Контроль и самоконтроль за эффективностью проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом

Введение
Занятия физическими упражнениями на протяжении всей жизни человека оказывают положительное влияние не только на физическое состояние, но и на психологическое. Правильно организованные занятия физическим воспитанием и спортом укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие студентов, повышают их физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы их организма. Для того, чтобы занятия физическими упражнениями и спортом не оказывали негативного влияния на здоровье человека, необходимо проводить регулярный контроль за состоянием организма. Сберечь и укрепить здоровье в период обучения учащихся, а также стабилизировать психологическое состояние во время учебы – это важнейшая задача, поставленная обществом, государством и учебными заведениями.
Цель работы: ознакомление с мероприятиями самоконтроля, призванными исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие физической нагрузки на организм студентов при самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом.
Объектом исследования является самоконтроль физической культуры и спорта, а также эффективность занятий.
Актуальность работы состоит в том, что в настоящее время занятие физической культурой помогает улучшить самочувствие, стать сильным и ловким.
МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ САМОКОНТРОЛЯ
Самоконтроль — это регулярный мониторинг состояния своего здоровья, физического развития, динамики влияния физических нагрузок и упражнений на организм студента.
Самоконтроль не может заменить медицинский контроль, но является лишь дополнением к нему. Медицинский контроль и медико-педагогические наблюдения осуществляются врачом. Самоконтроль осуществляется студентами, занимающимися физической активностью. Физические упражнения будут иметь положительный эффект, если во время занятий будут соблюдаться определенные правила, при которых указанная физическая нагрузка будет соответствовать индивидуальным способностям учащихся. Для рационального планирования нагрузки учебно-оздоровительной направленности, оценки ее эффективности необходимо использовать контроль за различными функциями, системами, физическими качествами и состоянием здоровья занимающихся. При использовании контроля и, что еще важнее, самоконтроля (тот вид контроля, который осуществляется практикующим физкультуру и спорт с целью оценки состояния здоровья, определения степени влияния физических нагрузок на организм или любую систему организма), необходимо придерживаться ряда правил и предписаний: - самоконтроль должен быть систематическим. Наблюдения время от времени не позволят провести качественный анализ эффективности тренировочных занятий; - самоконтроль должен быть комплексным, т. е. необходимо описать состояние различных задействованных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, а также уровень развития силы, скорости, выносливости, гибкости, ловкости; - самоконтроль должен быть надежным, т. е. контрольные тесты должны проводиться в стандартных условиях, с одинаковой мотивацией, контрольные упражнения и тесты должны максимально оценивать качество или способность того, что вы делаете.
Самоконтроль может быть: оперативным, т. е. измеряющим состояние
или функция в данный момент или влияние какого-либо упражнения, тренировочного занятия, текущего, т. е. оценивающего влияние нескольких занятий той или иной микроцикловой (недельной) направленности, поэтапного, определяющего эффективность занятий в учебном мезоцикле (семестре).
Изучение технологии мониторинга своего здоровья является одной из основных задач физического воспитания. Достаточный уровень навыков самоконтроля (ведение дневника самоконтроля, правильная оценка данных объективного и субъективного исследования показателей, тестов и функциональных проб) является одной из целей физического воспитания. Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тестов и различных тестов, студент получает возможность корректировать физическую активность. Все данные должны быть занесены в дневник самоконтроля и проанализированы через определенные промежутки времени: в начале и конце месяца. Пробы и испытания следует проводить в одно и то же время суток, за 1,5-2 часа до или после приема пищи. Количество показателей самоконтроля не должно превышать 20 и не должно быть менее 5-8. Для тех, кто занимается циклическими видами спорта, необходимо ориентироваться на показатели работоспособности кардиореспираторной системы при тестировании выносливости.
Для тех, кто занимается ациклическими видами спорта (тяжелая атлетика, единоборства и др.) важно следить за весом тела, развитием силовых качеств и т.
ФОРМЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ
Существует три формы самостоятельной работы:
Утренняя гигиеническая гимнастика, самостоятельные занятия. Учитывая особую важность утренней гигиенической гимнастики (упражнения), она должна быть включена в распорядок дня всех студентов, аспирантов, преподавателей и персонала. Комплекс утренней гигиенической гимнастики должен включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительными весами для выносливости (например, длительный пробег до утомления). Вы можете включить упражнения со скакалкой, эспандером и резинкой, с мячом (например, элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения правильно: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 минуты), такие как «глоток» с глубоким дыханием: упражнения на гибкость и подвижность для рук, шея, туловище и ноги: силовые упражнения без веса или с небольшим весом для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в положении лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин - 1,5-2 кг, для мужчин - 2- 3 кг, с расширителями, резиновыми амортизаторами и прочим); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и т.д .: легкие прыжки или прыжки (например, с помощью веревки) - 20-30 с: медленный бег и ходьба (2-3 мин. ): упражнения для релаксации с глубоким дыханием. При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их реализации рекомендуется постепенно увеличивать физиологическую нагрузку на организм, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу комплекса упражнений нагрузка уменьшается, и тело приводится в относительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением до средних значений. Между серией из 2-3 упражнений (и с силовыми упражнениями после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с). Дозировка физических упражнений, то есть увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением начальных положений (например, наклоном тела вперед и вниз, без сгибания ног в коленях, руками, убирающими пол, в исходном положении ног легче разбить на части и сложнее в исходном положении вместе
Каждое упражнение должно начинаться в медленном темпе и с небольшой амплитудой. Между серией из 2-3 упражнений (упражнение после каждого) упражнение выполняется на расслабляющей или медленной пробежке (20-30 с). Дозирование физических упражнений, которые увеличивают или уменьшают их интенсивность, требует: изменения начальных положений; ускорение или замедление: увеличение или уменьшение количества повторений упражнений; увеличение или уменьшение количества мышечных групп-туловище наклоняется вперед и вниз, не сгибая ноги в коленях, со снятыми руками, рельеф в исходном положении и трудности в начальном положении ног вместе): измененный диапазон движения; ускорение или замедление: увеличение или уменьшение количества повторений упражнений; увеличение или уменьшение количества мышечных групп

. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с фактическим укреплением организма. Сразу после завершения комплекса утренней гимнастики рекомендуется выполнять базовые упражнения для мышц, рук и ног (5-7 минут) и выполнять водные процедуры с учетом правил и принципов упрочнения.
Упражнения в течение дня выполняются между тренировками или самостоятельными занятиями. Такие учения включают предупреждение о предстоящем одобрении. Упражнение в течение 10-15 минут. каждые 1-1,5 года работа была возможна, поэтому пассивный отдых был вдвое дольше. Упражнения следует проводить в хорошо проветриваемом помещении. Очень полезное упражнение на свежем воздухе.
Независимые тренировки могут проводиться индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Следует помнить, что самостоятельные исследования в одиночестве можно проводить только на стадионах, в населенных пунктах. Индивидуальные занятия в сельской местности или в лесах за пределами населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или отъезд на тренировку от 3-5 человек и более. Все это требует принятия мер по предупреждению спортивных травм, обморожений и т. Рекомендуется заниматься 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Это нецелесообразно делать менее 2 раз в неделю, так как это повышает уровень работоспособности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. У вас может не быть времени после еды, но позже. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (утром необходимо выполнить гигиеническую гимнастику). Занятия должны быть комплексными. Это способствует развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общего самочувствия организма. Специализированный характер занятий, то есть занятия только для квалифицированных спортсменов. Каждое самостоятельное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заканчивающей. Подготовительная часть (разминка) делится на две части: лёгкую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), Медленного бега (женщины - 6–8 мин., Мужчины - 8–12 мин.), Которые в основном разрабатывают гимнастические упражнения для всех групп мышц. Рекомендуется начинать с небольших групп мышц и плечевого пояса, а затем выполнять упражнения для ног. Особую часть разминки выполняет цепочка, подготовленная для основных частей занятий, в которой задействованы все необходимые упражнения, а специальные разминки выполняют отдельные элементы основных упражнений, имитацию, специальные подготовительные упражнения. , выполнение основных упражнений по частям и в целом. В то же время темп и ритм предстоящей работы принимаются во внимание. Каждое упражнение повторяется 2-4 раза.
