План самостоятельных занятий по физической культуре

Введение

Формирование человека, как биосоциального существа, на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью, без которой невозможно достичь состояния физического здоровья и обеспечить правильное функционирование всех органов и систем организма. Физическая культура является важнейшей динамической характеристикой личностного развития и представляет собой фундаментальную деятельность, которая определяет начало социокультурного бытия, способ и меру реализации сущностных сил и способностей.
К сожалению, в условиях существенных изменений в экономической, политической и социальной ситуациях актуализируется проблема массового распространения физической культуры и спорта, которая включает в себя несколько основных аспектов: недостаток финансирования со стороны государства, малоподвижный образ жизни среди населения (включая детей, школьников, учащейся молодежи), отсутствие должного уровня пропаганды физической культуры. Без сомнения, социально-экономическое развитие государства, во многом, определяется уровнем здоровья населения, в том числе, учащейся молодежи, которая формирует трудовой, репродуктивный и культурный потенциал общества. В связи с этим забота о здоровье учащихся является главным приоритетом социальной политики государства.
При этом, безусловно, важнейшими положениями в обеспечении здоровья молодежи России являются:
формирование идеологии здорового образа жизни;
приобщение к занятиям физической культурой, в том числе в формате самостоятельных занятий;
создание необходимых условий и знаний для успешного выполнения общеукрепляющей деятельности;
культивирование идеи самостоятельного физического совершенствования.
Таким образом, можно заключить, что существенное значение в формировании здоровой и физически развитой нации приобретает самостоятельное планирование физической активности, направленное на развитие определенных физических качеств, на укрепление органов и систем организма, на оздоровление, в целом. Физическая культура в данном случае может рассматриваться как устойчивый процесс физического и духовного самовоспитания и самосовершенствования, поскольку в основе целостного развития личности лежит органическая взаимосвязь физических и интеллектуальных способностей человека.
В связи с вышесказанным, целью настоящей работы является анализ влияния планирования самостоятельных занятий физической культурой на эффективность всего комплекса мероприятий, направленных на улучшение состояния здоровья граждан и общее укрепление организма.
Для достижения поставленной цели выделим ряд задач:
выявить основные субъективные мотивы молодежи к самостоятельным занятиям физической культурой;
определить возможные рекомендации по улучшению двигательной активности;
выявить место и значение планирования в структуре самостоятельных занятий физической культурой;
охарактеризовать значение самостоятельных занятий в формировании здорового образа жизни среди молодежи.

ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ
Физическое воспитание подрастающего поколения определяет резерв социального и экономического ресурса Российской Федерации на ближайшую и отдаленную перспективу, что заставляет задуматься о правомерности ведения процесса физического воспитания в учебных заведениях. Так, результаты Всероссийской диспансеризации выпускников средней школы продемонстрировали, что только около 15% детей имеют основную медицинскую группу, то есть являются здоровыми. При этом основным контингентом являются подростки, имеющие неудовлетворительную физическую подготовку или патологические и хронические отклонения в состоянии здоровья, что представляет собой результат снижения объема физической активности.
Планирование самостоятельных занятий физической культурой является важнейшим условием повышения уровня физической подготовленности современной молодежи. Ключевое значение включения индивидуума в активную физкультурно-спортивную деятельность имеют субъективные факторы, определяющие мотивационные характеристики личности. К основным мотивам физической активности среди молодежи относятся:
удовлетворение от процесса тренировки;
соответствие эстетическим вкусам;
понимание личностной и общественной значимости занятий;
духовное обогащение;
развитие познавательных способностей;
укрепление здоровья;
развлечение и активный отдых;
избавление от излишнего веса.
Самостоятельные занятия физической культурой могут проходить в виде трех основных форм: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика представляет собой комплексы разнообразных физических упражнений, которые выполняются вскоре после пробуждения от сна. Она способствует быстрому приведению организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела, стимулирует учащение дыхания, что активизирует обмен веществ и выведение продуктов распада, накопившихся за ночь. В целом, систематическое выполнение утренней гимнастики улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, обеспечивает более продуктивную деятельность коры головного мозга, а также способствует развитию физических качеств.
Эффективность утренней гимнастики зависит от нескольких факторов: подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения

