Основы методики самостоятельных занятий

Введение

На сегодняшний день много внимания уделяется физическому развитию. Современные сложные условия жизни (высокий темп труда и обучения, а вследствие них психологические нагрузки) диктуют более завышенные требования к социальным и биологическим возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, укрепляет здоровье, повышает работоспособность, позволяет в рамках дня выполнить все намеченные дела.
Доказано, что ежедневное занятия физическими упражнениями поддерживают трудоспособность и улучшают нервно-психическую стойкость людей к эмоциональным стрессам. Также физическое воспитание играет немало важную роль в сохранении и укреплении здоровья человека, развитии всех функциональных систем организма, формировании профессионально-важных качеств личности, увеличении продолжительности жизни.
Однако не стоит забывать, что неправильно подобранные методики и применение их на практике могут принести значительный вред организму. Один из важнейших факторов здорового режима жизни – систематическое, соответствующее возрасту, полу и состоянию здоровья, использование физических нагрузок и их контроль.
Целью данной работы является определение основы методики самостоятельных занятий физических упражнений.
В соответствии с поставленной целью решаются следующие задачи:.
охарактеризовать сущность, принципы и методы самостоятельного занятия физическими упражнениями;
определить особенности и нормативы физических нагрузок при самостоятельных занятиях.
1 Сущность, принципы и методы самостоятельного занятия физическими упражнениями

Самостоятельное занятие физическими упражнениями стало неотъемлемой частью в жизни людей, которые ведут не только здоровый образ жизни, но и стремятся поддержать определенный уровень здоровья. Причиной этого стало то, что при правильном подобраном комплексе самостоятельных физических упражнений организм человека можно привести в необходимый тонус, снять усталость и подготовить его к дальнейшей работе или отдыху. Кроме того, плюсами таких занятий служат то, что человек сам подбирает подходящее для него время и малочисленные финансовые затраты [5].
Таким образом, можно выделить ряд главных задач перед человеком, приступающим к самостоятельным ежедневным физическим тренировкам:
сохранение и укрепление здоровья;
улучшение физической подготовки (силы, выносливости, гибкости, ловкости, скорости);
формирование и совершенствование двигательных навыков и умений;
воспитание психических качеств личности (целеустремленность, сила воли);
приобретение теоретических знаний о физической культуре [2].
Все физические упражнения строятся на общих дидактических принципах, характеризующие любoй педагогический процесс: на принципе сознания и активности, прочности, доступности, систематичности, наглядности. Вместе с тем, сaмостоятельные физические упражнения обладают и специфическими принципами:
Принцип индивидуализации гласит, что методика, формы и средства занятий самостоятельными физическими упражнениями определяется, прежде всего, состоянием здоровья, возможностями (наличием места для занятий, свобoдного времени) и индивидуально-психологическими особенностями (возраст, пол, интересы род, занятий).
Принцип непрерывности – занятия должны быть регулярными, предварительно продуманными, во время которых физические упражнения выстраиваются как последовательное распределение движений и двигательных комплексов при многолетнем планировании физических нагрузок.
Принцип всестороннего физического развития. Данный принцип характеризует содержание занятий физическими упражнениями, главным критерием успеха которых являются упражнения циклического характера (плавание, бег, ходьбу и т.п.), гимнастика, упражнения с отягощениями, закаливание.
Принцип рациональности физических нагрузок. Любая тренировка должна начинаться с малых нагрузок на организм и постепенно увеличиваться.
Принцип врачебного контроля и самоконтроля. Подробные предварительные и текущие консультации у врача, данные регулярно проводимого самоконтроля помогают анализировать методику проводимой тренировки, фиксировать изменения в состоянии здоровья и функциональном состоянии организма [3]. Лучшей формой самоконтроля, как новичка, так и опытного спортсмена, является ведение дневника (приложение 1).
Методы физического воспитания, применяемые при самостоятельных тренировок: равномерный, повторный, сменный, игровой, интервальный и состязательный.
Равномерный метод используется при выполнении физических упражнений циклического характера (бег, плавание, ходьба, ходьба на лыжах) и основной его целью является развитие выносливости организма. Упражнения выполняются в спокойном темпе и равномерно. Частота пульса может изменяться в пределах 110–180 ударов в минуту. В данном методе можно водить поправки и совершенствовать технику движений, так как все функции организма действуют согласованно. Параллельно воспитываются такие психические качества, как выдержка и настойчивость.
Этот метод применим и при выполнении ациклических движений, в частности, гимнастических упражнений, поднимании веса, когда вследствие равномерного повторения спланированного заранее количества движений развиваются необходимые физические качества.
Повторный метод помогает успешно повышать функциональные возможности, а исключение монотoнности при выполнении упражнений разрешает увеличить объем нагрузки во время занятий

