Основы здорового питания спортсменов

Введение

Спортивная наука за все время своего существования уделяет своем внимание вопросам касающимися не только повышению профессионального мастерства спортсменов, но и сохранение их. Поэтому тема, которая рассматривается в данной работе является актуальной.
Проблемой является то, что не все тренеры и спортсмены знакомятся с основами науки о питании, либо ознакомившись не признают их. И по причине своего незнания спортсмены и тренеры могут неграмотно установить рацион питания. Чрезмерное употребление одного вида пищи никак не может способствовать повышению результатов в спорте. Нельзя превращать процесс питания в саму цель и сосредотачиваться именно на данном процессе, но также не следует, и забывать о той важной роли, которую играет питание в режиме спортсмена.
Целью данной темы является исследование основ здорового питания людей активно или профессионально занимающихся спортом.


1 КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА
Наиболее важным аспектом, которое необходимо знать при организации спортивного здорового питания считается сумма энергозатрат в определённом виде спорта и н основании данных величин нужно знать калорийность питательного рациона в сутки.
Потраченную за сутки энергию непременно необходимо покрыть за счет той энергии, которая находится в пище. Если данная пища поступает в организм не в том количестве, которое для него необходимо, то внутри тела начинают окисляться некоторые вещества. Соответственно человек, которому не хватает питательной энергии моментально начинает худеть. Снижается его способность к работе или какой-либо деятельности.
В соответствии с тем, каким видом спорта занимается человек зависит и величина его энергозатрат.
В гимнастических видах, фехтовании, фигурном катании на льду, конных видах спорта и т.д. энергозатраты составляют 60-70 ккал (калорий) за сутки на 1 кг массы тела.
В легкой атлетике, водном поло, боевых исскусствах, баскетболе, хокее, футболе – 65-70 ккал в сутки на 1 кг массы тела и т.д.
Для того, чтобы определить энергозатрты спортсменов разных видов спорта наиболее удобный способом является определние калорий на 1 кг веса тела. А для того, чтобы определить суточную каллорийность спортивног опитания нужно данную суточную величину энергозатрат умножить на вес тела человека и прибавить к этому 10% из получившегося числа. Необходимость прибавления 10% к числу связано с тем, что эти 10 % как правило организмом не усваиваются.
Если каллорийность питания будет соответствовать энергозатратам человка в сутки, то его масса тела будет постоянно балансировать. Большое увеличение массы тела человека при лишнем отложении у него жировых слоев и отсутствии роста уровня мышечной массы свитедельствует о том, что спортсмен либо чрезмерно питается, либо наоборот ему недостает необходимого количества питальных веществ.
Также необходимо учитывать, что в самом начале тренировчного процеса масса тела обычно уменьшается от 1 до 3 кг. Это происходит потому, что во время тренировки спортсменом теряется некоторое количество воды и подкожного жира.


2 КАЧЕСТВЕННЫЙ СОСТАВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ

Калорийные нормы питания характеризуют в основном только количественный аспект питания. Полноценность питания в большей степени зависит от качественного пищевого состава, который дает представление о наличии в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, необходимых для выполнения функций пластического и регуляторного характера, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др. При этом наиболее важной стороной является не только абсолютное содержание в пище каждого питательного вещества, но и количественные соотношения между данными веществами. Это и определяет пищевую сбалансированность. Недостаток или избыток питательных веществ может отрицательно сказаться на самых ключевых функциях организма, вне зависимости от полноценности пищи в калорийном соотношении.
Если знать ценность и назначение отдельных питательных веществ, то можно с помощью качественно различных рационов питания активно воздействовать на функциональную деятельность человеческого организма, способствовать развитию мускулатуры, устранению лишних жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.


3 ЗНАЧЕНИЕ И НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В РАЦИОНЕ СПОРТСМЕНА

Белки
Белки являются жизненно необходимым питательным веществом. Без этого важнейшего вещества попросту невозможно увеличение и развитие организма. При достаточности белка в организме создаются положительные факторы внутренней среды для нормальной деятельности организма, а также его развития и высокого уровня работоспособности.
Описываемое питательное вещество считается самой главной частью рациона спортсмена, который полностью определяет характеристику его питания. На основании высокого содержания белка в организме отмечается проявление и других свойств биологического характера.
Белок – это составная часть клеточной протоплазмы. В протоплазме происходит непрерывное расщепление белка и его синтез из поступившей в организм пищи. Также он является важной частью клеточного ядра и веществ межклеточного уровня. Наиболее важную роль играют специфические белки, входящие в ферментный состав, гормоны, антитела и другие образования, которые выполняют наиболее сложную функцию в организме человека. К данным видам белка можно отнести глобин, входящий в состав гемоглобина эритроцитов и выполняющий в организме ключевую функцию дыхания. Функция заключается в снабжении тканей кислородом.
Для высшей нервной системы белок играет значительную роль. При оптимальном содержании белка в пище улучшаются функции регулятора коры головного мозга, увеличивается тонус нервной системы и ускоряется выработка условных рефлексов. Если белка в организме начинает не хватать, то данные процессы ослабляются.
В основном, белки используются в человеческом организме как пластический материал

