Методика аутогенной тренировки

Введение

Аутогенная тренировка чаще всего используется в спорте, как метод мышечного расслабления и метод преодоления стрессов.
Отцом аутогенной тренировки является немецкий психотерапевт Иоганн Шульц. В 30-е годы 20 века он совершил большое путешествие в Индию, там он познакомился и глубоко познал учения индийских йогов. Он постарался применить восточный метод медитации для западного населения, для нас с вами, с нашим образом жизни.
Аутогенная тренировка состоит из 2-х ступеней:
• Первая ступень – простые медитации для физиологических процессов. Она легки в освоении, занимает от 3 до 6 недель.
• Вторая ступень – сложные медитации, или Раджа – йога. Применяется она очень редко, так как требует огромного времени, мотивации и сосредоточенности, что не каждому человеку по силам.
В широком смысле АТ - это метод психогигиены, основанный на максимальном мышечном расслаблении (релаксации), сочетающийся с самовнушением.
Вообще, для чего нужна аутогенная тренировка? Для того, чтобы снизить эмоциональное напряжение, чувство тревоги и дискомфорта, улучшить себе настроение и снять общее напряжение. Ну в общем -то восстановиться после каких - либо стрессов. В основном, она используется как способ восстановления, реже, как профилактика. 


Сущность аутогенной тренировки. Низшая ступень.
Существуют три положения в аутогенной тренировки по Шульцу (рис.1): 
1. Кресло. которое является самым оптимальным, самым удобным положением. 
2. Лежа, который используется для глубокого восстановления. Но, например, в офисе. тяжело будет найти место, чтобы занять такое положение. 
3. Поза кучера. она используется везде. 
Обычно аутогенной тренировкой занимаются 1 раз в день по 10 - 15 минут. но если вы освоите позу кучера, этим можно заниматься будет чаще.

Рис.1 Основные положения аутогенной тренировки первой ступени
Начинать знакомство Аутогенной тренировкой лучше всего в уединенном месте, чтобы вам никто не мешал, позже, аутогенной тренировкой можно будет заниматься в любом вместе и в любое время. 
Стандарты сеанс аутогенной тренировки состоит из 3 частей. 
• Базового самовнушение покоя и отдыха. Когда человек входит в состояние релаксации.
• Затем идет целевое самовнушение, когда человек себя программирует.
• И, последний этап, это выход из состояния релаксации.
Классификация формул
Луте (Luthe W.) разделяет формулы АТ на пять категорий:
• нейтрализующие — культивируют безразличие к раздражающему фактору («глотание все равно» — при эзофагоспазме, «пыльца все равно» при аллергии и т.д.);
• усиливающие — активизирующие скрытые мыслительные процессы («я проснусь, когда захочу в туалет» — при энурезе и проч.);
• абстинентно-направленные — снимающие аддиктивную зависимость («я свободен от спиртного», и т.п.);
• парадоксальные — использующие эффект «обратного действия» формул внушения;
• поддерживающие — самые мягкие, стимулирующие развитие положительных качеств личности.
Например, если человек занимается аутогенной тренировкой перед сном, там 3 часть не важна, вместо этой части человек просто проваливается сон. 
Начнем с первой части. Необходимо принять одну из перечисленных поз. Для начала лучше начинать с кресла, но можно использовать другой положение. Закрываем глаза, нужно сделать глубокий вдох и медленный выдох, представить, как с каждым выдохом - волна приятного расслабления распространяется по всему телу. Важно, если мы хотим добиться расслаблении выдох должен быть длиннее вдоха, а вторая часть фразы произноситься протяжно, замедленно. 
Я (на вдохе) отдыхаю (на выдохе)
Я (на вдохе) спокоен (на выдохе)
Я (на вдохе) расслабляюсь (на выдохе)
И (на вдохе) успокаиваюсь (на выдохе).
Зачем переключаем свое внимание на правую руку, нужно максимально расслабить ее. Попробовать, на мгновение, оторвать ее от опоры, почувствовать приятную тяжесть правой руке. Равномерно дышать, произносить в такт дыханию следующую формулу:
Моя рука (на вдохе) тяжелая (на выдохе) и т.д по нарастающей.
Далее переходим на левую руку, правую ногу, левую ногу, туловище. А после этого переходим к лицу. 
Для лица используются те же формулы. На вдохе называется часть, например: лицо, веки, щеки, а выдохе произносится то, что происходит с ними – расслабляется, становится тяжелым. словно склеиваются и т.д.
После освоения чувство тяжести можно перейти к формулам, вызывающим ощущение тепла в теле. Начинать, также, легче с правой руки, а для левшей - с левой. Представьте себе, что теплый выдыхаемый воздух направляется через правую руку, с каждым выдохом представляйте себе, как теплый поток проходит по руке, нагревая ее. Под действием тепла расширяются кровеносные сосуды, и новая порция горячей крови заполняет руку.
Формула:
Моя рука (на вдохе) становится теплой (на выдохе) и т.д.
 для усиления внушения вы можете представить, как опускаете руки в теплую воду, или держите их у пламени костра, или гладите кошку и т.д

