Основы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность темы данной работы заключается в следующем: в современном мире нарастает интенсификация умственного и физического труда. Рост нагрузок остро обозначил проблему разгрузки психики человека.
В современном мире имидж – один из факторов успеха в жизни. А для поддержания хорошего имиджа необходим высокий уровень телесного и духовного здоровья человека. Таким образом, физическая активность и успешность тесно взаимосвязаны. Медицинские исследования показали, что систематические непрофессиональные, самостоятельные занятия физическими упражнениями повышают нервно-психическую устойчивость к стрессам, способствуют сохранению трудоспособности. Помимо этого, занятия физическими упражнениями способствуют сохранению и укреплению здоровья, продляют жизнь.
И все же в Российской Федерации в последние годы наблюдается стойкое снижение качества здоровья населения, особенно у молодежи. Одновременно, во многих населенных пунктах нет достаточно развитой спортивно-оздоровительной инфраструктуры для массовых занятий физкультурой и спортом. Вот почему самостоятельные физкультурные занятия являются достойной альтернативой.
Целью данной работы является изучение основ самостоятельных занятий физическими упражнениями. Для достижения поставленной цели необходимо выполнить такие задачи, как:
Изучить сущность, принципы и методы самостоятельных занятий физическими упражнениями;
Ознакомиться с видами самостоятельных физических упражнений.
Объектом изучения в данной работе являются самостоятельные занятия физическими упражнениями. Предметом изучения выступает методика самостоятельных занятий физическими упражнениями с целью улучшения и поддержания физического здоровья.
СУЩНОСТЬ, ПРИНЦИПЫ И МЕТОДЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Самостоятельные занятия физическими упражнениями – это обязательная часть здорового образа жизни. Есть ли обоснования данному утверждению? Конечно, есть. Во-первых, благодаря таким занятиям каждый человек получает возможность поддерживать свое здоровье. Это тем более важно, если основная профессиональная деятельность индивида подразумевает малую подвижность на рабочем месте. А также в том случае, если профессиональная деятельность связана со значительными нагрузками на психику, которые влекут за собой возникновение стресса. Если правильно подобрать комплекс самостоятельных физических упражнений, то такие занятия способны тонизировать человеческий организм, снять усталость, подготовить человека к дальнейшему труду или отдыху.
Во-вторых, самостоятельные занятия физическими упражнениями дают возможность человеку не посещать спортзал или фитнесс-центры. Это тем более актуально для тех слоев населения, которые не могут себе этого позволить из-за недостатка времени или денежных средств. А таких граждан в нашей стране немало [6, с.28].
В-третьих, любой человек, взрослый или ребенок под руководством взрослого, приступающий к самостоятельным занятиям физическим упражнениями, должен четко определить для себя цели и задачи, которые он желает достигнуть регулярными занятиями. Основной задачей, по сути, является укрепление и поддержание здоровья. Самостоятельные физические тренировки, включенные в режим дня, позволяют довольно успешно ее решать. Второй задачей самостоятельных тренировок является улучшение физической подготовки – повышение показателей выносливости, силы, гибкости, скорости, ловкости. Эти физические показатели необходимы для эффективного труда, и даже для выстраивания гармоничных социальных взаимоотношений. В чем связь физической формы и успешности социального взаимодействия? В том, что хорошее физическое состояние индивида предполагает хорошую умственную активность и высокую трудоспособность, а это отличный залог успеха в социуме.
В-четвертых, самостоятельные занятия физическими упражнениями формируют и развивают двигательные навыки и умения. Проводя самостоятельные тренировки, люди приобретают новые навыки двигательных действий и оттачивают уже имеющиеся навыки. Для чего это нужно? Прежде всего, это хорошая профилактика бытового травматизма. Организм, тренированный различными упражнениями, хорошо сохраняет равновесие – а это предохраняет от падений и переломов, вывихов, повреждений мышц и связок. Кроме того, регулярные физические упражнения развивают подвижность и гибкость суставов, эластичность мышц и связок, крепость скелета – это хорошая профилактика бытового травматизма. При самостоятельных занятиях физическими упражнениями тренируется сердечно-сосудистая система, организм обогащается кислородом. Во время движения частота пульса увеличивается почти в четыре раза. Это тренирует сердечную мышцу, улучшая силу и качество сердечных сокращений. Следовательно, улучшается кровоток, а значит – улучшаются обменные процессы в клетках организма. При активном движении, естественно, ускоряется кровоток, а значит и все процессы обмена веществ в клетках – ускоряется поступление питательных веществ и вывод «отработанных» шлаков. Во время активного движения учащается дыхание. Благодаря этому, улучшается вентиляция легких кислородом. При систематических тренировках нарастает объем легких за счет увеличения площади легочных пузырьков, которые снабжают протекающую через легкие кровь кислородом и выводят углекислый газ (результат обменных процессов в клетках организма). Насыщенная кислородом кровь несет его к мышцам, улучшая эффективность их работы. Следует помнить, что активное обогащение крови кислородом положительно влияет на всю систему кровообращения и работу сердца. Закаленный активным образом жизни организм имеет более сильный иммунитет и успешнее борется с болезнями, инфекциям, колебаниям температуры и влиянию радиации

