Рекомендации по повышению психической устойчивости

Для оптимизации психического состояния существуют разнообразные методы – дыхательная гимнастика, нервно-мышечная релаксация, аутотренинг, медитация, ароматерапия, арт-терапия, цветотерапия и др. [8, 13, 14, 25]. Поэтому для повышения уровня психической устойчивости у подростков следуют опираться именно на эти методы. Таким образом, для повышения психической устойчивости у учащихся старших классов следует:
Разработать и внедрить в работу психолога учебного заведения развивающе-коррекционный тренинг, направленный на повышение психической устойчивости и стрессоустойчивости подростков;
Для повышений эффективности коррекционно-развивающей работы следует использовать дыхательные техники, метод управления тонусом мышц, аутотренинг, медитацию и пр. Остановимся на некоторых их них.
метод управления дыханием (дыхательная гимнастика) предусматривает применение дыхательных упражнений. Дыхательная гимнастика способствует оздоровлению всех систем организма: эндокринной, дыхательной, кровеносной, пищеварительной, мочевыводящую, нервной. Кроме того, сам тип дыхания, посредством котором вдох делают быстро и энергично, а выдох – медленно, после задержки дыхания, помогает снизить тонус центральной нервной системы, нормализовать давление, снять эмоциональное напряжения. Медленные вдохи и резкие выдохи способствуют тонизированию нервной системы, повышению уровня ее функционирования. Спокойное, ровное и глубокое дыхание способствует снижению напряженности. Смысл дыхательных упражнений заключается в осуществлении сознательного контроля за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Медленное и глубокое дыхание (при котором учувствуют мышцы живота) позволяет снизить возбудимость нервных центров, вызывает мышечное расслабление, то есть релаксацию. Частое (грудное) дыхание, наоборот, способствует высокому уровню активности организма, поддерживает нервно-психическое напряжение;
метод управления тонусом мышц (или нервно-мышечной релаксации), которая является системой специальных упражнений, направленной на расслабление разных групп мышц. Основная цель такой тренировки заключается в снятии мышечного тонуса, непосредственно связанного с различными формами негативного эмоционального возбуждения, например, страхом, тревожностью, агрессивностью. При уменьшении или предотвращении тонуса мышц, можно снять стрессовое состояния, бессонницу, мигрени, а также способствовать нормализации общего эмоционального фона. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается – необходимо сосредоточение внимания на наиболее напряженных частях тела

. Наиболее простым, но довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимической мускулатуры (именно поэтому очень хорошо применять психогимнастику). Научившись расслаблять мышцы лица, а также осуществлять произвольный и сознательный контроль их состояния, можно научиться руководить и соответствующими эмоциями;
метод самовнушения – это словесное влияние, которое задействует сознательный механизм, идет непосредственное влияние на психофизиологические функции организма. Самоубеждение представляет своеобразную рациональную психотерапию. Оно осуществляется в разговорах с самим собой или с кем-нибудь другим. Формулы самовнушения строятся в виде простых и коротких утверждений, с позитивной направленностью (без частички «не»). Один из таких способов управления своим психоэмоциональным состоянием основан на использовании самоприказов – коротких распоряжений, сделанных самому себе (например, «Разговаривать спокойно!», «Не поддаваться на провокацию!») Дефицит позитивного одобрения в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок является одной из причин нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять самого себя. В случае даже незначительных успехов стоит использовать способ самопохвалы, мысленно говоря: «Молодец!», «Так держать!» и пр.
метод визуализации предусматривает использование визуальных образов. Визуализация помогает человеку в активизации его эмоциональной памяти, воссоздании тех ощущений, которые он чувствовал когда-то. Воссоздание в сознании образов внешнего мира способствует быстрому отвлечению от напряженной ситуации, возобновлению эмоционального равновесия. Сущность визуализации (работы с позитивными образами) заключается в том, чтобы избавиться от лишнего напряжения путем фиксации внимания не на негативных эмоциях, а на позитивных переживаниях. При этом стоит думать не о проблемах, а о способах их преодоления. Подсознание человека слабо реагирует на словесные формулы и намного более чувствительно к образам, которые создаются в сознании. Поэтому для оптимизации регуляции психическими состояниями старшекласснику следует учиться создавать убедительные, яркие образы. Для одних людей лучше подходят зрительные образы, для других – слуховые, для третьих – телесные, но лучше всего стимулируют и вдохновляют комбинированные образы, в которых участвуют все модальности;
аутогенная тренировка или аутотренинг является системой упражнений, которые направляются человеком на себя самого и предназначаются для саморегуляции психических и физических состояний. Применение различных приемов аутотренинга помогает личности целенаправленно изменять свое настроение и самочувствие, а это находит положительное отражение на его работоспособности и состоянии здоровья