Форма организации самостоятельных занятий

Введение
Здоровье – состояние полного физического, духовного психического и социального благополучия человека. Его охрана одна из основных задач человека. К сожалению, многие люди пренебрежительно относятся к этой задаче. Несоблюдение правил здорового образа жизни приводят к ожирению, гиподинамии, преждевременному старению, болезням сердца, склерозу сосудов и негативным психическим изменениям. Соблюдение основ здорового образа жизни, а самое главное организация физической активности позволяет поддерживать все три типа здоровья на должном уровне, а также совершенствовать качество жизни человека.
Физическая активность помогает людям замедлить процессы старения, улучшить внешний вид, избавить от многих заболеваний. Тренированность – это способность быстро и эффективно справляться с повседневными трудностями, сохраняя достаточно сил. В состав тренированности входят сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила, гибкость и хороший метаболизм. Помимо благотворного влияния на физическое состояние, активность и тренировки также оказывают положительное воздействие на эмоциональное и психическое состояние человека. Тренировки стимулируют гормоны радости и удовлетворения, развивают дисциплину, помогают человеку эффективнее справляться с трудностями.
В данной работе мы опишем основные формы самостоятельных занятий: утреннюю гимнастику, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировки и позотонические упражнения, а также разработаем комплекс упражнений для поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина.
1. Утренняя гимнастика
Ежедневная утренняя гимнастика – обязательный минимум физической активности. Она должна войти в привычку и стать частью утреннего ритуала. Проводить зарядку нужно в течение часа после пробуждения. В комплекс утренней зарядки должны входить упражнения на все группы мышц, упражнения на растяжку и дыхательные упражнения. При этом при выполнении утренней зарядки человек не должен испытывать переутомления, упражнения не должны быть слишком интенсивными. Цель утренней гимнастики – взбодрить организм после сна, помочь мышцам и внутренним органам проснуться и подготовиться к продуктивному дню. Помимо облегчения перехода организма из состояния сна в состояние бодрствования выполнение утренних упражнений увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.
Стоит помнить о правилах выполнения утренней гимнастики и учитывать индивидуальные особенности каждого организма. В комплекс утренней гимнастики можно также включить упражнения со скакалкой, резиновыми лентами, эспандерами или мячом.
Выполняя утреннюю гимнастику важно помнить о самоконтроле и следить за пульсом. Он не должен превышать 120-130 ударов в минуту. Нагрузку нужно давать постепенно, к концу тренировки необходимо выровнять дыхание и снизить пульс. Обязательное условие получения максимальной пользы от утренней гимнастики – это регулярность и систематичность.
2. Упражнения в течение дня
Для поддержания активности в течение дня необходимо выполнять упражнения, которые смогут снять и предупредить переутомление и повысят продуктивность еще долгое время. Физические упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут через каждые 2-3 часа работы. Это оказывает гораздо больший эффект на работоспособность, чем пассивный отдых и увеличивает продуктивность в два раза.
Систематические занятия физической оказывают важную роль в повышении умственной работоспособности. Физическая подготовка обеспечивает стойкость умственной работоспособности организма, быстроту мыслительных реакций и защищает мозг от преждевременного старения. При этом тренировочная активность создаёт положительный эмоциональный фон и формирует позитивное мышление.
Нужно помнить, что задача самостоятельных тренировок в течение дня – это улучшить производительность и сменить фокус мозга с интеллектуальной работы на физическую, помогая нервной системе перезагрузиться и подготовиться к новому этапу работы

. А это невозможно при слишком интенсивных и утомительных нагрузках. Упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте. Так, например можно делать приседания на стул и отжимания от стола, вращательные движения головой и руками. Эффективно проводить быструю тренировку в стиле «табата». Для этого понадобиться секундомер, который следует установить на четыре минуты и выполнять каждое из перечисленных упражнений друг за другом по 15- 20 секунд с десятисекундным отдыхом: ходьба на месте с высоким поднятием коленей, планка, прыжки на месте, ягодичный мостик на полу, упражнение «конькобежец» (прыжки из стороны в сторону, имитирующие движения конькобежца).
При выполнении упражнений в течение важно помнить о санитарных правилах, следить за безопасностью, выполнять разминку и заминку и проветривать помещение. Во время выполнения упражнений рекомендуется открывать форточку или ставить окно на зимнее проветривание.
3. Самостоятельная тренировка
При занятиях самостоятельными физическими упражнениями человек развивает такие качества как инициативность, самостоятельность, умение работа в команде, ответственность, умение быстро принимать решения. Также развивается критическое мышление по отношению к своим поступкам и поступкам окружающим. Все эти качества, приобретаемые в ходе физической деятельности, способствуют не только формированию крепкого здоровья и физических качеств человека, но и способствуют развитию целостной, гармоничной, волевой личности.
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть групповыми или самостоятельными. Заниматься следует 3-5 раз в неделю по часу. Выполнять упражнения нужно через 2 часа после приема пищи и за час до сна. Лучшее время для тренировки – полдень. Если цель человека оздоровить организм и развить общую физическую подготовку, то стоит чередовать разные виды тренировок.
При составлении плана тренировок стоит чередовать тренировки на выносливость и скорость такие как бег, велосипед, аэробика с силовыми тренировками. Силовые тренировки могут быть как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительных отягощений. Можно совмещать разные виды упражнений в рамках одной тренировки, но тогда важно давать время организму на восстановлении и не допускать перетренированности. Так наиболее часто встречающейся формой занятий является общая физическая подготовка по следующей схеме: 30 минут общеразвивающие и беговые упражнения, а после можно выполнять упражнения на конкретные группы мышц.
Ходьба и бег являются самыми распространёнными и доступными видами физической активности. Ходьба -естественный вид движения, при котором учувствуют все группы мышц, суставов и связок. Ходьба способствует ускорению обмена веществ, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Также очень популярна езда на велосипеде. Велосипед не только укрепляет сердечно-сосудистую систему организма, но и положительно влияет на нервную систему, высвобождая большое количество гормона серотонина, который отвечает за хорошее настроение.
Аэробика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, чаще всего проводиться под музыку. Во время аэробики в работу включены разные группы мышц, но активнее всего во время аэробной гимнастики работает сердечно-сосудистая система.
Противоположна аэробике атлетическая гимнастика, которая направлена на развитие силы в совокупности с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение