «инсайт».
Во многих случаях ограничением для освоения техник может выступать ожидание мгновенного и стабильного результата. Как правило, успешность носит волнообразный характер: вслед за прорывами могут наблюдаться периоды субъективного ощущения застоя. Необходимо заранее быть готовым к подобным периодам.
Успешности занятий способствует вера в себя и свои силы. Любую технику можно представить и как очень простую, и как очень сложную. Иногда авторы настаивают на сложности техники, неосознанно поддерживая таким способом чувство собственной значимости. Уважая их мнение, все же полезнее принять ментальную установку: «Истина проста!».

2.Психотехники саморегуляции эмоциональных состояний.
Методы контроля мышления являются базисными для всех других саморегулятивных техник. В самом простом варианте они заключаются в контроле качества картины событий, которую индивид рассматривает в воображении, с целью невозвращения в сознание негативно окрашенных образов. Более сложные варианты метода направлены на остановку мыслительных представлений и перевода сознания из средней зоны осознания (зона воображения, фантазий) на внешнюю или внутреннюю зоны, т.е. на процесс присутствия «здесь и теперь» или восприятия действительности. В этом подходе существует ряд тренировочных приемов.
Формирование методов контроля функций тела основано на том, что эмоциональные состояния обязательно проявляются в изменении функционирования физиологических систем. Поэтому многие исторически сложившиеся системы психической саморегуляции основываются на регуляции двумя произвольно управляемыми функциями организма - дыхания и скелетной мускулатуры.
Основа использования методов регуляции дыхания - изменение психоэмоционального состояния в зависимости от его глубины, и соотношения длительности вдоха и выдоха. Более короткий выдох по отношению в вдоху активирует как вегетативные так и психические процессы, а более длинный - оказывает на них тормозное влияние. Опыт показал, что для многих прямая регуляция дыхания является затруднительной и вызывает его сбой, и, в связи с этим, нами применяется подход контроля дыхания в процессе говорения.
В приемах статической мышечной релаксации нами выявлены некоторые противопоказания или ограничения в использовании отдельных подходов, принятых в аутотренинге, основанном на методах И.Шульца. О возникновении различного рода психологических и физиологических проблем при его применении указывали также другие исследователи. Основными противопоказаниями, во всяком случае, для отдельных контингентов лиц, являются: а) «поза кучера», б) применение «ощущения тяжести» для стимулирования расслабления мышц, в) концентрация внимания на деятельности внутренних органов. Излишним, с нашей точки зрения, является прием аутосуггестии на фоне полусонного состояния с вербальным сопровождением расслабления. С другой стороны, в отличие от «санаторно-курортных» вариантов аутотренинга, был сделан акцент на сохранении ясности сознания и контроля действительности, как принято в классических приемах медитации. Все эти аспекты потребовали составления большого списка правил «техники безопасности» при проведении релакса.
Поскольку проведение статической мышечной релаксации является для многих затруднительным, она дополнена динамическим вариантом, включающим гимнастику на растяжение различных групп мышц и суставных связок, а также умение расслаблять тело в движении. Эти приемы достаточно разработаны с указанием их показаний и противопоказаний в лечебной физкультуре, спорте, йоге, цигун, русских оздоровительных приемах, в методах Джекобсона, Райха, Лоуэна, Александера и других.
Методы регуляции через состояние транса предназначены для самомоделирования глубинных психических процессов, которое осуществляется через особые или измененные состояния сознания.
Представленные методы относятся к психотехническим приемам, в основе которых - волевое усилие, направленное на устранение факторов, приводящих психику и организм человека к напряжению, и в сторону приведения их к гомеостатическому равновесию. Дополнительно к психотехникам, в данном направлении могут работать естественные методы ПСЭС (выбор или создание внешней обстановки, способствующей возвращению организма в гомеостатическое равновесие); методы, основанные на использовании состояний стресса (в состоянии стресса по механизму аверсивного обучения быстро происходит приобретение необходимого навыка или устранение ненужного); методы, основанные на воспитании и самовоспитании (при надлежащем становлении личности эмоциональные реакции на стрессовые воздействия регулируются ее ценностными ориентациями и в данном случае психотехники могут не понадобится).
Каждый человек в своей жизни может пережить несчастье, горе, беду, не говоря о тех мелких бытовых неприятностях, которые встречаются почти каждый день. Профессия военного кроме этого связана с высоким как физическим, так и психическим напряжением. Неумение правильно управлять своими эмоциональными состояниями может привести к соматическим заболеваниями, психическим расстройствам, нарушениям межличностных отношений