СУБЪЕКТИВНЫЕ И ОБЪЕКТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы-субъективные и объективные. Субъективные показатели включают самочувствие, сон, аппетит, умственную и физическую работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Их краткие характеристики находятся в диапазоне: "плохо", "удовлетворительно", "хорошо" и оцениваются по пятибалльной системе. К объективным параметрам относятся те, которые поддаются количественной оценке, что очень важно для отслеживания динамики: антропометрические данные, показатели физического развития, физической подготовленности, функционального состояния организма. Каждый, кто занимается физической активностью или тем или иным видом спорта, должен выработать для себя собственную систему самоконтроля с участием спортивного врача и тренера, обусловленную особенностями процесса, физическими возможностями практикующего, функциональным состоянием организма, задачами и целями физической подготовки.
Объективные показатели самоконтроля включают в себя: контроль частоты сердечных сокращений (пульса), артериального давления, дыхания, объема легких, веса, мышечной силы, спортивных результатов, т. е. всего, что можно измерить и подсчитать. Для этого используются антропометрические показатели, функциональные пробы, упражнения, тесты и др.
Студенты, занимающиеся физическими упражнениями самостоятельно, должны четко понимать, что ритмическое протекание физиологических процессов является важнейшим свойством живого организма. Биоритмы отдельных органов и систем взаимодействуют друг с другом и образуют упорядоченную систему ритмических процессов.
Например, выделяют суточный биоритм, при котором высокий уровень работоспособности у человека наблюдается примерно с 8.00 до 12.00 и с 17.00 до 18.00.
В эти часы активизируются почти все функции организма. Психофизические функции значительно снижаются в период с 2 до 3 часов утра и с 13.00 до 15.00 дня.
С точки зрения проявления работоспособности наиболее продуктивными являются вторник, четверг и пятница, а непродуктивными-понедельник и суббота. Правильная подготовка распорядка дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала наибольшим возможностям организма, является одной из важнейших задач поддержания здоровья. При возрастающей физической нагрузке также требуется улучшение условий и режима учебы, быта, работы и отдыха. Необходимо использовать факторы здоровья природы (солнце, воздух и вода) и средства гигиены. Большое значение имеют закаливание, комплексы оздоровительных и гигиенических мероприятий (разумное сочетание работы и отдыха, нормализация сна и питания, отказ от вредных привычек, пребывание на свежем воздухе, достаточная двигательная активность).
Вы можете использовать гарвардский степ-тест для определения своих физических возможностей.
В течение 5 минут вы должны непрерывно делать следующее:
"Взбираемся" на ступеньку высотой 43 см для женщин, 50 см для мужчин, а затем спускаемся вниз. Последовательность действий: 1) Одна нога ставится на ступеньку; 2) обе ноги на ступеньку; 3) Одна нога на пол; 4) обе ноги на пол.
Темп довольно быстрый - 30 подъемов в минуту. Если невозможно выполнить упражнение в течение 5 минут, мы отмечаем, сколько времени осталось. После выполнения упражнения вам нужно сесть на стул и посчитать пульс по следующему графику:
через минуту после окончания упражнения в течение 30 с (ЧСС1);
через 2 минуты в течение 30 с (ЧСС2);
через 3 минуты в течение 30 с (ЧСС3).
Индекс гарвардского степ-теста рассчитывается по формуле:
- (время выполнения в секундах) x 100 (частота сердечных сокращений 1 + частота сердечных сокращений 2 + частота сердечных сокращений 3) x 2
Для определения силы плечевого пояса выполняются отжимания от пола в положении лежа на спине. 40 и более раз-отлично, 25-30 раз - хорошо, 15-20 - удовлетворительно, менее 10 - плохо.
Тренировка мышц живота и спины определяется следующим образом: необходимо сидеть на полу, руки завести за голову. Поднимите ноги на 15-20 см от пола. Опишите ногами круг длиной 80 см, сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Выполнять это упражнение нужно более 4 минут. 4 минуты – отлично, 3-2, 5 минуты-хорошо, 2-1, 5 минут-удовлетворительно, меньше минуты-плохо.
Чтобы определить силу ног, нужно медленно делать приседания в течение 5-6 секунд и подниматься за это же время. 8 приседаний-отлично, 6 – хорошо, 4 – удовлетворительно, менее 2 - плохо.
Все результаты должны быть сведены в таблицу и обновляться один раз в месяц