. Вместе с этим он участвует в энергетическом балансе человеческого организма. Особенно это касается периодов значительных затрат энергии, а также при недостаточном содержании в питании человека жиров и углеводов.
Аминокислоты – это ключевые составные части белков. При сочетании друг с другом данные вещества образуют белки, которые различаются как по своему составу, так и по свойствам. Наиболее распространенными в пищевых продуктах являются 22 аминокислоты. Однако на данный момент времени ученым известно больше 80 аминокислот.
Аминокислоты делятся на две группы: заменимые и незаменимые.
Заменимые аминокислоты синтезируются в организме и могут дополнять их поступление вместе с едой, который употребляет человек.
Незаменимые не синтезируются в организме. Они должны поступать в организм готовыми веществами вместе с белками.
Данные аминокислоты представляют собой ценность и используются в основном для образования в организме белков специфического характера, секретов и прочих высокоактивных пищевых компонентов. К незаменимым аминокислотам следует относить 8 аминокислот: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, валин.
Растительные белки являются чуть менее ценными в отличие от животных. Это связано с недостаточным содержанием некоторых незаменимых аминокислот.
Для того, чтобы обеспечить нормальный аминокислотный состав необходимо, чтобы у взрослых спортсменов не менее 60% белков являлись животного происхождения, а у юных спортсменов — не меньше 70%.
Жиры
Данные пищевые питательные вещества являются обязательной составной частью сбалансированного и рационального пищевого рациона спортсмена. В их состав входят сложные эфиры трехатомного спирта—глицерина, жирные кислоты—глицериды, фосфатиды, стерины и витамины. Наиболее важное значение имеют жирные кислоты, которые делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.
Ключевая роль жиров состоит в энергетической доставке, т.к. при окислении 1 г жира осуществляется выделение 9,0 ккал. Но не меньше важным являются и другие вещественные функции жиров — пластическая и участие в разных ключевых процессах жизнедеятельности организма.
Жир – это структурный элемент клеточной протоплазмы. В пластическом характере наиважнейшим значением имеют липоиды—ключевая составная часть клеточных мембран, играющие главную роль в вещественном обмене между клеткой и окружающей средой. Липоиды также входят в состав гормонов, нервной ткани и оказывают значительное воздействие на регуляцию обмена жиров.
Биологическое значение данных питательных веществ определяется их воздействием на функциональное состояние центральной нервной системы, содержанием в некоторых из них витаминов А, Д, Е, способностью увеличивать сопротивляемость организма к негативным влиянием внешней среде, инфекциям, ускорять усвояемость и вкусовые качества пищи. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимо отнести к пластическим веществам, которые участвуют в роли структурных компонентов в образовании новых тканей и считаются нужным структурным элементом в образовании клеточных мембран, миелиновых оболочек нервов и др.
Большое количество важных реакций вещественного обмена, в особенности генерирование АТФ осуществляется на субклеточных биологических мембранах. АТФ является основным энергетическим источником. Также важной составной частью данных мембран являются фосфолипиды, которые включают в себя насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в строго определенных соотношениях. Функциональное состояние субклеточных мембран во многом определяется жирно-кислотным составом фосфолипидов.
Место, которое занимают жиры в обеспечении энергии мышечной работы наиболее значительна. Мобилизация свободных жирных кислот осуществляется уже в самом начале мышечной работы на основании с воздействием симпатической иннервации. Благодаря этому в распоряжении мышечной клетки имеется соответствующий субстрат энергии. Как правило мышечная клетка отдает предпочтение свободным жировым клеткам в отличие от других питательных веществ и усваивает их в первую очередь. При наличии значительного количества свободных жирных кислот уменьшается потребление мышечной клеткой глюкозы. Это способствует использованию богатых энергией и имеющихся в значительном количестве жиров, уменьшению расхода глюкозы, что, и в свою очередь, может привести к сохранению сахарного уровня в крови, снижение которого чрезвычайно чувствительно для центральной нервной системы.
На практике это значит, что все продолжительные, отличающиеся небольшой интенсивностью нагрузки, которые не требуют максимального напряжения сил, могут обеспечиваться за счет расходования жиров.
Углеводы
Углеводы являются главным поставщиком энергии. Они обеспечивают больше половины суточной нормы пищевого рациона человека. Углеводы используют для поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, а также для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови, которое расходуется для потребностей клеток и тканей.
При достаточном поступлении углеводов с едой при хорошей их усвояемости сопровождается минимальным расходом белка. Углеводы очень тесно взаимосвязаны с обменом жирами. При недостаточном поступлении углеводов и высоких энергозатратах, когда энергетический расход не покрывается ни углеводными запасами организма, ни пищевыми углеводами, происходит образование сахара из жира и, наоборот, ограниченная способность углеводов депонироваться в организме в виде гликогена влечет за собой относительно легкое превращение избыточного количества углеводов в жир, накапливающийся в жировых депо.
Углеводы продуктов питания в зависимости от химической структуры, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования делятся две группы: простые и сложные. К простым углеводам необходимо отнести моносахариды и дисахариды