. Продолжительность определяется, прежде всего, степенью физической и спортивной подготовленности и занимает, в среднем, 10-15 минут. Не рекомендуется включение упражнений статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны являться значительно меньшими, чем в дневных тренировках.
В комплекс в определенной последовательности включают до десяти упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные движения и позы тела, без больших напряжений. При планировании утренней зарядки необходимо придерживаться принципа постепенного нарастания физиологической нагрузки на организм, достигая наивысшей нагрузки в середине и во второй половине комплекса.
Увеличение/уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение начинается в медленном ритме и с небольшой амплитудой и постепенным увеличением ее до средних величин. При этом между сериями из двух-трех силовых упражнений выполняется медленный бег в течение тридцати секунд или упражнение на расслабление. Также комплексу основных упражнений может предшествовать несколько движений, выполняемых в постели сразу после пробуждения. Рекомендуется сочетать гигиеническую гимнастику с самомассажем и закаливаем организма с применением водных процедур.
Физические упражнения в течение учебного или рабочего дня являются одним из наилучших инструментов повышения работоспособности, устранения застойных явлений венозной крови в нижних конечностях, брюшной полости, в области малого таза, улучшения работы сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Выполнение комплекса из 8-10 упражнений рекомендуется после 3-4 часов статической деятельности. Продолжительность занятия составляет, как правило, не более 5-7 минут. Помимо общеразвивающих упражнений, в физкультпаузу можно включать бег на месте, прыжки или подвижные игры.
Самостоятельные тренировочные занятия проводятся в индивидуальном порядке или в малой физкультурной группе. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после еды, но не позднее часа до приема пищи или отхода ко сну.
Тренировочный процесс предполагает соблюдение следующих условий (принципов):
соответствие физических нагрузок возрасту, полу, индивидуальным возможностям организма (в том числе, исходному уровня физической подготовленности, функциональному состоянию организма);
постепенное увеличение интенсивности и объема физической нагрузки, времени тренировки;
чередование нагрузки с отдыхом;
мониторинг частоты дыхательных движений и ЧСС;
регулярность занятий – не реже двух раз в неделю (в среднем, 3-4 раза в неделю);
длительность, в среднем, 60-90 минут;
повторение различных по характеру видов упражнений;
комплексный характер нагрузки.
Структура самостоятельного тренировочного занятия проводится по следующей общепринятой структуре (Рис. 1):
Рис. 1. Структура тренировочного занятия

Функциональное состояние организма представляет собой сложную систему реакции индивидуума на внешнее воздействие (в том числе, воздействие физической нагрузки). Определение функционального состояния производится с целью комплексной оценки физического и физиологического организма перед началом интенсивных физических тренировок. Для определения функционального состояния чаще всего используются так называемые функциональные пробы с использованием дозированных нагрузок, учитывающие показатели конкретной системы или нескольких систем организма. Традиционно проводят функциональную пробу Руфье с использованием приседаний, пробу с бегом, степ-тест Кэрша, трехкомпонентную пробу Летунова.
Частота сердечного ритма является общепризнанным индикатором физической подготовленности организма человека, что обусловлено наличием прямо пропорциональной связи между интенсивностью нагрузки и пульсом (это обстоятельство, в частности, объясняет увеличение объема сердца у спортсменов). Кроме того, показательной величиной при оценке функционирования сердечнососудистой системы является артериальное давление, которое достигает максимума на пике физической нагрузки и снижается в состоянии покоя. Скорость восстановления АД после выполнения упражнений – один из наиболее точных показателей не только состояния сердца, магистральных сосудов, но и тренированности организма, его способности быстро приспосабливаться к изменению интенсивности, величины нагрузки. Полученные в результате исследования конкретного индивида показатели сравниваются со среднестатистической нормой: чем ближе полученные результаты к границам нормы, тем более благоприятно оценивается состояние. Оценка функционального состояния в обязательном порядке проводится с целью рационального и эффективного планирования нагрузки при проведении самостоятельных занятий.
Каждое самостоятельное занятие физической культурой должно состоять из трех компонентов:
подготовительной части (разминки) – общеразогревающей (ходьба, медленный бег, общеразвивающие упражнения на все группы мышц) и специальной (выполнение отдельных элементов основных физических и специльно-подготовительных упражнений);
основной части (упражнения на развитие физических и волевых качеств);
заключительной части (медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием)