Питание и физические нагрузки. Взаимосвязь физической активности и гигиены питания

Введение
Тело будет сильным, а сердце здоровым, если человек будет регулярно заниматься физическими нагрузками. Физические упражнения помогают улучшить настроение, увеличивают мышечный тонус, способствуют гибкости позвоночника и способствуют предотвращению болезней.
Для того чтобы быть здоровым, организм должен каждый день получать определенное количество углеводов и белков, а также жиров, витаминов, минеральных веществ и значительное количество воды. Главная функция белков состоит в образовании и возобновлении тканей и клеток тела. Белки дают организму энергию в особенных случаях, когда при длительной и интенсивной физической нагрузке истощается запас питательных веществ или тогда, когда его не хватает в рационе человека. Углеводы являются основным источником энергии, которая необходима организму при бвысокой физической нагрузке. Жиры являются вторым по значимости источником энергии. Большая часть людей употребляют больше жиров, чем нужно организму.
На данный момент спортивные диетологи сделали вывод, что ведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, которые заняты силовыми или изнурительными видами спорта, нужно больше белков, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Для высокого уровня функционального состояния спортсменов одним из важных элементов его здоровья является правильно сбалансированное питание. Диеты, которые рекомендованы для спортсменов, задействованных разных видов спорта, составляются в зависимости от этапа готовности спортсмена, времени года и условий климата, и в зависимости от возраста, пола, веса, спортивного стажа и других личных показателей спортсмена. При этом порции должны соответствовать всем нормам, которые установлены ведущими гигиенистами.
Актуальность данной темы заключается в том, что многие люди в настоящее время не знают гигиенических принципов питания, потребляют много жиров и ведут малоподвижный образ жизни. В связи с этим необходимо описать основные принципы питания человека и их взаимосвязь с физической активностью.
Цель – рассмотреть основы питания и их взаимосвязь с физической активностью.
Задачи:
1. Описать питание до, во время и после физической нагрузки.
2. Рассмотреть принципы сбалансированного питания.
3. Изучить гигиену питания
4. Проанализировать связь гигиены питания и физической нагрузки
Глава 1 Основы питания во время занятий физической культурой
1.1 Питание до, во время и после физической нагрузки
Правильное сбалансированное питание и частые физические упражнения являются непременными составляющими здорового образа жизни. Следовательно, нужно адаптироваться к правильному образу жизни. Существуют определенные рационы питания по этапам, которые зависят от времени тренировки [4].
1. До тренировочного процесса.
Для того, чтобы заниматься спортом, нужно получать много энергии. Углеводы - является лучшим источником энергии, в связи с этим их нужно включить в завтрак или обед за 3 часа до занятий или лучше употреблять маленькими порциями не позже, чем за час до начала тренировки.
Углеводами богаты такие продукты:
-овсяная каша с обезжиренным молоком,
-отварной картофель, который приправлен чем-нибудь обезжиренным,
-хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом [7].
Если человек хочет встать пораньше и перед работой сделать зарядку, совершить прогулку или пробежку, но на это нет времен, позавтракать все же следует. Не стоит забывать, что какая бы ни была цель утреннего занятия: сбросить вес, регулировать сахар в крови у диабетиков, развивать мышцы, улучшения настроение, без завтрака организм после 8-10 часового поста, просто не сможет получить желаемого результата из тренировки. Без завтрака организм будет потреблять меньше калорий во время тренировки, чем мог бы, если бы человек позавтракал [1].
Завтрак бывает легким - фрукт, сухофрукты или стаканчик йогурта не позже, чем за 20 - 30 минут до занятия. Когда человек занимается спортом во второй половине дня, лучше всего обедать в среднем за 1,5-2 часа до занятия. Обед может состоять из салата, из грудинки, бутерброда с яйцом. После того как человек плотно пообедал, лучше всего подождать около 3 часов, перед тем, как заниматься физической нагрузкой [2].
Принимая пищу перед упражнениями нужно включать сложные углеводы, такие как: хлеб (зерновой, цельный , ржаной), самые разнообразные виды злаков, вермишель или картофель в сочетании с белком: мясом, рыбой, молочными продуктами, яйцами и естественно овощами.
Лучше всего не употреблять перед занятиями спортом высококалорийную еду с немалым содержанием сахара. Данная пища быстро усваивается, но глюкоза, которая в ней находится, достаточно быстро увеличивает уровень сахара в крови и потом также быстро падает, и оставляет обостренное чувство голода и усталости.
Сложные же углеводы гарантируют неспешную устойчивое поступление глюкозы в кровь, которое поддерживает длительную и эффективную работу мышц и сердца.
2. Во время тренировочного процесса.
