Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями

Введение

Актуальность работы. Обязательные занятия по физическому воспитанию в средних медицинских учебных заведениях не всегда способны восполнить дефицит двигательной активности студентов, обеспечить восстановление их умственной работоспособности, предупредить заболевания, развивающиеся на фоне хронической усталости. Решению этой задачи способствуют самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями в течение недели. Самостоятельные занятия физической культурой и спортом помогают ликвидировать недостатки их двигательной деятельности, способствуют более активному усвоению учебной программы и сдачи контрольных нормативов. Эти занятия дают возможность овладеть целым рядом новых двигательных умений и навыков, которые непредвиденные программой физического воспитания, расширить диапазон двигательных действий, повысить спортивное мастерство. В процессе физического воспитания студентов неспециализированных факультетов) используются различные формы учебных и вне учебных занятий. Учебные занятия проводятся в форме: теоретических, практических и контрольных; элективных (по выбору), методико-практических и учебно-тренировочных занятий; индивидуально-групповых дополнительных занятий и консультаций; самостоятельных занятий по заданию и под контролем преподавателя.
Объект исследования: формы и содержание самостоятельных занятий.
Предмет исследования: занятия физическими упражнениями.
Цель работы: рассмотреть формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Для осуществления поставленной цели необходимо решить задачи:
- дать характеристику формы и содержание самостоятельных занятий;
- проанализировать содержание и формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом.
1. Характеристика формы и содержание самостоятельных занятий
Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно посвятить упражнениям, чтобы добиться защитного эффекта. Эти требования были разработаны в результате многолетних исследований. Оказывается, много не надо.
Вот три основных принципа, которые легко запомнить:
1. Тренируйтесь каждые два дня или по крайней мере три раза в неделю
2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.
Минздрав установил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Следует помнить; занятия физкультурой - это не разовое событие, не воскресенье и не месяц, это целеустремленное, добровольное, регулярное на протяжении всей жизни физкультурное самовоспитание.
Существует три формы самообучения:
1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневно \ перерыв.
3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не менее 2-3 раз в неделю).
Не последнюю роль играет и ежедневное использование различных закаливающих процедур (обтирание, полив, купание).
Утренняя гимнастика (Зарядка) ускоряет приведение организма в рабочее состояние, усиливает кровоток и лимфоток во всех частях тела и частичное дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро выводит накопившиеся за ночь продукты разложения. Систематическое выполнение нагрузки улучшает кровообращение, укрепляет сердечнососудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность органов пищеварения, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные физические упражнения по утрам укрепляют двигательную систему, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно освоить технику многих спортивных упражнений; нагрузка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.
При утренней гимнастике необходимо соблюдать определенные правила гигиены: по возможности рекомендуется круглый год заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе, что дает наибольший эффект. При его выполнении в помещении необходимо хорошо проветрить помещение, нагрузить его окном или открытым окном. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (нижнем белье и футболке).
Эффективность утренней гимнастики зависит от выбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности упражнений.
Продолжительность нагрузки зависит от степени физической готовности. Комплексы утренней гимнастики должны включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, Упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, при больших нагрузках, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны быть ограниченными и значительно ниже, чем при дневных тренировках. Упражнение, как и любая нагрузка, не должно вызывать усталости.
При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без веса или с небольшими нагрузками для рук, - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2-3 кг, с резинками сопротивления и амортизаторами и т

. две ноги и т..; легкие прыжки или прыжки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
При подготовке утренних гимнастических комплексов и их выполнении рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку на организм, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм находится в относительно спокойном состоянии.
При выполнении комплекса утренних зарядных упражнений большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнения рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.
Рекомендуется сочетать вдох с разведением рук в стороны или приподниманием их, потягиванием, выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.
Выдох производится опуская руки вниз, во время наклонов, поворотов туловища, приседаниями, попеременно поднимая ноги вперед маховыми движениями и т. д. дышать нужно только через нос или одновременно через нос и рот.
Упражнения в течение учебного дня (физический перерыв) выполняются между учебными занятиями. Содержание и способ выполнения этих упражнений аналогичны утренним гимнастическим упражнениям. Кроме обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких как наклоны и повороты туловища, движения рук, вращение таза и т. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Действительно, так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота из-за сокращения диафрагмы), которое состоит из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.
Упражнения для глаз состоят в основном из движений глаз слева направо, вниз и круговых движений.
Для улучшения мозгового кровообращения используются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.
В тех случаях, когда условия не позволяют выполнять упражнения, в положении стоя их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - напряжение и расслабление различных групп мышц производится без изменения осанки. Например, вытягивая ноги, попеременно или одновременно напрягайте и расслабляйте мышцы ног, затем рук, туловища.
Здесь можно выполнять упражнения для совершенствования элементов техники спортивных упражнений, для развития физических качеств. Очень полезно делать упражнения во время учебного дня на открытом воздухе.
2. Содержание и формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом
Содержание и формы самостоятельных упражнений и занятий спортом определяются их целями и задачами. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным способностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической подготовки) способствует повышению работоспособности, укреплению здоровья, повышению устойчивости к стрессовым нагрузкам. После того как учащиеся определили цель упражнения, необходимо выбрать систему средств физической культуры, а также формы самообучения. Это зависит от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки. Различают следующие направления самостоятельной деятельности: гигиеническая, рекреационная (оздоровительная и оздоровительная), общеукрепляющая, спортивная, профессионально-прикладная и лечебная. Различают три основные формы самостоятельной деятельности: утренняя гигиеническая гимнастика, физические упражнения в режиме учебного дня, самостоятельные тренировки. Утренняя гигиеническая гимнастика помогает быстро привести организм в функциональное состояние, она улучшает кровообращение во всех частях тела, улучшает дыхание, активизирует обмен веществ и способствует быстрому выведению накопившихся за ночь продуктов разложения. Систематические утренние упражнения улучшают кровообращение, укрепляют сердечнососудистую, нервную и дыхательную системы, способствуют более продуктивной деятельности мозга. Комплексы утренней гигиенической гимнастики рекомендуется состоять из упражнений для всех групп мышц, для гибкости и дыхания. Вредно выполнять упражнения с напряжением, большим весом, статического характера и до появления усталости