. Нужно выбрать из своего жизненного опыта, соответствующую ситуации, когда ваши руки были теплыми.
Когда вы достаточно расслабитесь и погрузитесь дремотное состояние (его еще называют аутогенным), можно перейти к активной фазе аутотренинга - формулам самовнушения.
Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека, низкая, а в аутогенном состоянии высокая. Поэтому после достижения расслабления, вы можете легко внедрить в своё подсознание нужные программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.
Например, вы хотите выглядеть более уверенным в общении со своим начальником тогда формулы самовнушения могут быть такими.
 Я (вдох) уверен в себе (выдох)
 Я (вдох) уважаю себя (выдох)
 если мы хотим добиться мобилизации повышения энергетики во 2 часть фразы следует произносить достаточно быстро, с эмоциональным нажимом. 
Также в низшей ступени существуют другие упражнения:
• Упражнение «пульс» — нормализуется сердцебиение.
• Упражнение «дыхание» — вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание.
• Упражнение «солнечное сплетение» — нормализуется кровоснабжение внутренних органов.
• Упражнение «прохладный лоб» — головная боль ослабляется и/или прекращается.
Овладение сердечным ритмом. Для этого упражнения необходимо научиться мысленно считать удары сердца (пульс). Сначала данное упражнение выполняется в положении лёжа на спине, при этом правая рука должна лежать в области сердца или лучевой артерии. Чтобы рука при этом не напрягалась, под локоть нужно что-то подложить – например, подушку. Расположившись таким образом, необходимо сперва вызвать ощущение тяжести и тепла во всём теле.
Затем мысленно надо несколько раз повторить: «Сердце бьётся спокойно и ровно», а затем – «Я совершенно спокоен». При этом не следует концентрироваться на работе сердца, необходимо оставаться абсолютно спокойным.
Упражнение считается полностью освоенным, когда появляется способность в той или иной степени изменять ритм своего сердца.
Регуляция дыхательного ритма. Для этого сначала вызывают ощущения тяжести, тепла и спокойного биения сердца, а затем несколько раз мысленно произносят: «Дышу совершенно спокойно», после чего также мысленно – «Я совершенно спокоен». Это упражнение, пожалуй, самое несложное, поэтому быстро осваивается.
Ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это самое трудное упражнение из всего комплекса. Но и одно из самых важных. Ведь солнечное сплетение представляет собой этакий «брюшной мозг», оно регулирует деятельность многих внутренних органов и, в частности, управляет нашим самочувствием и настроением.
Вначале нужно вызвать ощущения тяжести, тепла, ровного сердечного ритма и ровного дыхания. Затем несколько раз необходимо мысленно повторить: «Моё солнечное сплетение излучает тепло» или «Мой живот прогрет приятным теплом», а потом – «Я совершенно спокоен». Своё внимание нужно сосредоточить на области солнечного сплетения. Оно находится в районе живота, в середине между пупком и концом грудины. Можно, как и в предыдущих случаях, вызывать образные представления – например, думать, что в области солнечного сплетения лежит что-то тёплое.
Прохлада в области лба. После вызывания всех предшествующих ощущений необходимо мысленно проговорить несколько раз: «Мой лоб приятно прохладен» и один раз – «Я совершенно спокоен». Внимание должно быть сконцентрировано в районе лба и висков. Упражнение считается достаточно трудным для освоения. Здесь также можно использовать образные представления.
Когда эти шесть упражнений будут в достаточной степени освоены, длинные формулы самовнушения можно заменить более короткими, например: «Спокойствие…», «Тяжесть…» и т. д.
При выполнении упражнений необходимо концентрировать внимание на определённых областях тела, но концентрация должна быть очень спокойной, «пассивной». Упражнения должны быть приятными, а не утомительными.
Каждое новое упражнение осваивается в течение двух недель по два или три раза в день. Получается, что на освоение всего комплекса отводится 12 недель (примерно три месяца). Ещё выходит, что самое первое упражнение выполняется в течение всех двенадцати недель, второе – в течение трёх недель, а шестое – всего две недели. Длительность каждой тренировки – не менее двух минут.
Перечисленные шесть упражнений составляют низшую ступень аутогенной тренировки.
Высшую ступень составляют упражнения на медитацию, при которых появляется способность вызывать яркие зрительные образы и даже погружать себя в состояние «нирваны». Такие упражнения довольно сложны для начинающих, должны выполняться только после длительного освоения низшей ступени и поэтому не нашли широкого применения.
Упражнения низшей ступени приводят мозг в состояние пониженной активности