Во время занятий лучше пить воду или несладкий чай. Пить нужно обязательно. По недавним исследованиям довольно большое количество воды в организме побуждает нормальный обмен веществ

. Когда соблюдается правильный режим питания, сжигание жиров во время занятий будет на положенном уровне [9].
3. После тренировочного процесса.
Очень важным является то, что человек едите после тренировки. Метаболизм держится спустя 1-2 часа после тренировки, так как разогретым мышцам нежна энергия.
После занятий в организме открыто так называемое анаболическое окно для потребления белков и углеводов, но не жиров. Все, что будет употреблено за этот период, будет влиять на восстановление мышц и их рост. Принимая правильную пищу после тренировки, возникает возможность помочь организму накапливать мышечную массу взамен жировой [4].
Первое, что нужно организму после тренировок - это аминокислоты, белковый строительный материал для мышц, гормонов, нервов и т.д. Увеличенная физическая активность исчерпывает запас важных аминокислот, и это важно помнить. Важно принимать мясо, птицу, рыбу, яйца, кисломолочные продукты или растительные белки (соя).
Второе, что требуется организму, - это несколько сложных углеводов, для того чтобы пополнить нехватку гликогена в печени, таких как хлеб (грубого помола), крупы, корнфлекс. Не стоит забывать пить большое количество воды до и после тренировки.
Если физические упражнения повышают аппетит, лучше быстро перекусить чем-нибудь высокоуглеводным. Вот несколько блюд, идеально подходящие для этого: кекс из фруктов, овсяное печенье, макароны с рыбой, курицей или овощами, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, рагу из овощей [1].
Углеводы усваиваются с различной скоростью, поэтому быстро или медленно может повышаться уровень сахара в крови.
Крахмал, который содержится в картофеле хлебе и рисе, дает свою энергию медленно, а простые углеводы, которые содержатся в джеме, меде, фруктах, соках - быстро.
"Высокоскоростные" продукты первым делом лучше потреблять перед физической нагрузкой; еда с небольшой скоростью, которая повышает сахар в крови - сразу после занятий; продукты "умеренно" и "низкоскоростные" еще позже.
Большой показатель гликемии имеют: изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, рис, сладкая кукуруза, картофель, фасоль [5].
Небольшой гликемический показатель имеют: макаронные изделия, овес, сладкий картофель, чипсы, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье.
Маленький ишемический индекс имеют: молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые.
Таким образом, необходимо помнить, что каждому человеку необходимо завтракать по утрам, так как именно этот прием пищи влияет на энергию в течение всего дня. Количество потребляемой пищи и ее содержание зависит от того, какой образ жизни ведет человек. Если человек по больше части проводит день в офисе, его пища не должна содержать много жиров. Еду спортсменов можно поделить на три группы: до тренировки, во время и после нее. На каждом из этих этапов человек должен принимать ту или иную пищу, которая наилучшим образом сказывается на его здоровье и самочувствии.
1.2. Сбалансированное питание, основные принципы
Правильное питание держится на следующих главных принципах:
1. Принцип баланса энергии. Врачи и диетологи считают, что для энергетического баланса в организм нужно постоянное соотношение между компонентами в пропорциях 50/20/30 (углеводы, белки и жиры). 50% - это употребляемые углеводы. Они обеспечивают энергией наше тело, а особые микро-вещества (клетчатка) управляют работой пищеварительного тракта. Огромное количество клетчатки имеется в хлебе грубого помола, орехах, черносливе, кураге, овощах и т.д. Белки дают нам энергетические ресурсы, которые содержатся в основном в рыбе, телятине, молочных продуктах и т.д. Жиры – осуществляют контроль за уровнем инсулина в крови. Жиры делятся на животные и растительные. Рыба, льняное масло, оливковое масло это продукты, которые наполнены «хорошими» жирами, нужные нам и нашему организму [6].
Итак, когда человек составляет свой каждодневный рацион, следует тщательно считать это соотношение (50/20/30) углеводов, белков и жиров. На самом деле, это значит, что идеально и полезно есть рыбу и телятину, которая приготовлена с маленьким количеством жира, обезжиренные молочные продукты, рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи и салаты, лучше всего заправленные оливковым маслом, а не майонезом.
2. Принцип тренировок. Внимательно рассчитывать используемые калории, стараться сбалансировать их поступление и расходование – это главный принцип правильного питания.
Иными словами, для уравновешивания питания очень важна и физическая нагрузка. Сделать совершенное меню, с очень точными расчетами всех нужных веществ – почти невозможно. То есть лучше всего стараться держаться первого принципа соотношения еды, а все ненужные калории, которые получили в течение всего дня следует сжигать с помощью тренировок [4].
3. Психологический принцип. На самом деле сложно приучить себя к правильному питанию. Для этого нужна и психологическое адаптация к подсчету калорий, постоянному выбору продуктов и к физическим нагрузкам