.
Во время нагрузки наше тело начинает развивать систему из кровяных телец возле наших мышц. Сеточка, состоящая из капилляров, очень тонких кровяных телец, окружают мышечную материю, происходит рост. Работающая мышца требует большого притока крови, тело начинает строить новые капиллярные сетки, и старые начинают расширяться и сокращаться лучше. Благодаря этому улучшается их продуктивность.
А работа диафрагмы во время учащенного дыхания производит своеобразный «массаж» внутренних органов, стимулируя их правильную работу. При движении в организме совершается взаимодействие всех органов тела, в результате которого вырабатывается энергия [5, с.39].
В-пятых, человеческий мозг, как и мозг других живых существ на планете, воспринимает движение, как жизнь и способность тела к поддержанию своего существования. Неподвижность и малоподвижность воспринимается как непригодность организма к жизни, а это запускает своеобразную программу самоуничтожения. Ведь в природе больные животные и птицы перестают двигаться, когда тяжело больны, и это ведет их к гибели. Таким образом, малоподвижный образ жизни ведет к хроническим болезням человека.
В-шестых, самостоятельные физические занятия воспитывают положительные психические качества личности. Вырабатывается целеустремленность, сила воли. Если занятия проводятся на спортивных площадках, то улучшаются коммуникативные навыки, а это особенно важно для подростков и молодых людей [1. c/41].
Перед началом самостоятельных занятий важно приобрести теоретические знания об основах физической культуры. Определенный минимум теоретических знаний по физкультуре, медицине, биологии позволит выстроить занятия наиболее безопасным, нетравматичным и полезным для здоровья способом.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны проводиться в соответствии с определенными принципами.
Первый принцип самостоятельного занятия физическими упражнениями - это принцип индивидуализации. То есть интенсивность и вид физических занятий определяются состоянием здоровья, наличием свободного времени и мест для занятий и индивидуальными особенностями занимающегося, такими как возраст, пол и тому подобное.
Принцип непрерывности – занятия должны проводиться регулярно, последовательно, желательно планирование нагрузок на несколько лет вперед.
Принцип рациональности физических нагрузок – постепенное и вариативное повышение нагрузок, сочетание разумных нагрузок и отдыха.
Принцип всестороннего физического развития – при самостоятельных тренировках человек должен стремиться к оптимальному развитию своих физических качеств. Поэтому необходимо сочетать ходьбу, бег, плавание с гимнастикой, упражнениями с отягощением, с закаливающими процедурами.
Принцип врачебного контроля и самоконтроля – необходимо консультироваться с врачами и регулярно самостоятельно контролировать основные физические параметры своего организма [7, с.43].
При самостоятельных занятиях физическими упражнениями используются различные методы физического воспитания.
Равномерный метод – используется при циклических упражнениях, таких, как бег, ходьба, плавание, лыжный спорт. Цель – развитие выносливости организма. Упражнения выполняют равномерно, в спокойном темпе. Частота пульса может колебаться в пределах 110-180 ударов в минуту. Воспитывается настойчивость и выдержка.
Сменный метод – применяется в упражнениях циклического характера. Упражнения выполняются с непостоянной скоростью. Один из наиболее популярных вариантов этого метода носит название «фартлек» (игра скоростей). Впервые он был использован в Швеции для придания монотонной работе в беговой нагрузке большей эмоциональности.
Повторный метод – повышение скорости упражнений с нарастанием утомления. Многоразовое повторение упражнений с перерывами для восстановления. Вырабатывает волевые качества. Дает возможность наращивать объем нагрузки во время занятий. Используется при циклических и ациклических упражнениях.
Интервальный метод – напоминает повторный, но воздействие тренировочной нагрузки определяется и паузами для отдыха. Начиная приступать к выполнению упражнения после регламентированного времени отдыха, следует контролировать состояние неполного восстановления [4, с.192].


ВИДЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ

Насчитывается шесть видов занятий.
Гигиенические занятия – проводятся для того, чтобы восстановить организм после существенных физических и психических нагрузок.
Оздоровительно-рекреативные занятия – использование физических упражнений для борьбы со стрессом и переутомлением, и для профилактики профессиональных заболеваний.
Лечебные занятия – применение самостоятельных физических занятий вместе с восстанавливающими здоровье процедурами, применяемыми при заболеваниях.
Общефизические занятия – самостоятельные тренировки, осуществляемые в течение длительного периода для сохранения хорошей физической подготовки.
Спортивные занятия - самостоятельные занятия спортсменов или людей, людей, практикующих спортивные виду досуга, с целью совершенствования физических навыков.
Профессионально-прикладные занятия, самостоятельные занятия, дополняющие общую профессиональную физическую подготовку, например, среди работников правоохранительных органов, учителей физкультуры и другие [7, с.51].
Существует три формы самостоятельных занятий физическими упражнениями:
утренняя гигиеническая гимнастика;
упражнения на протяжении дня;
самостоятельные тренировки.
Утренняя гигиеническая гимнастика, согласно рекомендациям врачей, должна включать дыхательные упражнения, упражнения на гибкость и развитие мышц. При этом желательно начинать ее с ходьбы, переходя на бег и чередующиеся физические упражнения (наклоны, приседания, упражнения со скакалкой, эспандером, мячом) и также заканчивать бегом и расслабляющими упражнениями