Элективные курсы по физкультуре

Введение

Гибкость определяется как способность человека к достижению большой амплитуды в выполняемом движении. В теории и практике термин «гибкость» широко используется в тех случаях, когда речь идёт о подвижности в суставах. Причём в ряде случаев гибкость определяется как способность к реализации максимально возможной подвижности в суставах. В соответствии с этим следует правильно использовать термин «гибкость», говоря о гибкости вообще, и термин «подвижность», имея в виду подвижность отдельного сустава.
Гибкость значительно увеличивает диапазон движений, позволяет мышцам работать рационально, затрачивая значительно меньше усилий и энергии для преодоления сопротивления собственного тела как при выполнении самых простых бытовых движений. Так и при движениях требующих отточенного двигательного мастерства.
Достаточная гибкость и эластичность суставов, мышц и связок уменьшают вероятность травм при вынужденных резких движениях, например, при попытки удержать равновесие на льду, выпрямление из глубокого наклона, при неожиданном падении и т.п.
Систематическое выполнение упражнений для развития и сохранения гибкости значительно замедляют процессы старения, улучшает тонус мышц, снабжение их кислородом и питательными веществами, способствует выделению шлаков из мышечной ткани. Эти упражнения помогают избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз, проявляющегося в головных болях, головокружения, болях в спине и суставах, повышенной утомляемости, а в некоторых случаях – в нарушении работы внутренних органов. Это обусловливает внимание, которое уделяется упражнениям на гибкость в процессе занятий самыми различными видами физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности. Основное понятие, виды, задачи развития
.
Гибкость означает достижение необходимого или максимального движения суставов за счет сокращения мышц или действия внешних сил. Каждая спортивная дисциплина требует определенного диапазона гибкости, необходимой для оптимального выполнения двигательных навыков. Гимнастам нужен гораздо больший диапазон гибкости тазобедренного сустава, чем футболистам. Точно так же существуют различия в диапазонах гибкости у отдельного спортсмена в разных суставах или в одинаковых суставах парных органов. Основными факторами, влияющими на гибкость, являются:

Физиология суставов (форма сустава, гипертрофия мышц, планировка мышечной ткани, тип мышц);
достаточная сила мышц, выполняющих движение в точке;
управление двигателем (сотрудничество агонистов, антагонистов и сунергистов);
индивидуальное состояние спортсмена (возраст, пол, психическое состояние, состояние здоровья, усталость);
внешние условия (температура окружающей среды, время суток, качество растяжения).
Основным условием, необходимым для развития гибкости, являются расслабленные мышцы. Если мышечные волокна не получают нервных импульсов, то они растягиваются и напряжение уменьшается. Примером этого является разгибание в коленном суставе, когда во время сокращения четырехглавой мышцы бедра расслабляются подколенные сухожилия.


Обучение гибкости.

Требования к оптимальному уровню гибкости вытекают из конкретной спортивной дисциплины. Необходимым условием для увеличения диапазона суставов являются расслабленные мышцы. Смысл расслабления мышц заключается в том, чтобы регулировать их рефлексивную активность и, таким образом, максимально расслаблять ее растяжение до дальнейшей растяжки.
Следующим шагом является применение упражнений на растяжку. Определенный уровень силы играет важную роль в процессе развития гибкости. Это важно для достижения ограничений активным способом. Также важно поддерживать мышечный баланс. В некоторых спортивных дисциплинах преобладает односторонняя нагрузка (теннис, волейбол, флорбол), что может привести к нарушению баланса. Мышечный дисбаланс возникает, когда существует дисбаланс между агонистами и антагонистами.
Как правило, одна из мышц укорочена, а другая ослаблена. Примером этого может быть укорочение грудных мышц и ослабление мышц лопатки у волейболистов. Как следствие, плечи движутся вперед, что приводит к недостаточной дальности движения при приеме вне оси тела в волейболе. Еще один пример мышечного дисбаланса у парных конечностей у теннисистов появляется, когда суставная область (например, при внешнем вращении плеча) больше в ударной руке. Комплексная тренировка гибкости включает в себя развитие диапазона суставов, усиление агонистов и антагонистов и устранение мышечного дисбаланса. Этот процесс использует комбинации:

упражнения на расслабление;
упражнения на растяжку;
усиленные упражнения;
упражнения на расслабление.

Цель упражнений на расслабление состоит в том, чтобы уменьшить напряжение в мышце до того, как она впоследствии растянется. Основой являются движения в отдельных сегментах тела, такие как мерцание, встряхивание, раскачивание или вращение с акцентом на максимально возможное снижение напряжения. Подходящее положение для выполнения упражнений на расслабление происходит на спине или на боку, часто с помощью партнера. Индивидуальные движения выполняются в 15-30 повторений. Целью релаксационных упражнений является снижение напряжения в скелетной мышце перед ее растяжением.

Упражнения на растяжку

Растяжение - это название процесса контролируемого растяжения скелетных мышц и связочных структур. Можно выделить три основных метода растяжения:

Статический;
Динамический;
проприорецептивное растяжение.
Статическое растяжение представляет собой метод медленного, преднамеренного растяжения мышц, что означает растяжение мышцы до предельного положения и ее поддержание. Мышцы должны быть теплыми, хорошо перфузированными и расслабленными. Примером этого может быть статическое растяжение подколенного сухожилия.

Есть 3 этапа:

начальное легкое растяжение до легкого напряжения (ощущение тепла в мышечной ткани, без боли), выдержка в течение 10-30 с.
Развивая растяжение, которое следует после 2-3-секундного расслабления в конце предыдущего этапа, целью является дальнейшее увеличение диапазона движений; это должно быть выполнено в соответствии с теми же критериями, что и на предыдущем этапе (удерживать в течение 10-30 с).
Резкое растяжение, которое сопровождается постоянными болями в мышцах

. Существует риск повреждения мышц. Упражнение можно повторить до 3 раз.
Этот метод считается весьма простым и безопасным. Основные преимущества включают в себя:

легкость выполнения;
достаточно времени, чтобы «сдвинуть» предел активации рефлекса растяжения;
это не требует больших затрат энергии.

Динамическое растяжение использует двигательную энергию частей тела для множественного быстрого или короткого сокращения мышц, которое останавливается в предельном положении. Многократные повторы (15-30 раз).

Проприорецептивное растяжение.
Один из методов представляет растяжение мышц после предыдущего расслабления. Краткая концепция: напряжение мышц увеличивается вместе с сопротивлением, что позволяет в дальнейшем увеличивать пассивное растяжение.
Выполнение:
мышца пассивно растягивается ниже предела боли;
в этом положении выполняется статическое сокращение от внешнего сопротивления (4-6 с);
расслабление после сопротивления (расслабление) - инфальция - выдох (2-3 с);
пассивное растяжение до предельных положений (10-30 с).
Регулярное и длительное растяжение приводит к изменению длины связок, окружающих мышцы.

Основные принципы развития гибкости

Правильно выполняйте растяжку и разминку.
Комбинируйте расслабляющие, растягивающие и укрепляющие упражнения с весом собственного тела.
Выполняйте растяжку медленно до ощущения легкого напряжения.
Никогда не превышайте болевой порог.
Не всегда возможно достичь максимальной позиции.
Сконцентрируйтесь на растянутой области и не забывайте о регулярном дыхании.
Сначала растяните менее гибкую часть тела.
В статических упражнениях удерживайте в предельных положениях до 60 секунд.
Комплекс из 8-12 упражнений для разных суставов в одном тренировочном блоке.
Следует растягиваться не столько интенсивно, сколько как можно чаще выполнять упражнения.
Средства и методы воспитания гибкости
Базовые упражнения делятся на :
• активные, характеризующиеся по величине амплитуды движений при самостоятельной реализации
упражнений за счет собственных усилий;
• пассивные, характеризуемые максимальными по размеру амплитуды движениями, совершаемых благодаря воздействию внешних сил (со стороны партнера или отягощение).
Разница между показателями активной и пассивной гибкости называется запас прочности или запас гибкости. На занятиях необходимо применять оба метода в равной мере.
Динамическая гибкость проявляется в движениях (прыжки, движения рук, наклоны и так далее);
Развивайте гибкость с помощью упражнений на растяжение мышц и связок. Они классифицируются не только по активной, пассивной ориентации, но и по виду работы мышц:
• динамичный;
• статический;
• статодинамические упражнения на растяжку
Типы стрейч
Баллистическое растяжение предполагается с использованием импульса для принуждения растягивания мышц (резкие, пружинящие, ударные движения). Этот тип растяжения наиболее опасен и чреват травмами, так как мышцы не успевают привыкнуть к новой длине волокна.
Динамическое растяжение - это медленное перемещение частей тела к максимально возможной позиции.
Активное растяжение - принятие необходимой позиции и удержание его через работу мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости но и силы. Как правило, такая позиция длится не более 10-15 секунд.
Пассивное растяжение - принятие необходимого растянутого положения и удержание его через руки, партнера или оборудование.
Метод развития гибкости и координации
между мышцами
Гибкость должна находиться в оптимальном соотношении с
мышечной силой.  Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растяжке способствует гармоничному развитие гибкости: улучшаются показатели активной и пассивной гибкости.
Выполняя только силовые упражнения, при растяжении уменьшается мышечная сила, а при постоянном растяжении мышц идет ослабление мощности сокращений мышц. Поэтому во время занятий необходимо отдавать предпочтение частому чередованию упражнений на гибкость с силовыми упражнениями.
Такой способ обеспечивает одновременное увеличение силы и гибкости в процессе работы.
Изометрическое растяжение - это тип статического растяжения, сопротивление группам которого растянутые мышцы добавляются, сокращая их. Например, сопротивляясь ноге в стене чтобы двигаться, движение стены не происходит, но мышцы напрягаются. Этот тип стрейч более эффективен для развития пассивной гибкости и силы. Может выполнить его с помощью партнера, снаряжения, своими руками, использовать стену, опору. 
Изометрический метод растяжения, это активно-силовой метод развития гибкости. При активно-силовом методе развития гибкости сила мышц
в области «активной недостаточности» и амплитуда движений увеличивается. (не рекомендуется использовать этот тип упражнений для детей, так как кости еще недостаточно сильны и пожилым людям, у которых кости могут быть очень хрупкими. Нагрузка на кость при такой растяжке больше).
Существует несколько техник изометрического растяжения:
• исходное положение, как для пассивного растяжения, 7-15 секунд изометрического усилия, 20 секунд отдых и расслабление.
• исходное положение, изометрическое усилие 7-15 секунд, размягчение 2-3 секунды, через сглаживание партнера, рук или снаряжения, приводящее к более вытянутому положению 10-15 секунд. Затем отдохните 20 секунд.
• исходное положение, 7-15 секунд, изометрическое напряжение вытягивающих мышц, 7-15 секунд изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышцы, выполняющие действие). 
Рекомендуется делать от 1 до 5 повторений на каждую группу мышц. 
Необходимо выполнять изометрические растяжки чаще, чем один раз в 24 - 36 часов.
Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным натяжением.
Основные методы обучения гибкости
1