. Необходимость повышать скорость движений в условиях нарастающего утомления воспитывает у человека волевые качества.
Повторный метод тренировки применяется как в циклических, так и в ациклических физических упражнениях. Его содержание представлено многоразовым повторением движений с определенными интервалами отдыха до восстановления трудоспособности. Данный метод применим для развития скоростных и силовых качеств в упражнениях циклического характера. Результат достигается путем неоднoкратного преодоления отрезков намеченной длины с максимальной скоростью.
Сменный метод также используется чаще всего в упражнениях циклического характера. При его применении движения стоят выполнять с непостоянной скоростью. Один из наиболее популярных вариантов этого метода носит название «фартлек» (игра скоростей).
Использование этого метода в таких ациклических упражнениях, как поднимание веса, метание, прыжки, гимнастические упражнения, игры помогает формировать, осваивать и совершенствовать технику двигательных действий, развивать силу, гибкость и другие физические качества.
Интервальный метод хоть изначальнo и похож на повторный, но влияние физической нагрузки в данном случае определяется также паузами для отдыха. Так приступая к выполнению упражнения после строго регламентированного времени отдыха в состоянии неполного восстановления, появляется возможность более эффективно влиять на развитие физических качеств и повышение функциональных возможностей организма [6].
Опираясь на формы организации самостоятельных занятий физическими упражнениями можно выделить шесть основных видов занятий:
гигиенические занятия – занятия, целью которых является восстановление организма после значительных психических и физических нагрузок, повышение общей выносливости и трудоспособности организма;
лечебные занятия – самостоятельных занятий в комплексе с лечебными процедурами направленные на восстановление здоровья, нарушенного по причине болезни;
оздоровительно-рекреативные занятия – использование самостоятельных физических упражнений работниками для преодоления переутомления и, в частности, стресса, кроме того для профилактики профессиональных заболеваний;
общефизические занятия – система самостоятельных тренировок, выполняемая человеком на протяжении длительного периода для поддержания высокого уровня физической подготовки;
спортивные занятия – самостоятельные занятия спортсменов или людей, практикующих спортивные виду досуга, с целью совершенствования физических навыков;
профессионально-прикладные занятия, самостоятельные занятия, дополняющие общую профессиональную физическую подготовку [2].
В структуре самостоятельного занятия физическими упражнениями можно выделить три составные части: подготовительную (разминку), основную и заключительную.
Разминка снижает уровень травматизма и способствует повышению уровня работоспособности (повышает деятельность системы кровообращения, усиливает деятельность дыхательной системы, ведет к увеличению легочной вентиляции и газообмена, усиливает обмен веществ в мышцах опорно-двигательного аппарата). Результатом разминки служит и психологическая установка (настрой) на тренировку. Время проведения подготовительного этапа 10–15 минут. При занятиях в спортивном зале разминку стоит начинать с различных видов бега и ходьбы, общеразвивающих упражнений на месте и в движении, а заканчивать специально-подготовительными упражнениями и растягиванием мышц. При занятиях на улице в холодную погоду рекомендуется для начала выполнить пробежку 0,5–1,5 км, а после этого комплекс общеразвивающих упражнений.
Методическая последовательность выполнения физических упражнений – обычная: «сверху вниз».
1. Круговые движения головы, повороты, наклоны.
2. Круговые движения, сгибание и разгибание, поочередно выполняемые кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.
3. Повороты, наклоны, круговые движения туловища.
4. Маховые движения ногами, приседания, выпады. Каждое данное упражнение необходимо начинать с небольшой амплитудой движений и в медленном темпе, постепенно увеличивая характеристики. Количество повторений каждого упражнения – 8–12 раз.
Содержание основной части самостоятельного занятия физическими упражнениями зависит от поставленных целей и реализует всестороннее физическое развитие и специальную подготовленность. Продолжительность данного этапа – 50–60 минут.
Заключительная часть тренировочного занятия (заминка) характеризуется постепенным снижением физической нагрузки и, следовательно, восстановления организма. Содержание данного этапа представлено упражнениями невысокой интенсивности, а длиной самой тренировки не более 5–8 минут [4].

2 Особенности и нормативы физических нагрузок при самостоятельных занятиях

При выполнении самостоятельных физических упражнений необходимо правильно дозировать физическую нагрузку и ее интенсивность.
Физические упражнения не принесут желаемого результата, если физическая нагрузка недостаточна. А чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения