Методика тренировочных занятий лиц взрослого возраста

Введение

Зрелый и пожилой возраст − это закономерно наступающие этапы индивидуального развития человека. Актуальность работы обусловлена тем, что в результате инволюционных изменений и связанных с ними заболеваний, значительно снижается качество жизни людей среднего и пожилого возраста.
На сегодняшний день, как показано во многих исследованиях, состояние здоровья лиц зрелого возраста зависит от многих факторов, среди которых важное место принадлежит образу жизни и систематическим занятиям физическими упражнениями.
Вместе с тем, по свидетельству специалистов, менее 10% от общей численности граждан России в возрасте от 30 до 55 лет вовлечены в занятия физическими упражнениями и спортом, в возрасте от 60 лет и старше - всего 1%. Столь критически низкий уровень вовлеченности лиц зрелого возраста в активные формы физкультурно-оздоровительных занятий неизбежно влечет за собой ухудшение состояния здоровья, снижение уровня функциональной и физической подготовленности.
В то же время доказано, что обеспечить физическое совершенство и здоровье людей старше 40 лет можно путем творческого использования арсенала средств и методов оздоровительной и адаптивной физической культуры и современных фитнес - технологий.
Целью данной работы является рассмотрение методики тренировочных занятий лиц зрелого возраста. Для достижения поставленной цели в работе решены следующие задачи: охарактеризованы основы оздоровительной физической тренировки людей среднего и старшего возраста, приведена программа оздоровительных упражнений, рассмотрена методика тренировочных занятий лиц зрелого возраста.
Структурно работа состоит из введения, трех разделов, заключения и списка использованных источников.
1. Система спортивной тренировки ветеранов спорта

Анализ литературы по обеспечению спортивной тренировки показал отсутствие научно-обоснованных разработок структуры и содержания спортивной тренировки ветеранов спорта. Известные публикации затрагивают лишь отдельные стороны планирования тренировочного процесса и носят обобщенный характер, аналогичный традиционному в спортивной тренировке. Это говорит о недостаточности литературных публикаций по научно-методическому обеспечению спортивной тренировки ветеранов спорта.
Чем старше возраст, тем меньше возможность поступательного развития физических качеств и овладения новыми сложными формами движения. Однако при прочих равных условиях такая возможность определяется уровнем физической подготовленности и систематичностью предварительных занятий физическими упражнениями. У людей зрелого возраста существуют большие возможности в компенсации негативных явлений, обусловленных протеканием процесса естественного старения организма, за счет активных занятий спортом.
Таким образом, процессы старения человеческого организма неизбежны, и лишь правильно организованная физическая тренировка оказывается единственно эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его резервных возможностей.
Система спортивной подготовки представляет собой упорядоченную совокупность основных средств и методов обеспечения подготовленности спортсмена, целесообразно организованную практику использования их в сочетании с условиями, способствующими росту достижений. Спортивная подготовка включает систему спортивной тренировки, систему спортивных соревнований и систему дополнительных факторов.
Как составная, часть спортивной подготовки, система тренировки представляет собой совокупность знаний по управлению спортивным совершенствованием, его построению и организации, а также практической деятельностью в этой области. Все это выражается в организованном тренировочном процессе, представляющем собой специализированное, посредством физических упражнений, воздействие с целью совершенствования различных качеств, умений, навыков и приобретения необходимых знаний.
Тренировочный процесс является основой спортивной подготовки, определяет характер и содержание организационной деятельности, финансового, материально-технического, информационного, научного и медицинского обеспечения восстановительных мероприятий.
Весь тренировочный процесс следует рассматривать как совокупность различных структурных элементов.
Занятия физическими упражнениями с ветеранами спорта должны решать следующие задачи:
- оказывать тонизирующее воздействие на нервную систему;
- постоянно стимулировать функции сердечно - сосудистой и дыхательной систем;
- улучшать процессы обмена веществ;
- укреплять мышечную систему, сохранять и улучшать подвижность в суставах;
- поддерживать полноценность жизненно важных двигательных навыков и умений.
Повышение двигательной активности должно способствовать замедлению процессов инволюции в организме, уменьшению степени их выраженности.
При организации занятий с людьми среднего и старшего возраста необходимо учитывать их возрастные особенности и состояние здоровья. Исходя из медицинских показаний и возраста, каждому занимающемуся рекомендуется индивидуальный двигательный режим, включающий гигиеническую гимнастику, прогулки, ходьбу, бег и многое другое.
Режим дня не может быть одинаковым для всех людей, без различия возраста, профессии, состояния здоровья. Однако есть общие гигиенические требования, одинаковые для лиц любого возраста: а) правильное сочетание умственного и физического труда; б) занятия физической культурой; в) регулярное и правильное питание; г) чередование труда и отдыха.
Двигательный режим. Отдельные двигательные режимы, которые могут быть рекомендованы лицам среднего и старшего возраста, различаются по основной направленности, объему используемых нагрузок и выбору средств физической культуры, условиям проведения занятий. Их условно подразделяют на 4 группы.
Реабилитационный двигательный режим, предусматривающий использование средств, направленных на восстановление здоровья после перенесенного заболевания, травмы, хирургического вмешательства, осуществляется в отделениях восстановительного лечения поликлиник, стационаров, санаториев или реабилитационных центров.
Режим общей физической подготовки, направленный на разностороннее развитие физиологических функций и восстановление нарушенных качеств и умений, осуществляется в группах здоровья.
Тренировочный режим, осуществляемый в группах оздоровительного бега, плавания или индивидуальных занятий бегом, проводится по определенной системе, предусматривающей постепенное и рациональное наращивание нагрузок в целях повышения функциональных возможностей организма.
Режим поддержания спортивного долголетия направлен на возможно более длительное сохранение спортивной работоспособности ветеранами спорта благодаря систематической тренировке в конкретном виде спорта и при отсутствии противопоказаний к участию в массовых спортивных мероприятиях.
Существует такая форма занятий физической культурой, как группы здоровья, в которых под руководством специалиста проводятся занятия в гимнастических залах, лечебном бассейне, парках. Вместе с тем оценка всей совокупности возрастных изменений в старшем возрасте позволяет выделить некоторые методические рекомендации.
Любые групповые занятия ветеранов спорта - гимнастика, ходьба на лыжах, плавание, игры (волейбол и др.) - должны проходить отдельно от молодежи. Организация, подбор средств, интенсивность, плотность занятий должны быть иными, чем в молодом возрасте.
Учитывая длительность восстановительного периода (отдыха) после занятий, индивидуальные тренировки, групповые занятия необходимо проводить не более 2-3 раз в неделю.
На эффективность и полезность физической нагрузки при выполнении физических упражнений влияют: а) сознательность действий, интерес, активность; б) исходное положение; в) многосторонность и разнообразие упражнений; г) постепенное нарастание трудности; д) количество повторений и темп исполнения; е) амплитуда (размах) движений; ж) продолжительность занятий и дробность физической нагрузки.


2

. Программа оздоровительных упражнений

Программа оздоровительных упражнений складывается из основных четырех этапов.
Первый этап - перед тем как начинать занятия, необходимо пройти медицинское обследование с целью определения рационального двигательного режима, адекватного возрастным анатомо-физиологическим и клиническим особенностям данного контингента.
Второй этап - врач рекомендует занимающимся определить свой оптимальный пульс. Целесообразно научиться считать пульс на запястье или в области сердца, а не на сонной артерии (на шее), так как слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3-4 удара в минуту. Для определения оптимального пульса необходимо от 205 вычесть половину возраста (у женщин - 220 минус возраст).
Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит: 205 25 = 180, у женщин: 220 - 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр (например, от 180 это 144 в минуту). Если удается удерживать пульс на этом уровне в течение как минимум 20 мин 4 раза в неделю, это означает хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в минуту в течение 30 мин или 150 - в течение 10 мин 4 раза в неделю (табл. 1).


Таблица 1. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности (по К. Куперу)


Третий этап - выбор наиболее подходящего вида аэробной нагрузки. Среди основных видов физических упражнений с оптимальным оздоровительным потенциалом выделяют 5 (в нисходящем по степени значимости порядке).
• Лыжные прогулки. Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой и скорости передвижения на лыжах. Ритмичное скольжение, рельеф местности и климатические условия позволяют задействовать большое количество мышечных групп - все это дает значительный аэробный эффект.
• Плавание, которое вовлекает в работу все основные мышцы, улучшает работу органов дыхания и сердечно - сосудистую систему.
• Бег - используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, на обмен веществ и для повышения общей выносливости.
• Езда на велосипеде - скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную «стоимость», скорость 30 км/ч - уже соревновательная. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, - около 25 км/ч.
• Ходьба должна быть непременной составной частью каждого занятия. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной физической нагрузкой. Недостаток ходьбы заключается в том, что она требует в 3 раза больше времени для получения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.
Кроме этих основных видов упражнений аэробики существует много других, которые применяют, чтобы добиться желаемого оздоровительного эффекта (например, катание на роликовых коньках, ритмическая гимнастика).
Четвертый этап - построение занятий по программе аэробики. При занятиях аэробными упражнениями выделяют 3 основные фазы: разминку, аэробную фазу, восстановительный период.
При занятиях аэробными упражнениями можно использовать систему очков: за неделю мужчине следует набирать 35 очков, женщине - не меньше 27. Попытка разделить 30 очков на 2 тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной.
Абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь 1 раз в неделю. Занимаясь 3 раза в неделю, можно обеспечить рост аэробных возможностей, а при 4-разовых занятиях существенно улучшается состояние здоровья.
Количество очков, зарабатываемое в неделю, показывает уровень физической подготовленности. В таблицах 2 и 3 представлены примерные программы ходьбы и бега для лиц 50 лет и старше.
Восстановительный период занимает минимум 5 мин; в течение этого времени следует продолжать двигаться, но в довольно низком темпе, чтобы постепенно снизить ЧСС.
При проведении врачебно-педагогических наблюдений или самоконтроля в процессе занятий бегом рекомендуется использовать тест с 12-минутной беговой нагрузкой (по К. Куперу). По величине пройденной дистанции определяется потребление кислорода и оценивается физическая подготовленность (табл. 4). Очень важно сочетание принципов обще оздоровительного и лечебного воздействия физических упражнений.
Таблица 2. Программа ходьбы (50 лет и старше; по К. Куперу)


Таблица 3. Программа бега (50-59 лет; по К. Куперу)

При заболеваниях нервной системы, проявляющихся на фоне возрастных ее изменений, основной задачей занятий должно быть восстановление нарушенной корковой нейродинамики, в частности активизация тормозных реакций. В этих целях широко используются задания на внимание, асимметричные упражнения, упражнения в равновесии, на расслабление (общее и локальное), подвижные игры и элементы спортивных игр (при соответствующей дозировке).
Отклонения в деятельности сердечно - сосудистой системы у людей среднего и пожилого возраста часто сочетаются с гипертонической болезнью I или II стадии, кардиосклерозом, атеросклерозом. Выбор физических упражнений и методика их проведения в этих случаях должны быть направлены в первую очередь на улучшение периферического кровообращения, мобилизацию вспомогательных факторов кровообращения.

Таблица 4. 12-минутный тест ходьбы и бега (по К. Куперу)


Все упражнения изотонического характера (например, упражнения в равновесии, с изменением положения головы и туловища) должны выполняться в медленном или среднем темпе, в исходном положении стоя и сидя. Возрастные изменения функции органов дыхания наиболее часто сочетаются с эмфиземой легких и хронической пневмонией.
Возрастная перестройка бронхов и легких, сопровождающаяся нарушениями функции внешнего дыхания, усугубляет заболевания дыхательной системы. Следует обращать внимание на адаптацию органов дыхания к мышечной нагрузке, широко используя такие упражнения циклического характера, в которых наиболее четко согласуются фазы вдоха и выдоха с ритмом самого дыхания. Необходимо активизировать выдох, диафрагмальное дыхание. Рекомендуется широко использовать в двигательном режиме ходьбу, прогулки.
Инволютивные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с патологическими нарушениями жирового обмена. В таких случаях необходимо сочетать систематическую физическую нагрузку с диетотерапией. Двигательный режим должен быть насыщен самыми разнообразными средствами физической культуры (плавание, физические упражнения аэробного характера, подвижные и спортивные игры, массаж и др.).
Рекомендуемые формы и средства физической культуры (физические упражнения, активный двигательный режим, закаливание организма и др.) - истинные союзники здоровья. Эти средства помогут сохранить здоровье, восстановить и укрепить его, продлить жизнь, сделать ее полноценной. Однако лучший способ сохранить здоровье - это предупредить, не допустить развития заболеваний. Именно поэтому такое большое значение имеет профилактика.


3. Методика тренировочных занятий лиц зрелого возраста

Какова же в целом должна быть суточная двигательная активность (объем) взрослого здорового человека старшего возраста? В самом общем виде рекомендации могут быть следующие (см. таблицу 5).
1. Утренняя гимнастика – 8-12 упражнений, охватывающих все основные группы мышц и суставов. Не доводить до утомления. 10-20 минут ежедневно.
2. Ежедневная ходьба - не менее 15-20 мин.
3